पैर एवं टखने घुमाव खिंचाव

• शरीर का हिस्सा: काल्व्स
• उपकरण: शरीर का वजन

प्रस्तावना तक पैर एवं टखने घुमाव खिंचाव

पैर आरू टखने के घुमाव खिंचाव एगो फायदेमंद व्यायाम छै जेकरा निचला छोरऽ म॑ लचीलापन आरू गतिशीलता बढ़ाबै लेली डिजाइन करलऽ गेलऽ छै, जेकरा म॑ विशेष रूप स॑ पैर आरू टखने क॑ लक्षित करलऽ गेलऽ छै । ई एथलीट, नर्तकी, या जे भी व्यक्ति पैरऽ प॑ बहुत समय बिताबै छै, साथ ही साथ पैर या टखने के चोट स॑ ठीक होय वाला व्यक्ति लेली आदर्श छै । एहि खिंचाव कें अपन फिटनेस दिनचर्या मे शामिल करय सं, अहां चोट कें खतरा कें कम करय मे मदद कयर सकय छी, जोड़क कें दर्द कें कम करय सकय छी, संतुलन मे सुधार करय सकय छी, आ पैर कें समग्र स्वास्थ्य कें बढ़ावा द सकय छी.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल पैर एवं टखने घुमाव खिंचाव

• एक पैर जमीन सं उठाउ आ पैर या त सीधा या ठेहुन पर कनि झुकल राखू, इ अहां कें आराम कें स्तर कें आधार पर होयत छै.
• पैर कें गोलाकार गति सं घुमाबय कें शुरू करूं, ओकरा लगभग 10 घुमाव कें लेल घड़ी कें दिशा मे घुमाऊं.
• घड़ी के दिशा में घुमाव पूरा करला के बाद 10 बेर आओर घड़ी के दिशा के विपरीत घुमाव पर स्विच करू.
• पैर कें वापस जमीन पर नीचा करूं आ दोसर पैर सं सेहो इहे प्रक्रिया दोहराऊं.

करने के लिए टिप्स पैर एवं टखने घुमाव खिंचाव

• सही मुद्रा : पैर आ टखने के घुमाबय के खिंचाव करय के दौरान सुनिश्चित करू जे अहां सही मुद्रा मे छी. बैसि सकैत छी वा ठाढ़ भ' सकैत छी, मुदा पीठ सोझ हेबाक चाही। एकटा आम गलती छै कि खिंचाव मे स्लोच या बेसि झुकनाय जे तनाव पैदा कयर सकएय छै.
• नियंत्रित गति : सुनिश्चित करू जे अहाँक घुमाव धीमा आ नियंत्रित अछि । झटकादार गतिविधि सं बचूं, कियाकि इ चोट कें कारण भ सकएय छै. एहि ठाम कुंजी मात्रा स बेसी आंदोलन क गुणवत्ता पर ध्यान देब अछि।
• दुनू दिशा : संतुलित खिंचाव सुनिश्चित करय लेल पैर आ टखने के दुनू दिशा मे घुमाबय के जरूरत अछि. एकटा आम गलती अछि जे केवल एक दिशा मे घुमब, जाहि स असंतुलन भ सकैत अछि।
• ओवरस्ट्रेच नहि करू : खिंचाव

पैर एवं टखने घुमाव खिंचाव सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं पैर एवं टखने घुमाव खिंचाव?

हं, शुरुआती लोकनि पैर आ टखने घुमाव खिंचाव व्यायाम निश्चित रूप सं क सकैत छथि. ई एकटा सरल आ प्रभावी व्यायाम छै जे अहां कें टखने आ पैर मे लचीलापन आ गति कें रेंज मे सुधार करय मे मदद कयर सकय छै. एतय अहाँ कोना क' सकैत छी: 1. कुर्सी पर आराम सँ बैसू आ पैर फर्श पर सपाट राखू। 2. एक पैर फर्श पर सँ उठाउ आ धीरे-धीरे अपन पैर आ टखने केँ गोलाकार गति सँ घुमाउ। 3. लगभग 10-15 सेकेंड धरि एहि तरहेँ करू, फेर 10-15 सेकेंड आओर विपरीत दिशा मे घुमाउ। 4. दोसर पैरसँ दोहराउ। मोन राखू जे धीरे-धीरे शुरू करू आ धीरे-धीरे अपन व्यायामक तीव्रता बढ़ाउ। यदि अहां कें कोनों दर्द या असुविधा महसूस होयत छै, त व्यायाम बंद करूं, आ फिटनेस प्रोफेशनल या डॉक्टर सं सलाह लेवा पर विचार करूं.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं पैर एवं टखने घुमाव खिंचाव?

• ठाढ़ टखने कें रोल : अइ संस्करण मे अहां कें ठाढ़ रहनाय, एक पैर जमीन सं उठानाय, आ अपन टखने कें अलग-अलग दिशा मे रोल करनाय आवश्यक छै.
• पैर केरऽ अंगूठा केरऽ इशारा आरू फ्लेक्स : बैठलऽ या खड़ा होय के समय पैर बढ़ाबै, पैरऽ के अंगूठा क॑ अपनऽ शरीर स॑ दूर इशारा करी क॑ ओकरा अपनऽ तरफ फ्लेक्स करी क॑ ई गति क॑ कई बार दोहराबै के कोशिश करलऽ जाय ।
• एड़ी-पैर के अंगूठा के चट्टान : पैर कूल्हों के चौड़ाई के दूरी पर राखि क ठाढ़ रहू आ धीरे-धीरे पैर के अंगूठा पर आगू बढ़ू, फेर पाछू दिस एड़ी पर, टखने के घुमाबैत रहू।
• प्रतिरोध बैंड टखने खिंचाव : एहि मे अपन पैर के चारू कात लपेटल प्रतिरोधक बैंड के प्रयोग शामिल अछि जखन कि अहाँ अपन पैर आ टखने के बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध अलग-अलग दिशा मे घुमाबैत छी ।

क्या हैं सहायक अभ्यास पैर एवं टखने घुमाव खिंचाव?

• पैर के अंगूठा के कर्ल : पैर के अंगूठा के कर्ल अहां के पैर के छोट मांसपेशी पर काज करैत अछि, जे अक्सर अन्य व्यायाम में उपेक्षा भ जायत अछि. एहि मांसपेशी के मजबूत क अहां अपन पैर के समग्र ताकत आ लचीलापन में सुधार क पैर आ टखने के रोटेशन स्ट्रेच के फायदा बढ़ा सकय छी.
• एड़ी सं पैरक अंगूठा धरि चलब : ई व्यायाम अहाँक संतुलन आ समन्वय मे सुधार करैत अछि, जे शरीरक निचला भागक सभ गतिविधिक लेल बहुत महत्वपूर्ण अछि । ई एक ही मांसपेशी समूहऽ प॑ ध्यान केंद्रित करी क॑ पैर आरू टखने के घुमाव खिंचाव के पूरक छै, जेकरा स॑ आपकऽ समग्र निचला शरीर केरऽ स्थिरता आरू गतिशीलता बढ़ी जाय छै ।