Дамббелл арын гурвалжин өргөлт

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.

Товчлол Дамббелл арын гурвалжин өргөлт

Dumbbell Rear Delt Raise нь арын гурвалжин булчингуудад чиглэсэн хүч чадлын дасгал бөгөөд мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулж, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь энэ дасгалыг бие даасан хүчний түвшинд тохируулж болно. Хүмүүс биеийнхээ байрлалыг сайжруулах, мөрний гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, тэнцвэртэй, сайн тодорхойлогдсон дээд биетэй болохын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббелл арын гурвалжин өргөлт

• Ташаа, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, шулуун нуруугаа бариад, их бие шалан дээр бараг параллель болтол урагш бөхий.
• Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ тэгшлэх хүртэл хажуу тийш нь дээшлүүлж, жингээ өргөхдөө гараа биш харин нурууны булчингаа ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Энэ байрлалд секундын турш бариад арын гурвалжингийн агшилтыг мэдэр.
• Нэг давталт хийж дуусгахын тулд дамббеллийг хяналттай байдлаар анхны байрлал руу нь буулгана. Үүнийг хүссэн багц болон давталтын тоогоор давтана.

Хийх заавар Дамббелл арын гурвалжин өргөлт

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Жингээ эргүүлэх эсвэл өргөхөд импульс ашиглахаас зайлсхий. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр дамббеллүүдийг дээшлүүлж, доошлоорой. Энэ нь булчингаа зөв ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
• **Зөв жин**: Хэт хүнд жинг бүү ашигла, учир нь энэ нь биеийн байдал муудаж, гэмтэл учруулж болзошгүй. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• **Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөх**: Дасгал хийх явцад тохойгоо бага зэрэг нугалж байх нь чухал. Энэ нь таны үе мөчийг хамгаалахад тусалж, дасгалын гол төвлөрлийг арын дельтоид байлгахад тусална. 5

Дамббелл арын гурвалжин өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббелл арын гурвалжин өргөлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид дамббелл арын дэлт өргөх дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Зөв техникийг баталгаажуулахын тулд эхлээд дасгалыг хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн үзүүлэх нь бас ашигтай.

Дасгалын түлхэн салангууд Дамббелл арын гурвалжин өргөлт?

• Налуу вандангийн арын гурвалжин өргөлт: Энэ хувилбарт та налуу вандан дээр нүүрээ доош харуулан хэвтэх бөгөөд энэ нь илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд арын дельтоидыг өөр өнцгөөс онилдог.
• Нуруу нугалж, нурууны бүсийг өргөх: Энэ хувилбарт та босоод эсвэл сууж байхдаа бэлхүүсээрээ бөхийж, дамббеллийг хажуу тийш нь дээш өргөх шаардлагатай бөгөөд энэ нь гол болон доод нурууны булчингуудыг татахад тусална.
• Нэг гарны арын бүсийг өргөх: Энэ өөрчлөлтийг нэг гараараа хийдэг бөгөөд энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг сайжруулж, хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий арын бүсийг өсгөх: Энэ хувилбар нь дамббелл ашиглахын оронд өөр төрлийн эсэргүүцэл үзүүлж, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббелл арын гурвалжин өргөлт?

• Нүүрний таталт: Нүүрний таталт нь арын гурвалжин, ромбоид, гадна эргүүлэг дээр ажилладаг бөгөөд энэ нь мөрний бүсийн булчингийн тэнцвэрийг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, мөрний гэмтлийн эрсдлийг бууруулж дамббеллийн арын гурвалжин өргөлтийг нөхдөг.
• Суусан дамббелл мөрөн дээр дарах: Энэ дасгал нь мөрний булчингийн бүх бүлгийг, тэр дундаа арын бэлхүүсийг чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь мөрний дасгалыг илүү өргөн хүрээтэй болгож, мөрний хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, мөрний ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулснаар Дамббеллийн арын гурвалжин өргөлтийг нөхдөг.