Сайжрах

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Товчлол Сайжрах

Step-up дасгал нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, тугал руу чиглэсэн энгийн боловч үр дүнтэй дасгал бөгөөд тэнцвэр, зохицуулалт, хүч чадлыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь эрч хүчийг тохируулах боломжтой тул анхан шатны болон ахисан түвшний тамирчид гэлтгүй бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, биеийн доод хэсгийг чангалахад тусалдаг тул Step-ups-ийг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Сайжрах

• Баруун хөлөө өргөж, гишгүүр дээр сайтар байрлуулж, хөлөө бүхэлд нь гадаргуу дээр байрлуулж, ирмэгээс унждаггүй.
• Биеэ гишгүүр дээр өргөхийн тулд баруун өсгийгөөрөө түлхэж, зүүн хөлөө гишгүүр дээр баруун хөлтэйгээ уулзуулна.
• Зүүн хөлөө аажмаар доошлуулж, дараа нь баруун хөлөө доошлуул.
• Дасгалыг хүссэн хэмжээгээр давтаж, дараа нь зүүн хөлөөрөө хөтлөх горимд шилжинэ.

Хийх заавар Сайжрах

• Бүтэн хөл нь гишгүүр дээр: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол хөлийг бүхэлд нь гишгүүр дээр тавихгүй байх явдал юм. Энэ нь тогтворгүй байдал, болзошгүй гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Зөвхөн хөлийн хурууг биш харин хөлөө бүхэлд нь гишгүүр дээр байрлуулахаа мартуузай. Энэ нь танд бат бөх суурийг өгч, дасгалын туршид хүчийг зөв хуваарилах боломжийг олгоно.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Энэ бол уралдаан биш. Хяналттай доошоо доошлох нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх төдийгүй булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулж, дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.
• Цөмөө татан оролцуул: Цөмөө идэвхжүүл

Сайжрах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Сайжрах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Step-up дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг багасгах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь голчлон дөрвөлжин толгойн булчингуудад чиглүүлдэг боловч өгзөг, шөрмөс, тугал зэрэг булчингуудыг ажиллуулдаг. Үүнийг хэрхэн хийх үндсэн заавар энд байна: 1. Шат эсвэл вандан сандлын өмнө зогсоод баруун хөлөө гишгүүр дээр тавь. 2. Баруун хөлөө шулуун болтол биеэ дээш нь түлхэж, дараа нь биеэ буцааж доошлуул. 3. Хүссэн тооны давталтыг давтаж, дараа нь зүүн хөл рүүгээ шилжинэ. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол доод шат эсвэл вандан сандал дээрээс эхлэхээ бүү мартаарай, мөн хүчирхэг болох тусам өндрийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Мөн дасгалын туршид гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд удаан, хяналттай хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлээрэй. Ялангуяа фитнессээр хичээллэж эхэлж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн ямар нэгэн эмгэгтэй бол дасгалаа зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнесийн мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Сайжрах?

• Өвдөгний үеийг өргөх дасгал нь алхмын дээд хэсэгт өвдөгний өргөлтийг нэмж, эрчмийг нэмэгдүүлж, тэнцвэрийн нэмэлт сорилтыг нэмдэг.
• Жигнэсэн алхам нь алхам хийхдээ гартаа дамббелл эсвэл данх барьж, эсэргүүцэл нэмж, хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Step-Up Jump нь илүү динамик хувилбар бөгөөд та тэргүүлэх хөлөөсөө дээшээ дэлбэрч, агаарт хөлөө сольж, эсрэг хөлөөрөө тавцан дээр буудаг.
• Дээд талын прессээр шат ахих нь хос дамббеллийг мөрний өндөрт барьж, дээшлэх үед дээшээ дарж, биеийн дээд хүчийг дасгалд нэгтгэдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Сайжрах?

• Хел тавих: Шатах дасгалууд нь биеийн доод хэсэг, тухайлбал дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг зэрэг булчингуудад чиглүүлдэг функциональ дасгалууд бөгөөд ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Тугал өсгөх: Тугал нь доод хөлний булчингуудыг, ялангуяа доод биеийн бусад дасгалуудад дутуу ажилладаг тугалын булчингуудад чиглүүлдэг тул хөлийг илүү тэнцвэртэй байлгахад хүргэдэг.