ນ້ຳໜັກດຶງຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Dilo
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ນ້ຳໜັກດຶງຂຶ້ນ

The Weighted Pull-Up ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ, ລວມທັງຫຼັງ, ບ່າ, ແລະແຂນ, ເປັນການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ສົມບູນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງເຖິງກ້າວຫນ້າທີ່ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະກ້າມເນື້ອ. ໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃຫ້ກັບການດຶງແບບດັ້ງເດີມ, ບຸກຄົນສາມາດທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຂົາຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ສົ່ງເສີມການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ນ້ຳໜັກດຶງຂຶ້ນ

• ຢືນຢູ່ລຸ່ມແຖບດຶງຂຶ້ນ, ລຸກຂຶ້ນ ແລະຈັບແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ ແລະຝາມືຫັນອອກໄປຈາກເຈົ້າ.
• ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອແຖບ, ຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະບໍ່ໃຫ້ແກວ່ງຫຼືໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນເພື່ອລຸກຂຶ້ນ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ.
• ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຮັບປະກັນການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດ.

নিবারণের জন্য টিপস ນ້ຳໜັກດຶງຂຶ້ນ

• **ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ**: ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍອັນໜຶ່ງແມ່ນການເພີ່ມນ້ຳໜັກໄວເກີນໄປ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຕາມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ. ນີ້ອາດຈະຢູ່ໃນຮູບແບບຂອງສາຍແອວນ້ໍາຫນັກ, ເສື້ອຄຸມນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືຖື dumbbell ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ.
• **Full Range of Motion**: ເພື່ອ​ໃຫ້​ໄດ້​ຮັບ​ຜົນ​ດີ​ທີ່​ສຸດ​ຈາກ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ, ທ່ານ​ຄວນ​ຈະ​ນໍາ​ໃຊ້​ລະ​ດັບ​ເຕັມ​ຂອງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າເລີ່ມຕົ້ນຈາກການແຂວນຕາຍໂດຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ແລະດຶງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງທ່ານ

ນ້ຳໜັກດຶງຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ນ້ຳໜັກດຶງຂຶ້ນ?

ການດຶງນ້ຳໜັກເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ້າວໜ້າກວ່າ ແລະອາດຈະບໍ່ເໝາະສົມສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເຮັດວຽກທໍາອິດກ່ຽວກັບການຮຽນຮູ້ພື້ນຖານຂອງການດຶງຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະມີພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ເມື່ອບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງສາມາດປະຕິບັດການດຶງຂຶ້ນຫຼາຍຊຸດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງຕົນເອງ, ພວກເຂົາສາມາດພິຈາລະນາເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເທື່ອລະກ້າວ. ຢ່າລືມປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍສະເໝີ ຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ນ້ຳໜັກດຶງຂຶ້ນ?

• L-Sit Pull-Up: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃນທ່າຕັ້ງຊື່, ແນວນອນ (ສ້າງເປັນຮູບ 'L' ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ) ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການດຶງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານມີຫຼາຍຂຶ້ນ.
• Wide-Grip Pull-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເປີດກວ້າງການຈັບຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນເທິງແລະບ່າຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າການດຶງມາດຕະຖານ.
• Close-Grip Pull-Up: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ເຈົ້າເຮັດໃຫ້ການຈັບຮັດຂອງເຈົ້າແຄບລົງ, ເຊິ່ງເນັ້ນໃສ່ຫຼາຍຂື້ນກັບ lats ແລະກ້າມຊີ້ນແຂນ.
• Mixed-Grip Pull-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ປະກອບດ້ວຍມືຫນຶ່ງຫັນໄປຫາທ່ານແລະອີກຂ້າງຫນຶ່ງທີ່ຫ່າງຈາກທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ນ້ຳໜັກດຶງຂຶ້ນ?

• Deadlifts: ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນຕໍ, deadlifts ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ latissimus dorsi ແລະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດການດຶງນ້ໍາຫນັກຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ.
• Inverted Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ໂດຍສະເພາະ latissimus dorsi, ແລະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງດຶງແລະການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງການດຶງອອກຕາມລວງນອນທີ່ດຸ່ນດ່ຽງການປະຕິບັດການດຶງແນວຕັ້ງຂອງການດຶງນ້ໍາຫນັກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນທີ່ດີ.