Squat ນໍ້າໜັກ

• শরীরের অংশ: Mbaarahyứbịmụgwọnmetachụ egwuregwusetịwaa., Ntɔmnten alesi yɛ hyɛ mu.
• উপকরণ: Dilo
• প্রাথমিক মাংশ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• দ্বিতীয় মাংশ: Adductor Magnus, Soleus

পরিচিতি Squat ນໍ້າໜັກ

The Weighted Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກແລະຄວາມສົມດຸນໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນໃນທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາທີ່ກ້າວຫນ້າ, ຍ້ອນວ່ານ້ໍາຫນັກສາມາດປັບໄດ້ຕາມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງ. ປະຊາຊົນອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາ Squats Weighted Squats ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນປົກກະຕິສໍາລັບຄວາມສາມາດຂອງຕົນເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল Squat ນໍ້າໜັກ

• ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊ້າໆ ແລະ ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງກັບຕັ່ງນັ່ງ, ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເໜືອຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ສືບຕໍ່ຫຼຸດຕົວທ່ານລົງຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ແຕ່ບໍ່ໄດ້ລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

নিবারণের জন্য টিপস Squat ນໍ້າໜັກ

• ຄວາມເລິກຂອງ Squat: ແນໃສ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍຂະຫນານກັບພື້ນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມເລິກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການ squat. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງເຂົ້າໄປໃນ squat ເລິກກວ່າຖ້າມັນບໍ່ສະບາຍຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຫລັງ.
• ການແຜ່ກະຈາຍນ້ໍາຫນັກ: ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການ squat ນ້ໍາຫນັກ, ນ້ໍາຄວນໄດ້ຮັບການແຈກຢາຍເທົ່າທຽມກັນໃນທົ່ວຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການເອື່ອຍໃສ່ຕີນຫຼື heels ຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
• ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​: ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ດ້ວຍ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ເບົາ​ແລະ​ຄ່ອຍໆ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ທ່ານ​ປັບ​ປຸງ​. ການຍົກຫນັກເກີນໄປໄວເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.

Squat ນໍ້າໜັກ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় Squat ນໍ້າໜັກ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ Squat ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະບໍ່ຫນັກເກີນໄປ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ squats bodyweight ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ squats ນ້ໍາຫນັກ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ໃດກໍ່ຕາມ, ແນະນໍາໃຫ້ຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে Squat ນໍ້າໜັກ?

• Goblet Squat: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຖື kettlebell ຫຼື dumbbell ຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ squat.
• Overhead Squat: ທີ່ນີ້, ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຖືຢູ່ເຫນືອຫົວດ້ວຍແຂນຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ.
• Zercher Squat: ການປ່ຽນແປງ squat ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືນ້ໍາຫນັກຢູ່ໃນຂໍ້ເຂົ່າຂອງສອກ, ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• Bulgarian Split Squat: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບດ່ຽວນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຂາຫນຶ່ງທີ່ສູງຂື້ນຢູ່ຫລັງທ່ານຢູ່ເທິງເບດຫຼືກ່ອງ, ໃນຂະນະທີ່ນ້ໍາຫນັກຖືກຖືຢູ່ໃນມືຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন Squat ນໍ້າໜັກ?

• Deadlifts ເສີມການ squats ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເພາະວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ລວມທັງ hamstrings, glutes, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ squat ແລະສະຖຽນລະພາບ.
• ການຍົກ calf ເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບການ squats ນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າສຸມໃສ່ການກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະ gastrocnemius ແລະ soleus, ເຊິ່ງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ squat.