Өвдөг сөгдөж буй мөрөн дээр түлхэх

• Хэсэг: Биеийн товчилсон бүтэн хэсгүүдийн сул төлөхийгийн аргууд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Өвдөг сөгдөж буй мөрөн дээр түлхэх

Өвдөгний мөрөнд түлхэх дасгал нь дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдал, зохицуулалтыг сайжруулдаг нийлмэл дасгал юм. Энэ нь түлхэх хэлбэр, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлж буй анхлан болон дунд шатны фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгал нь цээж, мөр, трицепс, гол булчин зэрэг олон булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг чиглүүлдэг тул маш сайн дасгал хийхэд цаг хугацаа хэмнэлттэй сонголт болдог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөг сөгдөж буй мөрөн дээр түлхэх

• Хөлөө нэг нэгээр нь хойш сунгаж, шалнаас өвдгөө өргөж, өндөр банзны байрлалд ор.
• Тохойгоо бөхийлгөж, цээжээ газар луу доошлуулж, биеийг шулуун шугамд байлгаж түлхэх дасгал хий.
• Өөрийгөө өндөр банзны байрлал руу түлхэхдээ баруун гараа газраас өргөж, зүүн мөрөн дээрээ дар.
• Баруун гараа газарт буцааж, түлхэлтийг давтан хийх ба энэ удаад түлхэлтийн дараа баруун мөрөн дээрээ зүүн гараа газраас өргөнө. Хүссэн тооны давталтуудын хувьд ээлжлэн талыг үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Өвдөг сөгдөж буй мөрөн дээр түлхэх

• Зөв гүйцэтгэл: Биеэ шалан дээр буулгаж, тохойгоо биедээ ойртуулна. Бага түлхэх байрлалд орсны дараа баруун гараараа зүүн мөрөн дээрээ тогш. Гараа шалан дээр буцааж, анхны байрлал руу түлхэж, дараа нь зүүн гараараа баруун мөрөн дээрээ дар. Энэ бол нэг давталт юм. Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхийх; Удаан, хяналттай хөдөлгөөн нь энэ дасгалыг үр дүнтэй, аюулгүй гүйцэтгэх түлхүүр юм.
• Голын тогтвортой байдлыг хадгалах: Нэг нийтлэг алдаа бол мөрөн дээр тогших үед хонго савлах эсвэл эргүүлэх явдал юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд дасгалын туршид гол булчингаа ажиллуул. Энэ нь дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохоос гадна таны бэлхүүсийг хамгаалах болно.
• Өөрийгөө хадгал

Өвдөг сөгдөж буй мөрөн дээр түлхэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөг сөгдөж буй мөрөн дээр түлхэх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид өвдөгний мөрөн дээр түлхэх дасгалыг хийж болно. Энэ нь ердийн түлхэлтийг өөрчилсөн хувилбар бөгөөд бага эрчимтэй тул анхлан суралцагч эсвэл байнгын түлхэлт хийх хангалттай хүч чадал амжаагүй хүмүүст тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, дасгалаас хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд зөв хэлбэр, техникийг хадгалах нь чухал юм. Хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам аажмаар эхэлж, эрчмийг нэмэгдүүлэхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөг сөгдөж буй мөрөн дээр түлхэх?

• Өргөн атгах түлхэлт: Энэ хувилбар нь гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлуулж, цээжний булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.
• Алмазан түлхэлт: Гараа цээжин доороо ойртуулж, эрхий болон долоовор хуруугаараа алмаазан хэлбэртэй болгосноор та гурвалсан булчингаа илүү онилж чадна.
• Decline Push-Up: Энэ нь хөлөө өндөр гадаргуу дээр байрлуулах явдал юм. Гадаргуу өндөр байх тусам цээж, мөрний дээд булчинг чиглүүлж дасгал хийх нь илүү төвөгтэй болдог.
• Spiderman Push-Up: Энэ хувилбар нь өвдөгөө нэг талдаа тохойндоо хүргэж, биеэ доошлуулж, уламжлалт түлхэлтэнд мушгиа нэмж, ташуугаа ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөг сөгдөж буй мөрөн дээр түлхэх?

• Планк: Энэ дасгал нь өвдөг сөгдөн түлхэх байрлалд мөрөн дээр тогших хөдөлгөөнийг үр дүнтэй, аюулгүй гүйцэтгэхэд чухал ач холбогдолтой үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэрт байдалд анхаарлаа төвлөрүүлснээр өвдөгний мөрөн дээр товших түлхэлтийг нөхдөг.
• Дамббелл мөрөн дээр дарах: Энэ дасгал нь мөрний булчингуудад тусгайлан чиглүүлж, энэ хэсгийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, мөр тогших үйл ажиллагаа болон дасгалын ерөнхий гүйцэтгэлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул өвдөгний мөрөн дээр товших түлхэлтийг нөхдөг.