ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

ການຂະຫຍາຍສະໂພກແບບຢືນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນລຸ່ມທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນເຊິ່ງເປົ້າ ໝາຍ ຕົ້ນຕໍແມ່ນ glutes ແລະ hamstrings, ຊ່ວຍໃນການເສີມສ້າງແລະເສີມສ້າງພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານີ້. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສາມາດດັດແປງໄດ້. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດູນ, ແລະສາມາດບັນເທົາອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

• ເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຊື່ຢູ່ຫລັງເຈົ້າໂດຍບໍ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ torso ຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະບໍ່ ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ອອກກໍາລັງກາຍອີກຄັ້ງກັບຂາອື່ນຂອງທ່ານ, ແລະສືບຕໍ່ສະຫຼັບຂາສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ

• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຄື່ອນທີ່ຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ. ຫຼີກເວັ້ນການແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກມັນ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແລະຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• Flex the foot: ການຢຽດຕີນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ glute ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍແລະຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດ.
• ຫຼີກລ້ຽງການຍືດຍາວ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການພະຍາຍາມຍົກຂາສູງເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການຍືດຍາວແລະທ່າແຮງ.

ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Extension Hip ຢືນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ gluteal ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງແສງສະຫວ່າງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຮັກສາຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຈະເຮັດແນວໃດ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ຖາມຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ?

• The Resistance Band Extension Hip: ການປ່ຽນແປງນີ້ລວມເອົາແຖບຕ້ານທານ looped ຮອບຂໍ້ຕີນ, ສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມເພື່ອສົ່ງເສີມການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມຊີ້ນ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະກອບມີການຖື dumbbell ຫຼື kettlebell ໃນມືກົງກັນຂ້າມກັບຂາທີ່ຖືກຂະຫຍາຍ, ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ຮອງຮັບຝາ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຢູ່ຂ້າງກໍາແພງຫີນແລະນໍາໃຊ້ມັນສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະການຄວບຄຸມຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
• ການຂະຫຍາຍສະໂພກຫົວເຂົ່າ: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຫ້ທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ, ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ hamstring ແລະ glute ໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍສະໂພກຢືນ?

• Lunges ສາມາດເສີມການຂະຫຍາຍສະໂພກແບບຢືນໄດ້ຍ້ອນວ່າພວກມັນຍັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ flexors ສະໂພກ, glutes, ແລະຕົ້ນຂາ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ.
• Deadlifts ສາມາດເປັນສ່ວນເສີມທີ່ດີຕໍ່ກັບການຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ຢືນຢູ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກັບຕ່ໍາ, glutes, ແລະ hamstrings, ເສີມສ້າງລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.