ນອນຂະຫຍາຍດ່ຽວ

• শরীরের অংশ: Nyafadà-ara., Hon.
• উপকরণ: ልኮ

পরিচিতি ນອນຂະຫຍາຍດ່ຽວ

ການຂະຫຍາຍການໂດດດ່ຽວແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ quadriceps, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມກໍາລັງຂາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບຫຼືການຟື້ນຟູ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນອນຂະຫຍາຍດ່ຽວ

• ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າແລະເອົາມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຈັບ shin ຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ.
• ດຶງຫົວເຂົ່າເຂົ້າໄປໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຢຽດຂາຊ້າຍອອກຊື່ໆໃສ່ພື້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ປ່ອຍຂາຂວາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຂາຊ້າຍ.

নিবারণের জন্য টিপস ນອນຂະຫຍາຍດ່ຽວ

• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ທ່ານ​ຫຼຸດ​ລົງ​ນ​້​ໍ​າ​, ງໍ​ສອກ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ປ່ອຍ​ໃຫ້​ມັນ flare ອອກ​ໄປ​ທາງ​ດ້ານ​ທໍາ​ມະ​ຊາດ​. ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຖືກຫຼຸດລົງໃນການເຄື່ອນໄຫວ semicircular ໄປສູ່ຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການຍ້າຍນ້ໍາຫນັກໄວເກີນໄປ. ຮັບປະກັນການຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມ triceps ປະສິດທິຜົນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
• ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສອກ: ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຫນຶ່ງແມ່ນການຍ້າຍສອກ, ເຊິ່ງສາມາດປ່ຽນຈຸດສຸມອອກຈາກ triceps ແລະວາງຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
• ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ: ຫຼຸດ dumbbell ລົງຈົນກ່ວາມັນເກືອບຈະແຕະຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍ

ນອນຂະຫຍາຍດ່ຽວ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນອນຂະຫຍາຍດ່ຽວ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍການຂະຫຍາຍຂາດ່ຽວ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ quadriceps, ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສະດວກສະບາຍໃນການຍົກ. ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກໃດໆຈົນກ່ວາພວກເຂົາສະດວກສະບາຍກັບການເຄື່ອນໄຫວ. ຕາມເຄີຍ, ມັນແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນອນຂະຫຍາຍດ່ຽວ?

• ການຂະຫຍາຍແຂນດ່ຽວທີ່ນັ່ງຍັງເນັ້ນໃສ່ແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ແຕ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍແຍກກ້າມຊີ້ນ tricep ໄດ້.
• ການຂະຫຍາຍແຂນຄູ່ນອນແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ແຂນທັງສອງຖືກຂະຫຍາຍໃນເວລາດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ນອນລົງ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດຸນຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ການຂະຫຍາຍແຂນດຽວຂອງ Incline ແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ incline, ເຊິ່ງປ່ຽນມຸມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເປົ້າຫມາຍຂອງພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງກ້າມຊີ້ນ tricep.
• ການຂະຫຍາຍແຂນດ່ຽວຂອງ Overhead ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນຫຼືນັ່ງ, ແຕ່ແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງເທິງ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງບ່າແລະສະຖຽນລະພາບ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນອນຂະຫຍາຍດ່ຽວ?

• Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນອີກອັນຫນຶ່ງສໍາລັບການຂະຫຍາຍແບບດ່ຽວຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການຂະຫຍາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
• Lunges ຍັງເສີມສ້າງ Lying Single Extension ໂດຍແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, ຕົ້ນຕໍແມ່ນ quadriceps ແລະ hamstrings, ແລະພວກເຂົາສົ່ງເສີມການສົມດຸນແລະການປະສານງານຕື່ມອີກເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍໄດ້.