ນັ່ງກົ້ມຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດກົ້ນຂອງກົ້ນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ນັ່ງກົ້ມຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດກົ້ນຂອງກົ້ນ

ການເຕັນຫົວເຂົ່າທີ່ນັ່ງໂຄ້ງລົງກົ້ນເພື່ອຍືດກົ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ gluteal, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ຈາກນັກກິລາທີ່ຊອກຫາການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງພວກເຂົາໃຫ້ກັບບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາການບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງຫຼືສະໂພກ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການຍືດນີ້ເພື່ອບັນເທົາຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຮັກສາຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນັ່ງກົ້ມຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດກົ້ນຂອງກົ້ນ

• ຄ່ອຍໆຍົກຕີນຂວາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ແລະເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າມາໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• ດ້ວຍມືທັງສອງ, ຈັບຫົວເຂົ່າຂວາຫຼື shin ຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ, ແລະດຶງມັນເຂົ້າໃກ້ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍໃນກົ້ນຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 15-30 ວິນາທີ, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
• ປ່ອຍແລະກັບຄືນຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ນັ່ງກົ້ມຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດກົ້ນຂອງກົ້ນ

• ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ: ຫຼີກເວັ້ນການ rushing ຜ່ານ stretch ໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ການກະໂດດ ຫຼື ການເຄື່ອນໄຫວໄວສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ ຫຼືການບາດເຈັບ.
• ຢ່າຍືດເກີນ: ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດຍາວເຖິງຈຸດທີ່ເຄັ່ງຕຶງເລັກນ້ອຍຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ທ່ານກໍາລັງຍູ້ແຮງເກີນໄປ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະເໝີ ແລະຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຍືດຕົວ.
• ການຫາຍໃຈ: ຈື່ຈໍາໃຫ້ຫາຍໃຈເທົ່າກັນຕະຫຼອດການຍືດຍາວ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການຍືດຍາວມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍລົງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລີ່ມ stretch, ແລະ exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເລິກມັນ.
• ການປະຕິບັດປົກກະຕິ: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບ

ນັ່ງກົ້ມຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດກົ້ນຂອງກົ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນັ່ງກົ້ມຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດກົ້ນຂອງກົ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຢ່າງຈິງຈັງ Seated Bent Knee To Chest Buttock Stretch. stretch ນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍແລະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບກົ້ນ, hips, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໃຊ້ຄວາມລະມັດລະວັງແລະຟັງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ. ຖ້າ stretch ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ພວກເຂົາຄວນຈະຢຸດແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນັ່ງກົ້ມຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດກົ້ນຂອງກົ້ນ?

• ການຢຽດຫົວເຂົ່າໂຄ້ງກັບຫນ້າເອິກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານວາງຮາບພຽງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະດຶງຫົວເຂົ່າທີ່ງໍໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ສະຫນອງການຍືດທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບຮຸ່ນທີ່ນັ່ງ.
• ການຍືດຕົວຂອງກາວທີ່ນອນ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຂ້າມຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະດຶງຂາທີ່ບໍ່ໄດ້ຂ້າມໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
• The Pigeon Pose: ທ່າໂຍຄະທີ່ເຈົ້າພັບຂາຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍອີກເບື້ອງຫນຶ່ງໄປທາງຫລັງ, ຍືດກ້າມຊີ້ນ gluteal ຂອງຂາງໍ.
• ຮູບທີ່ນັ່ງ 4 stretch: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງກັບພື້ນເຮືອນ, ຂ້າມຂໍ້ຕີນຫນຶ່ງໃນໄລຍະຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ແລະຄ່ອຍໆກົດໃສ່ຫົວເຂົ່າທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ສະຫນອງການຍືດຍາວທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບຫົວເຂົ່າທີ່ນັ່ງໂຄ້ງລົງໄປຫາຫນ້າເອິກ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນັ່ງກົ້ມຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດກົ້ນຂອງກົ້ນ?

• ການບິດກະດູກສັນຫຼັງທີ່ນັ່ງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ນັ່ງຢູ່ກັບກົ້ນຂອງກົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍ stretch glutes, ແຕ່ຍັງສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດຫລັງ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ກໍາລັງປະຕິບັດການ stretch ກົ້ນ.
• The Hip Flexor Stretch ແມ່ນການອອກກຳລັງທີ່ກ່ຽວພັນກັນເຊິ່ງເສີມສ້າງການເໜັງຕີງຂອງຫົວເຂົ່າທີ່ນັ່ງຢູ່ກັບກົ້ນຂອງເອິກ. ໂດຍການສຸມໃສ່ການ flexors hip, stretch ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການດຸ່ນດ່ຽງການເຮັດວຽກຂອງ glutes ໄດ້, ສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວ hip ໂດຍລວມແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນຂອບເຂດຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.