Estensjoni tal-ġenbejn tal-banda

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Fittex: Ittri l-kuntest fuq l-ħila tal-ħarsa.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Erector Spinae

Introduzzjoni għall- Estensjoni tal-ġenbejn tal-banda

L-Estensjoni tal-Ġenbejn tal-Banda hija eżerċizzju ta 'reżistenza li primarjament jimmira lejn il-gluteus maximus, li jgħin biex isaħħaħ u jtejjeb il-warrani u jtejjeb is-saħħa ġenerali tal-parti t'isfel tal-ġisem. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha tal-kundizzjoni, inklużi atleti li jfittxu li jtejbu l-prestazzjoni tagħhom u dawk li jirriabilitaw minn korrimenti. In-nies ikunu jridu jwettqu dan l-eżerċizzju peress li jippromwovi qagħda aħjar, itejjeb il-bilanċ, u jgħin fil-movimenti ta 'kuljum bħall-mixi, it-tixbit tat-taraġ, u anke ġiri.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Estensjoni tal-ġenbejn tal-banda

• Żomm liwja żgħira fl-irkopptejn u żomm il-qalba tiegħek involuta.
• Bil-mod testendi sieq waħda dritta warajk, filwaqt li żżomm saqajk bil-ponta u saqajk imdawwar.
• Uża l-muskoli glute tiegħek biex timbotta kontra r-reżistenza tal-faxxa, tgħolli riġel tiegħek kemm tista 'mingħajr arkata dahrek.
• Niżżel riġel tiegħek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet qabel ma taqleb għas-sieq l-oħra.

Konsigli għall-Eżerċitar Estensjoni tal-ġenbejn tal-banda

• Allinjament tal-Korp Proper: Żomm dahrek dritt u l-qalba tiegħek involuta matul l-eżerċizzju. Evita li ddawwar dahrek jew tgħaqqad l-ispallejn, għax dawn jistgħu jwasslu għal korrimenti. Minflok, iffoka fuq iż-żamma ta 'sinsla newtrali u żżomm ir-ras f'linja ma' ġismek.
• Movimenti Kontrollati: Evita movimenti jerky jew rapidi. Minflok, iffoka fuq movimenti bil-mod u kkontrollati biex verament tidħol il-muskoli u tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju. Dan jgħin ukoll biex jipprevjeni korrimenti.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Żball komuni huwa li ma tużax il-firxa sħiħa ta' moviment. Kun żgur li testendi riġel tiegħek kemm jista 'jkun komdu, u mbagħad ġibha lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan jiżgura li l-glutes ikunu kompletament impenjati u maħduma matul l-eżerċizzju.

Estensjoni tal-ġenbejn tal-banda FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Estensjoni tal-ġenbejn tal-banda?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'estensjoni tal-ġenbejn tal-Banda. Huwa eżerċizzju kbir għat-tisħiħ tal-muskoli gluteus. Madankollu, huwa importanti li tibda b'faxxa ta 'reżistenza eħfef u tiffoka fuq forma xierqa biex tevita korriment. Hekk kif is-saħħa u r-reżistenza jitjiebu, ir-reżistenza tista 'tiżdied. Dejjem ftakar li tisħon qabel tibda xi rutina ta 'eżerċizzju u tistira wara.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Estensjoni tal-ġenbejn tal-banda?

• Estensjoni tal-ġenbejn tal-Banda Laterali: Minflok testendi l-ġenbejn tiegħek lura, testendiha lejn il-ġenb, u timmira l-parti ta 'barra tal-glutes u l-ġenbejn tiegħek.
• Estensjoni tal-Ġenbejn tal-Banda bi Squat: Din il-varjazzjoni tinvolvi li twettaq squat qabel kull estensjoni tal-ġenbejn, li żżid moviment kompost mal-eżerċizzju u li tinvolvi aktar muskoli fil-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek.
• Estensjoni tal-ġenbejn tal-Banda b'Single Leg: Din hija varjazzjoni aktar ta 'sfida fejn toqgħod fuq sieq waħda waqt li twettaq l-estensjoni tal-ġenbejn mal-oħra, ittejjeb il-bilanċ u l-koordinazzjoni tiegħek.
• Estensjoni tal-Ġenbejn tal-Banda bil-Pulz: Wara li testendi l-ġenbejn tiegħek, minflok ma ġġibha lura immedjatament, int tkun polz fil-quċċata tal-moviment għal ftit sekondi biex iżżid l-intensità tal-eżerċizzju.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Estensjoni tal-ġenbejn tal-banda?

• Deadlifts huma eżerċizzju ieħor komplementari għall-estensjonijiet tal-ġenbejn tal-Banda peress li jimpenjaw l-istess muskoli, partikolarment il-glutes u l-hamstrings, u jtejbu l-funzjoni ġenerali tal-ġenbejn u l-mobilità.
• L-eżerċizzju tal-Glute Bridge jista 'wkoll itejjeb il-benefiċċji tal-estensjonijiet tal-ġenbejn tal-Banda peress li jiffoka fuq il-gluteus maximus, li huwa l-akbar muskolu fin-naħa t'isfel tal-ġisem u huwa kruċjali għall-movimenti tal-estensjoni tal-ġenbejn.