Iliocostalis

Iwwerwaachungsprofil

KierperdeelZréck.

EquipementKierpergewiicht

Primären Muskelen

Sekondären Muskelen

Infraspinatus

Levator Scapulae

Longissimus

Depressioun An Parallel Baren Stretch

Rhomboid Major

Rhomboid

Rhomboid Minor

Semispinalis capitis

Serratus posterior

Splenius capitis

Krut d'Exercicebibliothéik an däi Schässel!

Iwwerd'Kuerz Iliocostalis

D'Iliocostalis Übung ass e geziilten Training deen haaptsächlech déi ënnescht Réckmuskelen stäerkt, bäidréit zu enger verbesserter Haltung a verstäerkter Kärstabilitéit. Et ass gëeegent fir jiddereen, vun Athleten bis Büroaarbechter, déi hir kierperlech Kraaft wëllen verbesseren an Réckschmerzen verhënneren. Eenzelpersoune wëllen dës Übung ausféieren fir d'Unerkennung vum Réck ze léisen, d'Kierperausrichtung ze verbesseren an d'funktionell Bewegungen am Alldag z'ënnerstëtzen.

Duerchféierung vum: I Schrëtt fir Schrëtt Tutoriel Iliocostalis

Fänkt un andeems Dir op de Bauch op enger Matte léien, mat Äre Been riicht an Är Äerm ausgestreckt virun Iech.
Vergewëssert Iech datt Ären Hals an enger neutraler Positioun ass, ausgeriicht mat der Wirbelsäule.
Lues a lues d'Äerm an d'Been gläichzäiteg vum Buedem ophiewen, sou héich wéi bequem ass. Dir sollt Är Réckmuskelen fillen, och den Iliocostalis, schaffen.
Halt d'Positioun fir e puer Sekonnen, da setzt Är Waffen a Been lues zréck op de Buedem.
Widderhuelen d'Übung fir déi gewënscht Zuel vu Wiederholungen a Sets, fir sécher ze sinn datt Dir Är

Rotschlää fir d'Uwendung Iliocostalis

Warm Up: Ier Dir Übungen ufänkt, ass et wichteg Äre Kierper opzewiermen, besonnesch Är Réckmuskelen. Dëst kann hëllefen Verletzungen ze vermeiden an Är Muskelen op den Training virzebereeden. Dir kënnt liicht Cardio oder Basisdehnungsübungen dofir maachen.
Korrekt Form: Wann Dir all Übung maacht, ass d'Erhalen vun der korrekter Form entscheedend. Zum Beispill, bei Deadlifts, haalt Äre Réck riicht, biegt op Är Hëfte a Knéien, an haalt d'Gewiicht no bei Ärem Kierper wéi Dir hieft. Falsch Form kann zu Verletzungen féieren a wäert den Iliocostalis net effektiv zielen.
Benotzt entspriechend Gewiichter: Benotzt Gewiichter déi och sinn

Iliocostalis FAQen

Können Ulfänger den Iliocostalis?

Jo, Ufänger kënnen Übungen ausféieren, déi den Iliocostalis zielen, wat e Muskel an der Grupp vu Muskelen am Réck ass bekannt als Erector Spinae. Wéi och ëmmer, et ass wichteg mat liichte Gewiichter unzefänken an déi richteg Form ze léieren fir Verletzungen ze vermeiden. Et ass ëmmer recommandéiert mat engem Fitness professionnelle oder kierperlechen Therapeut ze konsultéieren fir sécherzestellen datt d'Übungen richteg a sécher gemaach ginn. E puer Übungen, déi dës Muskelgrupp zielen kënnen, enthalen Réckverlängerungen, Deadlifts a verschidden Zorte vu Reihen. Vergiesst net ëmmer opzewiermen ier Dir trainéiert an duerno ofkillt.

Wat sinn gewéinlech Variatiounen vum Iliocostalis?

Den Iliocostalis Thoracis ass eng aner Variatioun, déi an der thoracescher Regioun läit an hëlleft der thoracesch Wirbelsäule ze verlängeren a lateral ze béien.
Den Iliocostalis Lumborum ass en Deel vun der Iliocostalis, déi am ënneschte Réck läit, wat hëlleft der Lendenwirbelsäule ze verlängeren a lateral ze béien.
Den Iliocostalis Intermedius ass eng manner heefeg Variatioun, typesch an e puer Individuen fonnt, an et spant iwwer d'Thoracesch a Lendegerregiounen.
Den Iliocostalis Dorsi, obwuel net allgemeng genannt gëtt, bezitt sech op d'kollektiv Funktioun vun den Iliocostalis Muskelen am Réck, hëlleft bei Beweegunge wéi Extensioun a lateral Flexioun.

Wat sinn gudd Ergänzungen fir d'Iwwerwaachung Iliocostalis?

Hyperextensions sinn eng aner Übung déi den Iliocostalis ergänzt, well se speziell op déi ënnescht Réckmuskelen zielen, hëllefen d'Kraaft an d'Flexibilitéit vum Iliocostalis ze verbesseren.
Déi sëtzend Reihenübung ass och gutt well et net nëmmen d'Mëtt- an Uewer-Réckmuskelen zielt, awer och déi ënnescht Réckmuskelen engagéiert, och d'Iliocostalis, sou datt d'Gesamtkraaft a Stabilitéit vum Réck fördert.