Dumbbell Lunge

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge нь биеийн доод хэсгийн дасгал бөгөөд голчлон дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлж, гол болон тэнцвэрт байдалд хоёрдогч ач тустай. Энэ нь хэрэглэсэн жинд тулгуурлан эрчмийг нь тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн доод хүчийг сайжруулах, тэнцвэрийг сайжруулах, булчингийн тэгш хэмийг дэмжихийг эрэлхийлдэг хүмүүст ашигтай бөгөөд энэ нь ямар ч фитнессийн дэглэмд олон талын нэмэлт юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Dumbbell Lunge

• Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, дамббеллүүдийг хажуудаа байлгаж, баруун өвдөг 90 градусын өнцгөөр нугалж, зүүн өвдөг нь шалнаас дээш гарах хүртэл биеэ доошлуул.
• Урд өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр байгаа, хэт хол түлхэгдээгүй, нөгөө өвдөг чинь шалан дээр хүрч болохгүй.
• Баруун хөлийнхөө өсгийгөөр хөдөлж, анхны байрлал руугаа буцна.
• Хөдөлгөөнийг зүүн хөлөө урагшлуулан давтаж, дасгалын туршид хөлөө сольж үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Dumbbell Lunge

• **Байрлал тогтоох**: Өсөхдөө урд өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай. Нөгөө өвдөг чинь шалан дээр хүрч болохгүй. Булчингаа хэт сунгах, ачаалахаас зайлсхийхийн тулд алхалтын уртыг хадгалах хэрэгтэй.
• **Тэнцвэр**: Биеийн жингээ хоёр хөлөнд жигд хуваарилж тэнцвэрээ барина. Урд болон хойд хөл дээрээ хэт бөхийж болохгүй. Энэ бол гэмтэл учруулж болзошгүй нийтлэг алдаа юм.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Уушгины байрлалд биеээ хяналттай буулгаж, хүчээр анхны байрлал руугаа буц. Ингэснээр та булчингаа үр дүнтэй ажиллуулж, эрч хүчдээ найдахгүй байх болно.
• **Тохирох жин ашиглах**: Сонго

Dumbbell Lunge Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Dumbbell Lunge?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Dumbbell Lunge дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд дасгалаа зөв хийж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Тэд мөн зөв хэлбэрийг хангахын тулд фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах талаар бодох хэрэгтэй. Энд үндсэн алхам алхмаар зааварчилгаа байна: 1. Гартаа дамббелл барьж, шулуун бос. 2. Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, хоёр өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл ташаагаа доошлуулна. Таны урд өвдөг нь шагайныхаа дээгүүр байх ёстой, харин арын өвдөг нь шалан дээр хүрэхгүй. 3. Эхлэх байрлал руугаа буцахдаа жингээ өсгий дээрээ байлга. 4. Нөгөө талдаа давтана. Дасгал хийх явцад биеийн дээд хэсгийг шулуун байлгаж, тэнцвэрээ хадгалах нь чухал гэдгийг санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Dumbbell Lunge?

• Dumbbell Lunge-ийн алхалт: Та байрандаа уушиглахын оронд алхаж байгаа мэт хөлөө ээлжлэн урагшлуулна.
• Lateral Dumbbell Lunge: Энэ нь гуяны дотор болон гадна талын булчингуудыг чиглүүлж урагш эсвэл хойшоо биш хажуу тийш алхах явдал юм.
• Бицептэй дамббелл лугшилт: Энэ хувилбарт та lunge байрлалд байхдаа хоёр толгойн буржгар үсийг нэмж, биеийн доод болон дээд хэсгийг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг.
• Дээд талын даралттай дамббелл лугшилт: Энэ хувилбар нь лугшилтанд дээгүүр даралт нэмж, эрчмийг нэмэгдүүлж, мөр, гараа татна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Dumbbell Lunge?

• Deadlift нь дамббелл уушгины өөр нэг нэмэлт дасгал бөгөөд өгзөг, шөрмөс зэрэг арын гинжин булчингуудад чиглүүлдэг тул булчингийн хөгжлийг тэнцвэржүүлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
• Dumbbell Lunges гэх мэт шатлалт дасгалууд нь дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг төдийгүй таны тэнцвэр, зохицуулалтыг сорьж, дасгалын үйл ажиллагааны үр ашгийг дээшлүүлдэг.