Хажуугийн шатлалт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Товчлол Хажуугийн шатлалт

Lateral Step-up нь голчлон өгзөг, дөрвөлжин толгой, түнхний булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг динамик дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод эсвэл биеийн доод хэсгийн хүч чадал, зохицуулалтыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хийснээр өдөр тутмын үйл ажиллагаанд тусалж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, булчингийн тэнцвэр, үе мөчний тогтвортой байдлыг дэмжих замаар гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуугийн шатлалт

• Баруун хөлөө гишгүүр дээр байрлуулж, зүүн хөлөө газарт байлга.
• Баруун хөлөөрөө түлхэж, баруун хөлөө шулуун болтол биеэ дээш нь өргөж, зүүн хөлөө хажуу тийш нь өргө.
• Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад зүүн хөлөө аажмаар доошлуулсны дараа баруун хөлөө доошлуул.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дараа нь талыг сольж, зүүн хөлөөрөө гишгүүр дээр ижил дарааллаар гүйцэтгэнэ.

Хийх заавар Хажуугийн шатлалт

• Хяналттай хөдөлгөөн: вандан сандал дээр өөрт хамгийн ойр байгаа хөлөөрөө дээш гарч, дараа нь нөгөө хөлөө дээш өргөөд түүнтэй нэгдэнэ. Дээш гарахдаа хөлийнхөө хурууг биш өсгийгөө шахаж байгаарай, учир нь хөлийн хурууг шахах нь таны өвдөгнүүдэд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно.
• Сайхан байрлалыг хадгалах: Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун, гол цөмийг ажиллуул. Хэт урагш эсвэл хойшоо бөхийлгөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Удаан, тогтвортой: Хяналттай байдлаар өөрийгөө анхны байрлалдаа буцааж буулга. Хөдөлгөөнийг бүү яар, таталцлын хүчийг хурдан доошлуулахыг бүү зөвшөөр. Хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай байх тусам дасгал илүү үр дүнтэй байх болно.

Хажуугийн шатлалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуугийн шатлалт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Lateral Step-up дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Биеийн доод хэсэг, ялангуяа дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид бага эрчимтэй (богино алхам эсвэл жин нэмэхгүй) эхэлж, хүч чадал, тэнцвэрээ сайжруулахын хэрээр аажмаар нэмэгддэг. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь бас чухал юм. Хэрэв эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэн эхлээд дасгалаа үзүүлэх нь ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуугийн шатлалт?

• Дамббелл бүхий хажуугийн шат нь жинг дасгал сургуулилтдаа багтааж, сорилтыг нэмэгдүүлж, булчингаа нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хажуугийн өсөлт нь гуя эсвэл шагайны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, нэмэлт хүндрэлийг нэмэгдүүлж, илүү олон булчингийн бүлгийг оролцуулдаг.
• BOSU бөмбөгний хажуугийн шат нь нэмэлт тэнцвэр, тогтвортой байдлыг шаарддаг тул дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Хоп бүхий хажуугийн шат нь алхамын дээд хэсэгт жижиг үсрэлт хийж, дасгалд плиометрийн элемент нэмдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуугийн шатлалт?

• Уушгинууд: Хажуу талын гишгүүрийн нэгэн адил уушиг нь биеийн доод булчин, ялангуяа дөрвөлжин булчинг чиглүүлдэг боловч гол булчинг ажиллуулж, тэнцвэрийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь хажуугийн шатыг илүү үр дүнтэй хийхэд тустай.
• Хажуугийн хөлийг өргөх: Хажуугийн хөлийг өргөх нь ташааны булчингуудад тусгайлан чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь хажуугийн гишгүүрийн үед ажилладаг булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь ташааны бат бөх, тогтвортой байдлыг сайжруулах маш сайн дасгал бөгөөд энэ нь хажуугийн гишгүүрийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.