ນອນຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ

ການຢຽດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບງ່າຍໆທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະສະໂພກເປັນຫຼັກ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຢືດຢຸ່ນ ແລະຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ມັນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງນັ່ງຫຼືຜູ້ທີ່ປະສົບກັບຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືບໍ່ສະບາຍສະໂພກ. ໂດຍການລວມເອົາການຍືດຍາວນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ, ບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດ, ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍລວມແລະການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ

• ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງຄ່ອຍໆ ແລະ ເອົາມັນມາໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຖືຫົວເຂົ່າດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ.
• ດຶງຫົວເຂົ່າເຂົ້າໄປໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຜ່ອນຄາຍໃນບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະສະໂພກ. ຮັບປະກັນໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ ແລະຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ.
• ຖືທ່ານີ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະ ເທົ່າກັນຕະຫຼອດ.
• ຄ່ອຍໆປ່ອຍຕົວ ແລະ ຫຼຸດຂາກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຈາກນັ້ນ ຢຽດຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ

• ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ: ງໍຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງແລະນໍາມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ໃຊ້ມືຂອງທ່ານຄ່ອຍໆດຶງມັນເຂົ້າໃກ້. ຂາອື່ນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ກັບພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ jerk ຫຼືບັງຄັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປສູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ; ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການດຶງຫົວເຂົ່າແຂງເກີນໄປ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຂອງຫົວເຂົ່າຫຼືຕ່ໍາ.
• ການຫາຍໃຈ: ຢ່າລືມຫາຍໃຈຢ່າງເປັນປົກກະຕິແລະເລິກໆໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານປ່ອຍມັນ. ການຖືລົມຫາຍໃຈສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງ stretch ໄດ້.

ນອນຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນດ້ານລຸ່ມແລະສະໂພກ. ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນ: 1. ນອນກົ້ມຂາບຢູ່ເທິງເສື່ອ ຫຼືພື້ນຜິວທີ່ສະດວກສະບາຍ. 2. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ. 3. ຄ່ອຍໆເອົາຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງມາໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. 4. ຈັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ ແລະຄ່ອຍໆດຶງມັນເຂົ້າໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຍືດຕົວ. 5. ຢືດຂາຄ້າງໄວ້ປະມານ 15-30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍຕົວ ແລະ ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ. 6. ເຮັດເລື້ມຄືນ stretch ກັບຂາອື່ນໆ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ແລະບໍ່ເຄີຍບັງຄັບ stretching. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ?

• ການຢືນຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຢືນຊື່, ຍົກຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງແລະດຶງມັນໄປຫາຫນ້າເອິກ, ດຸ່ນດ່ຽງກັບຂາອື່ນໆ.
• ການຍືດຫົວເຂົ່າກັບຫນ້າເອິກດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແລະໃຊ້ແຖບຕ້ານທານເພື່ອດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກ, ສະຫນອງລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມເຕີມ.
• ການຍືດຫົວເຂົ່າສອງເທົ່າເຖິງຫນ້າເອິກ: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແລະດຶງຫົວເຂົ່າທັງສອງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານພ້ອມໆກັນ, ສະຫນອງການຍືດຍາວໄປຫາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
• ການຍືດຫົວເຂົ່າບິດໄປຫາຫນ້າເອິກ: ໃນຮູບແບບນີ້, ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ທ່ານດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນບິດມັນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ສະຫນອງການຍືດຍາວໃຫ້ກັບ glutes ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຫົວເຂົ່າເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ?

• Cat-Camel Stretch ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດອີກອັນໜຶ່ງທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງການຍືດຫົວເຂົ່າເຖິງໜ້າເອິກ ເພາະມັນສົ່ງເສີມການເຄື່ອນທີ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະຄວາມຢືດຢຸ່ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການຍືດຫົວເຂົ່າຫາໜ້າເອິກ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Bridge ເສີມສ້າງການຍືດຫົວເຂົ່າກັບຫນ້າເອິກໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະສະໂພກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດການຍືດຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ.