ຢືນຍົກ Calf

• শরীরের অংশ: Makala.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Gastrocnemius
• দ্বিতীয় মাংশ: Soleus

পরিচিতি ຢືນຍົກ Calf

ການຍົກ calf ຢືນ ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ປະສິດທິພາບທີ່ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ calf, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ຕີນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາທີ່ກ້າວຫນ້າ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ. ປະຊາຊົນອາດຈະເລືອກທີ່ຈະລວມເອົາ Standing Calf Raises ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ເສີມຂະຫຍາຍການກໍານົດກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືສະຫນັບສະຫນູນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນທີ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຢືນຍົກ Calf

• ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ, ເລື່ອນນ້ຳໜັກໃສ່ລູກບານຕີນຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານດຶງເຂົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ຂຶ້ນຊື່, ບໍ່ໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ຖອຍຫຼັງ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ calves ຂອງທ່ານແມ່ນ flexed ແລະທ່ານສົມດູນກັບບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດສົ້ນຕີນລົງກັບພື້ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຊ້າແລະຄວບຄຸມ.

নিবারণের জন্য টিপস ຢືນຍົກ Calf

• ທ່າທາງຂອງຕີນ: ຕີນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ຫ່າງກັນລະຫວ່າງສະໂພກ ແລະ ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ ຫຼື ຂອບຂອງຂັ້ນໄດ ຖ້າເຈົ້າກຳລັງອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍເວທີຍົກຂຶ້ນມາ. ຫຼີກເວັ້ນການຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າ ຫຼື ອອກໄປຂ້າງນອກ ເພາະອາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເມື່ອຍໄດ້.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຍົກ​ສົ້ນ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ອອກ​ຈາກ​ພື້ນ​ທີ່​ໂດຍ​ການ​ຍູ້​ຂຶ້ນ​ເທິງ​ບານ​ຂອງ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ຫຼຸດ​ລົງ​ຊ້າ​ລົງ​. ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ຫຼື​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໂດຍ​ເລັ່ງ​ລັດ​ເພາະ​ວ່າ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ເມື່ອຍ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ແລະ​ບໍ່​ໄດ້​ປະ​ສິດ​ທິ​ຜົນ​ການ​ເຮັດ​ວຽກ​ຂອງ​ກ້າມ​ຊີ້ນ calf ຂອງ​ທ່ານ​.
• ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ: ພະຍາຍາມຍົກສົ້ນຕີນໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ເພື່ອເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມຮູບແບບຂອງກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼີກເວັ້ນການຍືດຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປຫຼືຍູ້ເກີນລະດັບຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງເຈົ້າເພາະວ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
• ໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນ: ຖ້າທ່ານໃຫມ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືມີຄວາມສົມດຸນ

ຢືນຍົກ Calf প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຢືນຍົກ Calf?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢືນຢູ່ Calf Raise ຢ່າງແທ້ຈິງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນ calf. ນີ້ແມ່ນວິທີພື້ນຖານທີ່ຈະເຮັດມັນ: 1. ຢືນຊື່, ໃກ້ໆກັບກຳແພງ ຫຼື ວັດຖຸທີ່ແຂງແກ່ນທີ່ທ່ານສາມາດຍຶດຖືໄດ້ເພື່ອຄວາມສົມດຸນຖ້າຈຳເປັນ. 2. ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຈົນກວ່າເຈົ້າຢືນຢູ່ປາຍຕີນ. 3. ຫຼຸດລົງຊ້າໆກັບພື້ນດິນ. ຈື່ໄວ້ວ່າໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານດຶງເຂົ້າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຍ້າຍຊື່ຂຶ້ນ, ແທນທີ່ຈະຫັນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຖອຍຫຼັງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ເຊັ່ນ: ການຖືນ້ໍາຫນັກຫຼືອອກກໍາລັງກາຍຂາຫນຶ່ງຕໍ່ເວລາ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກແລະລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ, ແລະເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຢືນຍົກ Calf?

• Double-leg Calf Raise: ນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຢືນຢູ່ຕີນທັງສອງແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງບານຂອງຕີນທັງສອງ.
• Single-leg Calf Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຢືນຂາຫນຶ່ງແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງບານຂອງຕີນນັ້ນ.
• Jumping Calf Raises: ການປ່ຽນແປງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂດດຈາກທ່າຮາບພຽງເຂົ້າໄປໃນການຍົກ calf.
• Dumbbell Calf Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມືເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເມື່ອທ່ານຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງບານຕີນຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຢືນຍົກ Calf?

• Lunges ສາມາດເສີມການຍົກ Calf ຢືນໂດຍການເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ calves, ແຕ່ຍັງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດ, ລວມທັງ glutes, quadriceps, ແລະ hamstrings, ດັ່ງນັ້ນການສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍຂາທີ່ສົມດູນຫຼາຍ.
• ການໂດດເຊືອກເປັນການອອກກຳລັງກາຍອີກອັນໜຶ່ງທີ່ເຂົ້າກັນໄດ້ດີກັບ Standing Calf Raises ເພາະມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງ calf ແລະຄວາມອົດທົນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການສອດຄ່ອງກັບ cardiovascular ແລະການປະສານງານ.