ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້

• শরীরের অংশ: Nkwagala WideString esanyu.
• উপকরণ: Kud-mikpeli
• প্রাথমিক মাংশ: Latissimus Dorsi
• দ্বিতীয় মাংশ: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

পরিচিতি ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້

Pull-up with Bent Knee between Chairs is a challenge bodyweight exercise that mainly targeted the upper body muscles, including back, arms, and shoulders. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນລະດັບປານກາງເຖິງລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ້າວ ໜ້າ ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາວິທີທີ່ຈະເສີມສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງພວກເຂົາໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອົດທົນ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້

• ຢືນລະຫວ່າງເກົ້າອີ້ແລະຈັບຫລັງຫຼືບ່ອນນັ່ງຂອງເກົ້າອີ້ດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຍຶດຫມັ້ນຂອງເຈົ້າຫນັກແຫນ້ນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໂດຍການດຶງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນມຸມ 90 ອົງສາໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

নিবারণের জন্য টিপস ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້

• ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ: ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຈັບປາຍຂອງເກົ້າອີ້ໂດຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າອອກຈາກທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະຂ້າມຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານເພື່ອດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອລະດັບຂອງເກົ້າອີ້. ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ momentum ຫຼື swinging ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອດຶງຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນ; ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຫຼຸດ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ໃນ​ລັກ​ສະ​ນະ​ຊ້າ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ຈົນ​ກ​່​ວາ​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​ຈະ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ຂະ​ຫຍາຍ​ອອກ​ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​. ຫຼີກເວັ້ນການຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານເມື່ອຍ.
• ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງຕົວເອງແລະຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດຶງຕົວເອງຂຶ້ນ. ນີ້ຊ່ວຍຮັກສາ

ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການ Pull-up ກັບ Bent Knee ອອກກໍາລັງກາຍລະຫວ່າງເກົ້າອີ້, ແຕ່ພວກເຂົາຄວນຈະດໍາເນີນການຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ສະນັ້ນມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຍັງໃຫມ່ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍກວ່າເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ເຊັ່ນ: ການຍູ້ຫຼືການຊ່ວຍດຶງ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ມີນັກສະແດງຫຼືຄູຝຶກສອນ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້?

• Inverted ແຖວລະຫວ່າງເກົ້າອີ້: ແທນທີ່ຈະດຶງຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນ, ທ່ານຕັ້ງຕົວທ່ານເອງພາຍໃຕ້ເກົ້າອີ້ແລະດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາພວກເຂົາ, ເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ຫນຶ່ງແຂນດຶງຂຶ້ນລະຫວ່າງເກົ້າອີ້: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍໃຊ້ແຂນດຽວ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງ unilateral.
• L-Sit Pull-up ລະຫວ່າງເກົ້າອີ້: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຖືຂາຂອງທ່ານອອກເປັນຮູບ "L" ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ດຶງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເພີ່ມສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມສໍາລັບ flexors ຫຼັກແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
• ການດຶງຂຶ້ນລະຫວ່າງເກົ້າອີ້ກວ້າງໆ: ໂດຍການວາງມືຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເທິງເກົ້າອີ້, ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບ່າຂອງທ່ານ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລະຫວ່າງເກົ້າອີ້?

• Dips: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງເພື່ອຕ້ານທານ, ຄືກັບການດຶງ, ແຕ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ເສີມສ້າງການສຸມໃສ່ການດຶງຂຶ້ນເທິງຫລັງແລະ biceps.
• Planks: Planks ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນລະຫວ່າງການດຶງຂຶ້ນເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ດັ່ງນັ້ນ, ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບໂດຍລວມແລະຄວາມອົດທົນໃນລະຫວ່າງການດຶງ.