ຍູ້ຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Koweeji
• উপকরণ: Sambalay ball

পরিচিতি ຍູ້ຂຶ້ນ

Push-ups ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແຂນ, ແລະແກນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ. ປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການຊຸກຍູ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງເສີມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ຍັງເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບ cardiovascular ແລະປັບປຸງ posture ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍູ້ຂຶ້ນ

• ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ heels ຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເກືອບຈະແຕະພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ ແລະສອກຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
• ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ, ຈື່ຈໍາການຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ຂຶ້ນ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍູ້ຂຶ້ນ

• ** ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຊື່:** ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ heels ຂອງທ່ານ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າການມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານແລະບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ sag ຫຼືກົ້ນຂອງທ່ານຕິດຢູ່ໃນອາກາດ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລະເລີຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫຼັກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເຈັບຫຼັງຫຼືການບາດເຈັບ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ** Push-ups ຄວນ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊ້າໆແລະຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ຄວບຄຸມ. ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງໄວ, ກະວົນກະວາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ ແລະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້.
• ** ເຕັມໄລຍະຂອງການເຄື່ອນໄຫວ:** ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າລົງໄປຈົນເຖິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ

ຍູ້ຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍູ້ຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາອາດຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບທີ່ຖືກດັດແປງຖ້າພວກເຂົາພົບວ່າການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານທີ່ທ້າທາຍເກີນໄປ. ຕົວຢ່າງ, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍູ້ຂຶ້ນກັບກໍາແພງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປສູ່ການຍົກຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາ, ແລະສຸດທ້າຍຍ້າຍໄປເຕັມທີ່. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສຸມໃສ່ແບບຟອມແລະຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຈື່ໄວ້ສະເໝີວ່າຄວນອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ເຢັນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍູ້ຂຶ້ນ?

• Wide Grip Push Up: ສໍາລັບການນີ້, ທ່ານວາງມືຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າ shoulder-width ຫ່າງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫຼາຍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດລົງ Push Up: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງເຊັ່ນ: bench ຫຼືຂັ້ນຕອນ, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍຂອງຫນ້າເອິກແລະບ່າຫຼາຍ.
• Spiderman Push Up: ໃນນີ້, ທ່ານເອົາຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງຂຶ້ນໄປຫາຂໍ້ສອກຂອງຂ້າງດຽວກັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການຝຶກອົບຮົມ flexor ຫຼັກແລະສະໂພກ.
• One-Arm Push Up: ນີ້​ແມ່ນ​ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ທີ່​ກ້າວ​ຫນ້າ​ຫຼາຍ​ທີ່​ທ່ານ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ push up ດ້ວຍ​ແຂນ​ພຽງ​ແຕ່​ຫນຶ່ງ, ເພີ່ມ​ທະ​ວີ​ການ​ຢ່າງ​ຫຼວງ​ຫຼາຍ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ແລະ​ຄວາມ​ສົມ​ດູນ​ທີ່​ຕ້ອງ​ການ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍູ້ຂຶ້ນ?

• ການອອກກໍາລັງກາຍ Plank ເສີມສ້າງ Push Ups ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການ Push Ups, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມ.
• Dips ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ເສີມສ້າງ Push Ups ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ triceps ແລະຫນ້າເອິກ, ຄ້າຍຄືກັບ Push Ups, ແຕ່ຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຮັບປະກັນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ດີ.