ຂາກົ້ມຂາບ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ຂາກົ້ມຂາບ

Bent Leg Kickback ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງໃນຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ gluteus maximus, ຊ່ວຍໃຫ້ຮູບຮ່າງ, ໂຕນ, ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກົ້ນແລະ hamstrings. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຖືກດັດແປງເພື່ອໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງ posture, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະປະສິດທິພາບກິລາໂດຍລວມ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຂາກົ້ມຂາບ

• ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາເພດານ.
• ດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປໃສ່ເພດານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງທ່ານເປັນສີ່ຫຼ່ຽມກັບພື້ນ ແລະບໍ່ໃຫ້ໂຄ້ງກັບຫຼັງ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໄປທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປຂາອື່ນ.

নিবারণের জন্য টিপস ຂາກົ້ມຂາບ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ປະ​ຕິ​ບັດ kickback ໄດ້​, ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ການ​ເຄື່ອນ​ຍ້າຍ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​. ຫຼີກເວັ້ນການແກວ່ງຂາຂອງເຈົ້າ ຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອຍົກມັນ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມໜ້າຫຼັງ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄົນເຮັດໃນຂະນະເຮັດການກົ້ມຂາຂາບແມ່ນການກົ້ມຫຼັງ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ສະເໝີ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.
• ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ: ຄວາມຜິດພາດອີກອັນໜຶ່ງທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງແມ່ນການເບິ່ງຂຶ້ນ ຫຼືບີບຄໍຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ

ຂາກົ້ມຂາບ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຂາກົ້ມຂາບ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Bent Leg Kickback ໄດ້. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນກ້າມເນື້ອ glute. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສະດວກສະບາຍແລະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີສະເໝີທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຄູຝຶກເມື່ອເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍແບບໃໝ່.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຂາກົ້ມຂາບ?

• The Resistance Band Bent Leg Kickback: ລຸ້ນນີ້ລວມເອົາແຖບຕ້ານທານທີ່ຕິດຢູ່ຮອບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕຶງຄຽດພິເສດໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ.
• The Weighted Bent Leg Kickback: ການປ່ຽນແປງນີ້ເພີ່ມ dumbbell ຫຼືນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• The Stability Ball Bent Leg Kickback: ໃນຮຸ່ນນີ້, ທ່ານໃຊ້ບານສະຖຽນລະພາບເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫຼັກຂອງທ່ານແລະປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ.
• ເຄື່ອງສາຍເຄເບີ້ນໂຄ້ງຂາ Kickback: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງສາຍເຄເບີ້ນ, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ ແລະສະໝໍ່າສະເໝີ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຂາກົ້ມຂາບ?

• Lunges: ຄ້າຍຄືກັນກັບ Bent Leg Kickbacks, lunges ສຸມໃສ່ glutes, quads, ແລະ hamstrings, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງທັງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
• Glute Bridge: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເສີມ Bent Leg Kickbacks ໂດຍເປົ້າຫມາຍບໍ່ພຽງແຕ່ glutes ເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະທ້ອງນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນການສົ່ງເສີມການ posture ທີ່ດີຂຶ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງອາການເຈັບຫຼັງ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດ kickbacks.