Barbell squat ເຕັມ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Kwɛklɛŋŋɔsɛigaŋyɛnkwala.
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Barbell squat ເຕັມ

Barbell Full Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມບູນແບບທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ລວມທັງ quads, hamstrings, glutes, ແລະຫຼັກ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ມັນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເໝາະສົມສຳລັບທັງຜູ້ເລີ່ມ ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍແບບກ້າວກະໂດດ ເນື່ອງຈາກຄວາມສາມາດໃນການຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ ນ້ຳໜັກ. ຄົນເຮົາຢາກອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ ເພາະມັນບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງເສີມການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສົມດູນ, ທ່າທາງ, ແລະຄວາມໜາແໜ້ນຂອງກະດູກ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Barbell squat ເຕັມ

• ຍົກແຖບອອກຈາກ rack ດ້ວຍການຍູ້ຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ torso ຂອງທ່ານຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວອອກຈາກ rack ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານປະມານບ່າກວ້າງແລະຕີນຂອງທ່ານຊີ້ໃຫ້ເຫັນເລັກນ້ອຍ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກ ຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງກັບຕັ່ງນັ່ງ, ໃຫ້ຫົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນກັບຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ສືບຕໍ່ຫຼຸດລົງຕົວເອງຈົນກ່ວາສະໂພກຂອງເຈົ້າຕ່ໍາກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຫຼືຕ່ໍາເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດໄປໄດ້.
• ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຂັບລົດຜ່ານ heels ຂອງທ່ານ, straightening hips ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະຮັບປະກັນໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস Barbell squat ເຕັມ

• ** ຫຼີກລ່ຽງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ:** ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອັນໜຶ່ງແມ່ນການເອື່ອຍໄປຂ້າງໜ້າໄກເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນຢູ່ເທິງຫຼັງ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນບໍ່ເລິກພຽງພໍ - ຄວາມເລິກຂອງ squat ຂອງທ່ານມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ພະຍາຍາມຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງລຸ່ມຫົວເຂົ່າຖ້າເປັນໄປໄດ້.
• ** ອຸ່ນເຄື່ອງ:** ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມນັ່ງ squat, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານ.

Barbell squat ເຕັມ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Barbell squat ເຕັມ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Barbell Full Squat ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືຜູ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການປະເມີນແບບຟອມຂອງພວກເຂົາເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອພວກເຂົາແຂງແຮງແລະສະດວກສະບາຍກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ພວກເຂົາສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໄດ້ເທື່ອລະກ້າວ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Barbell squat ເຕັມ?

• Squat ດ້ານຫນ້າ: ແທນທີ່ຈະວາງ barbell ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ທ່ານຖືມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບ່າຂອງເຈົ້າເຊິ່ງສາມາດປະກອບ quadriceps ຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍກວ່າການ squat ແບບດັ້ງເດີມ.
• Overhead Squat: ການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື barbell overhead ໃນຂະນະທີ່ squatting, ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີລະດັບສູງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ shoulder ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.
• Box Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານ squat ລົງຈົນກ່ວາກົ້ນຂອງທ່ານແຕະໃສ່ປ່ອງຫຼື bench ຫລັງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ການນໍາໃຊ້ hips ແລະ glutes ຂອງທ່ານ.
• Zercher Squat: ການປ່ຽນແປງ squat ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື barbell ຢູ່ໃນງໍຂອງສອກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານແລະທ່າທາງໃນຂະນະທີ່ squatting.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Barbell squat ເຕັມ?

• Deadlifts ເສີມສ້າງ Barbell Full Squats ໂດຍການຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫຼັງ, ລວມທັງ hamstrings ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ເຊິ່ງບໍ່ຖືກເປົ້າໝາຍຢ່າງໜັກໃນລະຫວ່າງການ squats, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສົມດູນ.
• ການລ້ຽງລູກງົວແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ gastrocnemius ແລະ soleus, ເຊິ່ງບໍ່ແມ່ນຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍໃນລະຫວ່າງການ squats, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.