ນອນສະຫຼັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ນອນສະຫຼັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ

Liing Alternate Hip Extension ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ gluteal, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນສະຫຼັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ

• ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ, ຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່, ຈົນກວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່ ແລະເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອໜ້າກະຈ່າງໃສ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວອີກຄັ້ງດ້ວຍຂາອື່ນ, ຍົກມັນອອກຈາກພື້ນຈົນກວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
• ສືບຕໍ່ສະລັບກັນລະຫວ່າງຂາທັງສອງສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນສະຫຼັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຍົກ​ຂາ​ຫນຶ່ງ​ອອກ​ຈາກ​ພື້ນ​ດິນ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ມັນ​ຊື່​ແລະ​ບໍ່​ໄດ້​ງໍ​ຢູ່​ທີ່​ຫົວ​ເຂົ່າ​. ຍົກມັນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດໄປໄດ້ຢ່າງສະບາຍ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດມັນລົງຊ້າໆ. ທີ່ສໍາຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວກັບ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ການຟ້າວແລ່ນອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືໃຊ້ແຮງຈູງໃຈແທນຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນເປັນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
• ຂາສະຫຼັບ: ຫຼັງຈາກຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືນດ້ວຍຂາອື່ນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນສ່ວນ 'ສະລັບກັນ' ຂອງ Liing Alternate Hip Extension. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຂາແຕ່ລະຄົນເອົາໃຈໃສ່ເທົ່າທຽມກັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
• ຮັກ​ສາ​ສະ​ໂພກ​ຂອງ​ທ່ານ​ພື້ນ​ຖານ: ຫນຶ່ງ​ໃນ​ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ

ນອນສະຫຼັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນສະຫຼັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກສະໂພກໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍແລະບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອຸປະກອນໃດໆ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນຫຼືຄໍາຖາມກ່ຽວກັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນສະຫຼັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ?

• ການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ: ທ່ານສາມາດເພີ່ມ dumbbell ຫຼືນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນໃສ່ຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ມັນທ້າທາຍຫຼາຍ.
• Stability Ball Hip Extension: ແທນທີ່ຈະນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ບານສະຖຽນລະພາບ. ນີ້ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະທ້າທາຍຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ.
• Banded Hip Extension: ໂດຍການເພີ່ມແຖບຕ້ານທານຮອບຂໍ້ຕີນຫຼືຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະທ້າທາຍ glutes ຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກສູງ: ໂດຍການວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ມີຄວາມສູງເຊັ່ນ: ບາດກ້າວຫຼືບ່ອນນັ່ງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນສະຫຼັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຫມານົກຍັງຊ່ວຍເສີມການຂະຫຍາຍສະໂພກສະໂພກທີ່ນອນຢູ່ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Extension Hip ທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Donkey Kicks ແມ່ນເປັນສ່ວນເສີມທີ່ດີອີກອັນຫນຶ່ງສໍາລັບການຂະຫຍາຍສະໂພກສະໂພກແບບ Lying Alternate ເນື່ອງຈາກວ່າມັນແນໃສ່ໂດຍສະເພາະ glutes ແລະ hamstrings, ຄ້າຍຄືກັນກັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ແຕ່ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.