ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

ການຂະຫຍາຍສະໂພກແບບຢືນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ແນໃສ່ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຊ່ວຍໃຫ້ພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້ແຂງແຮງແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນໃນການໂຕນກົ້ນແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດຂອງຕົນໃນການເສີມຂະຫຍາຍທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນເຊັ່ນ: ການຍ່າງຫຼືແລ່ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

• ເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ຫລັງເຈົ້າໂດຍບໍ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາພື້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາ hips ຂອງທ່ານເປັນສີ່ຫລ່ຽມແລະບໍ່ໃຫ້ໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດຂາຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດດ້ວຍຂາອື່ນ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

• ຫຼີກລ້ຽງການຍືດຍາວ: ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອປະກອບກ້າມຊີ້ນສະໂພກ, ຫຼີກເວັ້ນການລໍ້ລວງໃຫ້ເກີນ. Overextending ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ຂາຂອງທ່ານຄວນຍືດໄປຂ້າງຫຼັງໃຫ້ໄກພໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຕົວໃນກ້າມຊີ້ນສະໂພກ ແລະ glute ຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ເຖິງຕອນນັ້ນທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຈະເປັນໂຄ້ງ.
• ຮັກສາການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍໄວເກີນໄປຫຼືມີການເຄື່ອນໄຫວ jerky. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນແລະບໍ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດອັນເຕັມທີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວແບບຊ້າໆ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ

ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Extension Hip ຢືນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ glutes ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສະເຫມີເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕໍ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ຝາຫຼືເກົ້າອີ້ສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນຖ້າຈໍາເປັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທຸກໆການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ?

• ການຍືດສະໂພກແບບຢືນດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາແຖບຕ້ານທານຢູ່ຮອບຂໍ້ຕີນຫຼືຕົ້ນຂາເພື່ອເພີ່ມລະດັບຄວາມຍາກລໍາບາກເພີ່ມເຕີມແລະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກດ້ວຍ Dumbbell: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbell ໃນຂໍ້ເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
• ການຍືດສະໂພກຢູ່ໃນບາດກ້າວ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຫຼືເວທີ, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການຍືດສະໂພກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃສ່ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ?

• Lunges ຍັງເສີມການຂະຫຍາຍສະໂພກແບບຢືນຢູ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ flexors hip, quads, ແລະ glutes, ຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ການປະສານງານ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ.
• Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ລວມທັງ glutes ແລະ hamstrings, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Standing Hip Extensions, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນໂດຍລວມ.