Хэвтэх гуя өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Хэвтэх гуя өргөх

"Хэвтэж буй хонго өргөх" дасгал нь голчлон өгзөг, шөрмөс, нурууны булчингуудад чиглүүлж, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн байрлалыг сайжруулах, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг хүчирхэг дасгал юм. Энэхүү дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүхий л түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс нурууны өвдөлтийг намдааж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг сайжруулж, биеийг хүчтэй, уян хатан болгоход тусалдаг тул хэвтэж буй хип өргөлтийг фитнессийнхээ дасгалд оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтэх гуя өргөх

• Гараа хажуу тийш нь тавьж, алгаа доош харуулан дэмжлэг үзүүлнэ.
• Өсгийгөө газарт шахаж, голоо татан, ташаагаа шалнаас дээш өргөхөд таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад өгзөгний булчингууд бүрэн татагдсан эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний туршид гол цөмөө идэвхтэй байлгаж, ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана. Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хэвтэх гуя өргөх

• Гол цөмөө тат: Та ташаа өргөхөөсөө өмнө гол булчингаа татсан эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны доод нурууг дэмжээд зогсохгүй дасгалын явцад зөв булчингуудыг чиглүүлдэг. Түгээмэл алдаа бол голд нь оролцуулахгүйгээр хонго өргөх явдал бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг.
• Өргөж, удаанаар доошлуулаарай: Хэвтэх гуяны өргөлтийг хийхдээ та хэр хурдан явж чадах вэ гэдэг нь чухал биш юм. Харин өргөлтийн дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж өгзөгөө аажмаар, зориудаар өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүл. Дараа нь ташаагаа буцааж доошлуул

Хэвтэх гуя өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтэх гуя өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Ling Hip Lift" дасгал хийж болно. Энэ дасгал нь анхлан суралцагчдад маш их тустай, учир нь биеийн гол болон доод булчингуудыг, ялангуяа өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч бусад дасгалын нэгэн адил бага эрчимтэй эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахаа үргэлж санаарай. Хэрэв та энэ дасгалыг хэрхэн хийх талаар эргэлзэж байгаа бол сургагч багштай ажиллах эсвэл сургалтын видеог онлайнаар үзэх нь ашигтай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтэх гуя өргөх?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хэвтэж буй хип өргөх: Энэ хувилбарт эсэргүүцлийн туузыг гуяны эргэн тойронд байрлуулж, нэмэлт сорилтыг нэмж, өгзөг болон ташааны булчингуудыг чангална.
• Хэвтээ ташаа өргөх дасгал: Энэ нь аарцагны хэсэгт жин тавьж өгзөг өргөх дасгалыг хийж байхдаа илүү их эсэргүүцэл үзүүлж, булчингийн оролцоог нэмэгдүүлэх явдал юм.
• Тогтвортой бөмбөлөг бүхий хэвтэх гуяны өргөлт: Энэ хувилбар нь хөлөө шалан дээр биш тогтвортой бөмбөлөг дээр байрлуулах явдал бөгөөд энэ нь тогтворгүй байдлын элементийг нэмж, таны голыг илүү ихээр татдаг.
• Хөлийг вандан сандал дээр өргөх: Энэ хувилбарт хөлөө вандан сандал эсвэл дээш өргөгдсөн тавцан дээр байрлуулах нь хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, өгзөг болон шөрмөсийг илүү хүчтэй чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтэх гуя өргөх?

• Уушиг: Уушиг нь хэвтэх гуяны дасгалд маш сайн нэмэлт бөгөөд өгзөг, шөрмөсийг чиглүүлж, мөн дөрвөлжин толгойг ажиллуулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
• Glute Bridge: Энэ дасгал нь голчлон өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлдэг, харин гол булчингуудыг ажиллуулж, улмаар түнхний хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулж, гол хүчийг нэмэгдүүлдгээрээ "Хэвтэх хип өргөх" дасгалтай төстэй юм.