Дамббелл Squat

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Дамббелл Squat

Dumbbell Squat нь биеийн доод хэсгийн булчингууд, тэр дундаа дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг, тугал зэрэг булчингуудад чиглүүлдэг олон талын хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин, зорилгод нийцүүлэн өөрчлөхөд хялбар байдаг тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл хүн бүрт тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлж, тэнцвэр, байрлалыг сайжруулж, үйл ажиллагааны фитнессийг сайжруулж, өдөр тутмын ажлыг хөнгөвчлөх болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббелл Squat

• Өвдөг, ташаагаа бөхийлгөж, сандал дээр суух гэж байгаа мэт биеэ доошлуулж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй байх замаар дасгалаа эхлүүл.
• Гуягаа газартай зэрэгцүүлэн доошлуулж, нуруугаа шулуун, цээжээ дээшлүүл.
• Хел тавихын доод хэсэгт хэсэг түр зогсоод, дараа нь өсгийгөөр түлхэж, үндсэн байрлалдаа буцаж ирээрэй.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Дамббелл Squat

• **Амьсгалын техник**: Дамббелл squat хийх үед зөв амьсгалах нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Биеэ буулгахдаа амьсгалаа аваад эхлэх байрлал руу түлхэхдээ амьсгалаа гарга. Энэ нь дасгалын явцад эрч хүчээ хадгалж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
• **Яарахаас зайлсхий**: Хөдөлгөөн дундуур яарах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь та хэдэн удаа squat хийж чадах тухай биш, харин давталт бүрийн чанарт хамаарна. Биеэ аажуухан доошлуулж, хяналттай хурдаар дээшээ бос. Энэ нь таныг зөв оролцох эсэхийг баталгаажуулах болно

Дамббелл Squat Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббелл Squat?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Dumbbell Squat дасгал хийж болно. Дөрвөн толгой, шөрмөс, өгзөг зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан тул эхлэхэд маш сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эвтэйхэн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эхлээд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хөтөчтэй байх нь ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Дамббелл Squat?

• Дамббелл урд талын байрлал: Энэ хувилбарт та хоёр дамббеллийг мөрний өндөрт барьж, алгаа өөд өөдөөсөө харан доош тонгойдог.
• Дамббелл хуваах Squat: Энэ нь нэг хөлөө нөгөө хөлийнхөө урд талд, гартаа дамббелл барьж, дараа нь хоёр өвдгөө нугалж биеэ доошлуулна.
• Дамббелл Squat дарах: Энэ бол мөрний өндөрт дамббелл ашиглан хөллөлт хийж, дараа нь босохдоо дээшээ дарах дасгал юм.
• Dumbbell Plie Squat: Энэ хувилбарт нэг дамббеллийг хоёр гараараа барьж, хөлийнхөө хооронд өлгөх, хөлийг нь гуяныхаа өргөнөөс хол зайд байрлуулж, доош тонгойх үед.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббелл Squat?

• Deadlifts: Энэ дасгал нь дамббелл squats-тай адил биеийн доод булчингуудыг (глют, шөрмөс, дөрвөлжин) чиглүүлдэг боловч нуруу болон гол булчингуудад илүү их анхаарал хандуулж, ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Бярууг өргөх: Дамббелл хөлөө голчлон гуя болон өгзөг рүү чиглүүлдэг бол тугал өргөх нь хөлний доод булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, доод биеийн дасгалыг сайн хийдэг.