ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ
ব্যায়াম প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলন:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি প্রাপ্ত করুন!
পরিচিতি ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ
ການຂະຫຍາຍຂາດຽວແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າຫມາຍທີ່ຕົ້ນຕໍເຮັດໃຫ້ quadriceps ເຂັ້ມແຂງ, ສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍພະລັງງານຂາໂດຍລວມ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດໃນກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນ.
করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ
- ປັບເຄື່ອງເພື່ອໃຫ້ແຜ່ນຮອງຢູ່ເທິງຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ຢູ່ເໜືອຂໍ້ຕີນ, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
- ຈັບມືຈັບຂອງເຄື່ອງຢ່າງແໜ້ນ ແລ້ວຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍຂາໜຶ່ງອອກ, ເຮັດໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຢູ່ສະເໝີ.
- ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານອອກຈົນກ່ວາມັນຊື່ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກຄວບຄຸມແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
- ຄ່ອຍໆກັບຄືນຂາກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນ reps ທີ່ຕ້ອງການກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປຂາອື່ນ.
নিবারণের জন্য টিপস ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການຟ້າວແລ່ນອອກກໍາລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ປະຕິບັດການຂະຫຍາຍຂາໃນແບບຊ້າໆ, ຄວບຄຸມ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ momentum ຫຼາຍກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼືການບາດເຈັບ.
- ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ: ຢ່າໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສໍາລັບທ່ານ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ.
- Full Range of Motion: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການລັອກຂອງທ່ານ
ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ প্রশ্নগুলি
শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Single Leg Extension. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນໃຈປັບປຸງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນລ່ວງຫນ້າແລະເຢັນລົງຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງຫຼືຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຄວນຂໍຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ.
কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ?
- ການຂະຫຍາຍຂາດ່ຽວ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານນອນຮາບພຽງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂຶ້ນຫນຶ່ງເທື່ອ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ເພື່ອແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
- ການຂະຫຍາຍຂາດຽວທີ່ນັ່ງ: ຮຸ່ນນີ້ຕ້ອງການເກົ້າອີ້ຫຼືເກົ້າອີ້, ບ່ອນທີ່ທ່ານນັ່ງແລະຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງໃນເວລາອອກໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ quadriceps.
- Resistance Band Single Leg Extension: ສໍາລັບການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຈະຕິດແຖບຕ້ານທານກັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຄວາມຕ້ານທານ, ເຊິ່ງເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍພິເສດສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ.
- ການຂະຫຍາຍຂາດ່ຽວໃນບານຟິດເນສ: ລຸ້ນນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບານຟິດເນສ ແລະຍົກຂາຂຶ້ນໜຶ່ງເທື່ອຢູ່ຫຼັງທ່ານ, ເຊິ່ງຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ຕ່ອມ ແລະ ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນນອກເໜືອໄປຈາກກ້າມຊີ້ນຂາ.
কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ?
- Lunges: Lunges ເສີມການຂະຫຍາຍຂາດຽວຍ້ອນວ່າພວກມັນມີສ່ວນຮ່ວມກັບ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ຄ້າຍຄືກັນກັບການຂະຫຍາຍຂາ. ນອກຈາກນັ້ນ, lunges ຊ່ວຍປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຂະຫຍາຍຂາດຽວ.
- ຂັ້ນຕອນທີ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມຂະຫຍາຍຂາດຽວໂດຍການເປົ້າຫມາຍ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings. ລັກສະນະ unilateral ຂອງ step-ups mimics ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ, ການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນແຕ່ລະຂາເປັນເອກະລາດ.
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ
- ການຂະຫຍາຍຂາບານສະຖຽນລະພາບ
- ອອກກຳລັງກາຍແບບ Quadriceps ດ້ວຍບານຄວາມໝັ້ນຄົງ
- ອອກກໍາລັງກາຍ Hamstrings ດ້ວຍການຂະຫຍາຍຂາດຽວ
- ອອກກໍາລັງກາຍ toning ຂາ
- ການອອກກໍາລັງກາຍບານສະຖຽນລະພາບສໍາລັບຂາ
- ການຂະຫຍາຍຂາດຽວສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາ
- ອອກກໍາລັງກາຍບານສະຖຽນລະພາບສໍາລັບ quadriceps
- Hamstring ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍບານສະຖຽນລະພາບ
- ອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍຂາດຽວ
- Quadriceps ແລະ hamstring workout ກັບບານສະຖຽນລະພາບ.
ເຄື່ອງມືສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍນີ້
Do ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
