Сайжрах

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Товчлол Сайжрах

Step-up нь хөл, өгзөгний булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хангадаг олон талын дасгал юм. Энэ нь анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан маш сайн дасгал юм, учир нь алхмын өндрийг тохируулах эсвэл жин нэмэх замаар фитнессийн янз бүрийн түвшинд өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс бодит амьдралын хөдөлгөөнийг дуурайж, хөдөлгөөнийг нь сайжруулж, булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засч, зохицуулалтыг сайжруулж, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул шат ахихыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Сайжрах

• Баруун хөлөөрөө вандан сандал дээр гарч, баруун хөлөөрөө баруун өсгий дээрээ дарж, зүүн хөлөө баруун тийш нь тулгаж, вандан дээр зогсоно.
• Тэнцвэрээ хадгалж, биеэ босоо байлгаж, гол цөмийг ажиллуулаарай.
• Зүүн хөлөө аажмаар доош буулгаж, дараа нь баруун хөлөө буцааж, анхны байрлал руугаа буц.
• Хөдөлгөөний хяналт, тогтвортой байдлыг хангахын тулд тэргүүлэх хөлийг ээлжлэн сольж дасгалыг давтана.

Хийх заавар Сайжрах

• Биеийн байрлалыг хадгалах: Дасгалын туршид цээжээ дээшлүүлж, мөрөө буцааж байлга. Энэ нь тэнцвэрээ хадгалж, нурууны ачаалал, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Энэ босоо байрлалыг хадгалахын тулд үндсэн булчингаа ажиллуулаарай.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Өөрийгөө дээшээ түлхэхийн тулд эрч хүчийг ашиглах уруу таталтаас зайлсхий. Үүний оронд хөлний булчинг ашиглан хөдөлгөөнийг жолоодоход анхаарлаа хандуулаарай. Ингэснээр та дасгалаас хамгийн их ашиг авч, хяналтаа алдаж бэртэх эрсдэлгүй болно.
• Өвдөгөө түгжихээс зайлсхий: Өсөхдөө хөдөлгөөний дээд хэсэгт өвдгөө түгжихгүй байх хэрэгтэй. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөх нь таны анхаарлын төвд байх болно

Сайжрах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Сайжрах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Step-up дасгал хийж болно. Дөрвөн толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг тул эхлэхэд маш сайн дасгал юм. Энэ нь мөн функциональ дасгал бөгөөд тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг гэсэн үг юм. Эхлэгчдэд бага алхмаар эхэлж, хүч чадал, тэнцвэрт байдал сайжрах тусам өндрийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахаа мартуузай. Анх хичээллэж байх үед дасгалжуулагч эсвэл дасгалын найздаа таны биеийн байдлыг ажиглах нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Сайжрах?

• Өвдөгний үеийг өргөх дасгал нь өвдөгний дээд хэсэгт өвдөгний өргөлтийг нэмдэг бөгөөд ингэснээр гол булчинг чангалж, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
• Жинтэй алхам нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгохын тулд дамббелл эсвэл штанг агуулдаг.
• Хайрцагны үсрэлт гэж нэрлэгддэг Plyometric Step-up нь хүч болон тэсрэх чадварыг нэмэгдүүлэхийн тулд шатлалын дээд хэсэгт үсрэлт нэмдэг.
• Overhead Press-тэй шат ахих дасгал нь биеийн доод хэсгээс гадна дээд биеийг ажиллуулахын тулд дасгалын дээд хэсэгт мөрөн дээр шахалтыг агуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Сайжрах?

• Squats: Хел тавих дасгал бол дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг зэрэг шаталсан дасгалуудтай адил үндсэн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг өөр нэг нийлмэл дасгал юм. Хоёр дасгалын хоорондох ижил төстэй булчингийн оролцоо нь биеийн ерөнхий хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.
• Тугалыг өсгөх: Тугал өсгөх нь хөлний доод булчингуудыг, ялангуяа тугалын булчингуудыг чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь шат ахих үед ажилладаг. Эдгээр булчинг бэхжүүлэх нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж, шат ахих дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог.