ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Paliyo
• প্রাথমিক মাংশ: Deep Hip External Rotators

পরিচিতি ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ

The Band Liing Hip Rotation External Rotation ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສະໂພກ, ໂດຍສະເພາະ gluteus medius, ເຊິ່ງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສະຖຽນລະພາບຂອງສະໂພກແລະ pelvis. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ບຸກຄົນທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະໂພກ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນກິລາ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວແລະການດຸ່ນດ່ຽງໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ

• ຮັດແຖບຄວາມຕ້ານທານຮອບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນແຫນ້ນພໍທີ່ຈະສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານໄດ້, ແຕ່ບໍ່ເຄັ່ງຄັດດັ່ງນັ້ນມັນຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
• ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ລວງກວ້າງຂອງສະໂພກ.
• ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຊ້າໆຫມຸນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານຂອງແຖບ.
• ຄ່ອຍໆເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນແຖບ. ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຍ້າຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຈາກກັນຢ່າງຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໄວ, ກະ​ຕຸ້ນ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ເມື່ອຍ​ຫຼື​ບາດ​ເຈັບ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຂອງ​ທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນແຖບຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອັນໜຶ່ງແມ່ນການກົ້ມຫຼັງອອກຈາກພື້ນ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງຫຼືການບາດເຈັບ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້.
• ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງສະໂພກ: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອີກອັນໜຶ່ງແມ່ນການໃຫ້ສະໂພກອຽງ ຫຼື ໝຸນ ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ

ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Band Lying Hip External Rotation ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ແນໃສ່ສະໂພກ, glutes, ແລະຕົ້ນຂາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບຄວາມຕ້ານທານແສງສະຫວ່າງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນປັບປຸງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ?

• Band Seated Hip rotation ພາຍນອກ: ໃນສະບັບນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງ bench ຫຼືເກົ້າອີ້, ໂດຍມີແຖບຫໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• Band Hip External Rotation with Squat: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດ squat ຫຼັງຈາກແຕ່ລະ hip ຫມຸນພາຍນອກ, ຮັກສາຄວາມກົດດັນຂອງແຖບຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• Single-Leg Band Hip ພືດຫມູນວຽນພາຍນອກ: ຮຸ່ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຫມຸນພາຍນອກຂອງສະໂພກກັບອື່ນໆ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
• Band Hip External Rotation with Lateral Walk: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາການຫມູນວຽນພາຍນອກຂອງສະໂພກດ້ວຍການຍ່າງທາງຂ້າງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ແຖບນອນສະໂພກຫມຸນພາຍນອກ?

• Side-Lying Leg Lifts: ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ abductor ຂອງ hip, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນພາຍນອກ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ກະດູກສະໂພກ, ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນຂອງ Band Lying Hip ພືດຫມູນວຽນພາຍນອກ.
• Glute Bridges: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງ gluteus maximus, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການຂະຫຍາຍສະໂພກແລະການຫມຸນພາຍນອກ, ດັ່ງນັ້ນການເສີມການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນແລະຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວໃນ Band Lying Hip ພືດຫມູນວຽນພາຍນອກ.