ຂົວຂາດຽວທີ່ມີຂາອອກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus
• দ্বিতীয় মাংশ: Hamstrings

পরিচিতি ຂົວຂາດຽວທີ່ມີຂາອອກ

ຂົວຂາດຽວທີ່ມີຂາຂາອອກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າຫມາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ glutes, hamstrings, ແລະຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຂັ້ນສູງ, ຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ, ຫຼືພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂົວຂາດຽວທີ່ມີຂາອອກ

• ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນ ແລະຂະຫຍາຍມັນອອກຊື່, ຮັກສາມັນໃຫ້ສູງຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນທີ່ຍັງຢູ່ພື້ນດິນເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຫຼັງອອກຈາກພື້ນ, ສ້າງເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າບ່າໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະລະດັບ hips ຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງໄປຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຈາກນັ້ນເຮັດບົດຝຶກຫັດດ້ວຍຂາກົງກັນຂ້າມ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂົວຂາດຽວທີ່ມີຂາອອກ

• ປະກອບຫຼັກຂອງເຈົ້າ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃສ່. ນີ້ຈະສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລືມທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.
• ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ: ເມື່ອຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ເຮັດແນວນັ້ນຊ້າໆ, ຄວບຄຸມ ແລະພະຍາຍາມຍົກສະໂພກຂຶ້ນສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ຢ່າງສະບາຍ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເມື່ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນລັກສະນະການຄວບຄຸມດຽວກັນ. ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດຂອງ rushing ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການ

ຂົວຂາດຽວທີ່ມີຂາອອກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂົວຂາດຽວທີ່ມີຂາອອກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ Single Leg Bridge ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຂາອອກ, ແຕ່ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍຍ້ອນວ່າມັນຕ້ອງການລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຂົວຂັ້ນພື້ນຖານກ່ອນ. ເມື່ອພວກເຂົາໄດ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງພວກເຂົາ, ພວກເຂົາສາມາດກ້າວໄປສູ່ຮຸ່ນຂາດຽວ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂົວຂາດຽວທີ່ມີຂາອອກ?

• ຂົວຂາດຽວກັບງໍຫົວເຂົ່າ: ການປ່ຽນແປງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານງໍຂາ outstretched ຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂົວ.
• ຂົວຂາດຽວກັບການຫມຸນຂໍ້ຕີນ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານປະຕິບັດການຫມຸນເປັນວົງກັບຂໍ້ຕີນຂອງຂາ outstretched ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງຂົວ.
• Single Leg Bridge with Leg Pulse: ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງຂາຂາອອກຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງໃນການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂົວ.
• ຂົວຂາດ່ຽວທີ່ມີການລັກພາຕົວສະໂພກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າຍ້າຍຂາທີ່ຍືດອອກໄປທາງຂ້າງ, ຫ່າງຈາກເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງຂົວ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂົວຂາດຽວທີ່ມີຂາອອກ?

• Plank with Leg Lift: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມສົມດູນໃນລະຫວ່າງຂົວຂາດຽວທີ່ມີຂາອອກ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ.
• Bulgarian Split Squats: ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດວຽກຂອງ glutes, quadriceps, ແລະ hamstrings, ຄ້າຍຄືກັນກັບ Single Leg Bridge ທີ່ມີຂາ outstretched, ແລະສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.