Хэвтэх гуя өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Хэвтэх гуя өргөх

"Хэвтэж буй хонго өргөх" дасгал нь голчлон өгзөг, шөрмөсийг чиглүүлдэг үр дүнтэй дасгал бөгөөд эдгээр хэсгийг бэхжүүлж, чангаруулахын зэрэгцээ тогтвортой байдал, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь фитнессийн аль ч түвшинд, ялангуяа биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх эсвэл бэртлээс ангижрах зорилготой хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал юм. Хүмүүс энэ дасгалыг ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр хаана ч хийж болох тул завгүй амьдралын хэв маяг эсвэл гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт болж өгөхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтэх гуя өргөх

• Тэнцвэртэй байхын тулд алгаа доош харуулан гараа хажуу тийш нь байлга.
• Өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэн өгзөгний булчингаа шахаж, ташаагаа шалан дээрээс аажуухан өргөж ав.
• Дээд талд байгаа байрлалаа хэдэн секундын турш барьж, хонгогоо өргөөд, бие нь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Гуягаа аажуухан доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаагаад дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Хэвтэх гуя өргөх

• Цөмөө татан оролцуул: Өргөлтийг эхлүүлэхээсээ өмнө гол цөмөө татсан эсэхээ шалгаарай. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, доод нурууг хамгаалах болно. Нийтлэг алдаа бол энэ алхмыг мартаж, нурууны доод хэсэгт хэт ачаалал өгөх явдал юм.
• Гөлгөр хөдөлгөөн: Та ташаагаа өргөхдөө жигд, хяналттай хөдөлгөөнөөр хий. Хөдөлгөөнийг цочроох, яарах хэрэггүй, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Өргөлтийн дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж байгаарай, гэхдээ ташаагаа хэт сунгаж болохгүй, энэ нь нийтлэг алдаа юм.
• Хүзүүгээ тайван байлга: Энэ дасгалын үеэр хүзүүгээ санамсаргүйгээр чангалах нь амархан. Гэсэн хэдий ч энэ нь хүргэж болно

Хэвтэх гуя өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтэх гуя өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Хэвтэх хип өргөх" дасгалыг бүрэн хийж чадна. Энэ бол өгзөг болон нурууны булчинд чиглэсэн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Хэрэв та анхлан суралцагч бол цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэхийг хүсч болно. Үргэлж биеэ сонсож, таагүй мэдрэмж төрвөл зогсоо.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтэх гуя өргөх?

• Жинтэй хэвтэж буй түнхний өргөлт: Энэ хувилбарт та хэвлийн доод хэсэгт жин нэмж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгоно.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий ташаа өргөх: Энэ нь гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, ташаагаа өргөхөд түүнийг түлхэх явдал бөгөөд энэ нь таны гадна талын өгзөг болон гуяыг татахад тусалдаг.
• Тогтвортой бөмбөлөг бүхий хэвтэх гуяны өргөлт: Энэ хувилбар нь ташаагаа өргөхийн зэрэгцээ хөлөө тогтвортой бөмбөлөг дээр байрлуулах явдал бөгөөд энэ нь тэнцвэр, үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Хөлийг дээш өргөхөд хэвтэх: Энэ хувилбарт та өгзөг болон шөрмөсний дасгалыг эрчимжүүлж өгзөг өргөх дасгал хийхдээ нэг хөлөө вандан эсвэл гишгүүр гэх мэт өргөгдсөн тавцан дээр тавьдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтэх гуя өргөх?

• Уушгины дасгалууд нь өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин зэрэг ижил төстэй булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг тул хэвтэх хип өргөлтийг нөхөхөөс гадна тэнцвэр, зохицуулалтыг сорьж, доод биеийн дасгалд нэмэлт давхарга нэмнэ.
• Deadlifts нь арын гинж, тэр дундаа өгзөг, шөрмөс зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул хэвтэх хип өргөлтийн өөр нэг маш сайн нэмэлт дасгал бөгөөд таны түнхний өргөлтийн гүйцэтгэл болон биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулахад тусалдаг.