Tupapa

• Kōaro Tinana: Ngo-pango
• Taputapu: Ura tinana
• Kōaro Mīhini: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Kōaro Tuarua: Adductor Magnus, Soleus

Whakataki ki te Tupapa

Ko te squat he whakakorikori tinana o raro e tino aro ana ki nga whaawha, hamstrings, me nga uaua gluteal, engari ka uru ano ki te matua me te whakapai ake i te toenga. He pai mo nga tangata takitahi i nga taumata whakapakari tinana katoa, mai i te hunga kaitoi ki nga kaitakaro matatau, na te maha o nga whakarereketanga me nga ahunga whakamua e waatea ana. Ka pirangi nga tangata ki te mahi squats i te mea ehara i te mea ka whakapakari noa i te kaha me te uaua, engari ka whakatairanga ano i te nekeneke, te whakakaha i te tinana, me te whai waahi ki te hanga tinana katoa.

Whakarite i te: He Whakateretere-Whakamārama Tupapa

• Whakapikoa o turi me te tuku iho i to tinana me te mea kei te noho koe ki runga i te tuuru, kia tika to tuara ka hikina to uma.
• Haere tonu ki te whakaheke kia rite ra ano o huha ki te papa, me whakarite kia rite o turi ki o waewae, kaua hoki e hipa atu i ou maihao.
• Tatari ki raro o te squat, ka panaia i roto i ou rekereke kia ata ara ake ki te turanga timatanga.
• Whakahokia tenei nekehanga mo te maha o nga tukurua e hiahiatia ana, me te whakarite kia mau tonu to mahi puta noa i te mahi katoa.

Nga Tohu mō te Whakaputa Tupapa

• **Whakamahana:** I mua i to tiimata ki te topapa, kia tika te whakamahana. Ka taea e tenei te awhina ki te whakarite i o uaua mo te mahi me te whakaiti i te tupono o te whara. Ko te whakamahana pai ka uru mai etahi cardio mama, penei i te korikori, te peke peke ranei, ka whai i etahi totoro hihiri.
• **Mahinga Manawa:** Manawa i te wa e whakahekehia ana e koe to tinana, me te manawa ki waho i a koe e pana whakamuri ana. Ka awhina tenei ki te pupuri i to pehanga toto. Ko te pupuri i to manawa i te wa e pupuhi ana ka tere te piki o te toto.
• ** Te Hohonutanga o te Squat:** Me whai ki te whakaheke i to tinana kia noho whakarara te iti rawa o ou huha

Tupapa He Pātai Ā Tene

Ka taea e ngā tāngata kapihi te Tupapa?

Tino, ka taea e te hunga timata te mahi i nga mahi squat. Heoi, he mea nui kia timata ma te ahua tika kia kore ai e whara. Ka hiahia pea koe ki te timata ki te squats taumaha tinana i mua i te taapiri i nga taumahatanga. Mena karekau koe i te tino mohio ki te ahua tika, he pai pea te mahi tahi me te kaiwhakangungu, te tango ranei i tetahi karaehe whakapakari tinana kia tika ai taau mahi. Kia mahara tonu ki te whakamahana i mua i te tiimata i tetahi mahi me te whakarongo ki to tinana kia kore ai e whakapau kaha.

He aha ngā rerekētanga māori o te Tupapa?

• Nga Kaitiaki Kaata: I tenei momo rerekee, ka mau koe i te kettlebell, te dumbbell ranei e tata ana ki to uma, ka taea te whakapai ake i to ahua me te whakauru i to matua.
• Sumo Squats: Kei roto i tenei rereketanga he tu whanui me o matimati ka tohu ki waho, e aro ana ki o huha o roto me o hiku.
• Peke Squats: He mahi plyometric tenei e mahi ai koe i te squat katahi ka peke pahū, e kaha ake ai to kaha me to oranga ngakau.
• Bulgarian Split Squats: Ko tenei momo rerekee ka uru tetahi waewae ki muri i a koe i runga i te tauera, i te hikoi ranei, ka piki ake te wero me te whai i o whaa, glutes, me te hamstrings.

He aha ngā mahi whakapaipai mō te Tupapa?

• Ka whakakiia e te deadlifts nga squat ma te mahi i nga uaua mekameka o muri - nga hamstrings, glutes, me te tuara o raro - e whakamahia ana i roto i te nekehanga o te squat ki runga, na reira ka pai ake te kaha me te pumau.
• Ko nga pehi waewae e pa ana ki nga pupuhi i te mea ka arotahi ano ki nga uaua o raro o te tinana penei i te whaa, te hamstrings, me te glutes, engari i roto i te huarahi motuhake, ka awhina i te whakapakari i te kaha me te manawanui mo nga waahi whai hua ake.