ນອນຂາຍົກຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Hips ເຂັດຢູ່
• উপকরণ: Kud-mikpeli

পরিচিতি ນອນຂາຍົກຂ້າງ

ດ້ານການຍົກຂານອນ ແມ່ນການອອກກຳລັງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບ ເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາພາຍໃນ ແລະ ຊັ້ນນອກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ glutes ແລະຫຼັກ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຢູ່ໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະໂຕນກ້າມເນື້ອ. ການລວມເອົາການຍົກຂາຂາເຂົ້າເປັນປະຈຳຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ແລະຍັງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໄດ້.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂາຍົກຂ້າງ

• ວາງຫົວຂອງເຈົ້າໃສ່ແຂນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງມືເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້, ຄ່ອຍໆຍົກຂາເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເລື່ອນສະໂພກຫຼືຂາຕ່ໍາ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດຂອງເຄື່ອງຍົກເປັນຊ່ວງໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໄປທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂ້າງແລະປະຕິບັດຂັ້ນຕອນດຽວກັນກັບຂາອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂາຍົກຂ້າງ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ: ຍົກ​ຂາ​ເທິງ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃຫ້​ສູງ​ເທົ່າ​ທີ່​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໄດ້​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ເຄື່ອນ​ຍ້າຍ​ສະ​ໂພກ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼື​ຫຼຸດ​ລົງ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ບໍ່ໄວແລະ jerky. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມ: ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງທີ່, ແຕ່ຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຢຽດ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ: ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ແມ່ນ​ການ​ໂຄ້ງ​ຫຼັງ​ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເຈັບ​ຫຼັງ​ຫຼື​ບາດ​ເຈັບ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ຮັກສາ

ນອນຂາຍົກຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂາຍົກຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂາຍົກຂາໄດ້ແນ່ນອນ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນສະໂພກ, ຕົ້ນຂາ, ແລະ glutes ຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດໆ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບຮູບແບບຂອງພວກເຂົາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງຫນ້ອຍລົງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນປັບປຸງ. ຖ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຄວນຈະຢຸດເຊົາທັນທີເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂາຍົກຂ້າງ?

• ການຍົກຂາ Clamshell: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານໂດຍຂາຂອງທ່ານງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
• ການຍົກຂາຂາຂ້າງ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ຂ້າງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງ.
• Donkey Kicks Side Leg Lift: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂຶ້ນສີ່ຂາແລະເຕະຂາຫນຶ່ງອອກໄປຂ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນຂຶ້ນແລະລົງ.
• ການຍົກຂາຂ້າງ Pilates: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາປາຍຕີນຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂາຍົກຂ້າງ?

• Planks: Planks ເປັນອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຍ້ອງຍໍການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຂ້າງຂອງ Lying Leg Lift ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນທັງຫມົດ, ລວມທັງການຍືດຫລັງຕ່ໍາແລະສະໂພກ, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວການຍົກຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຍົກຂາແລະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.
• Crunches ລົດຖີບ: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນນອກຈາກນັ້ນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂາຂາຂາອອກຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກທັງກ້າມຊີ້ນທ້ອງເທິງແລະຕ່ໍາພ້ອມໆກັນ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຍົກຂາໂດຍການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະຄວາມອົດທົນ.