Thumbnail for the video of exercise: Glute Ham Raise

Glute Ham Raise

Profil tal-Eżerċiżju

Parti tal-ĠisemIl-ġenb tal-ġarab., Oqtom
MbagħadDaqs fl-għatba
Muskoli PrimarjiHamstrings
Muskoli SekondarjiGastrocnemius, Gluteus Maximus
AppStore IconGoogle Play Icon

Ikkarga l-librerija tal-eżerċiżji fil-ġelieg tiegħek!

Introduzzjoni għall- Glute Ham Raise

Il-Glute Ham Raise huwa eżerċizzju qawwi li jimmira primarjament il-hamstrings, glutes, u t'isfel tad-dahar, li jippromwovi s-saħħa, il-flessibilità u l-istabbiltà fil-katina ta 'wara. Huwa workout eċċellenti mhux biss għall-atleti li jixtiequ jtejbu l-prestazzjoni tagħhom fl-isports li jeħtieġu qawwa splussiva, iżda wkoll għal kull min jimmira li jtejjeb il-kundizzjoni ġenerali tagħhom jew jirkupra minn ċerti tipi ta 'korrimenti. Billi tinkorpora dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek, tista 'żżid is-saħħa t'isfel tal-ġisem tiegħek, ittejjeb il-veloċità u l-kapaċità tal-qbiż tiegħek, u tnaqqas ir-riskju ta' korriment fin-naħa t'isfel tad-dahar u l-irkopptejn.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Glute Ham Raise

  • Poġġi lilek innifsek wiċċ' l isfel fuq il-magna, b'irkopptejk eżatt taħt il-kuxxinett. Ġismek għandu jkun f'linja dritta minn rasek sa irkopptejk.
  • Niżżel il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek bil-mod lejn l-art billi tgħawweġ fl-irkopptejn. Żomm dahrek dritt u l-qalba tiegħek impenjata.
  • Ladarba ġismek ikun kważi parallel mal-art, uża l-hamstrings u l-glutes tiegħek biex tiġbed il-ġisem tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
  • Irrepeti din il-mozzjoni għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm forma tajba matul l-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Glute Ham Raise

  • **Żomm Dahar Straight**: Huwa essenzjali li żżomm dahrek dritt matul il-moviment kollu biex tevita korriment. Evita li tqarreb dahrek jew testendiha fil-quċċata tal-moviment.
  • **Moviment Ikkontrollat**: Żball komuni qed tgħaġġel matul l-eżerċizzju. Minflok, iffoka fuq moviment bil-mod u kkontrollat ​​kemm fit-triq 'l isfel kif ukoll fit-triq 'il fuq. Dan jgħin biex il-muskoli tiegħek jiġu involuti b'mod aktar effettiv u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
  • **Ingaggja l-Glutes u l-hamstrings Tiegħek**: Il-Glute Ham Raise jimmira primarjament għall-glutes u l-hamstrings tiegħek. Kun żgur li qed timpenja dawn il-muskoli waqt l-eżerċizzju. Żball komuni huwa li tuża t'isfel tad-dahar tiegħek

Glute Ham Raise FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Glute Ham Raise?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jwettqu l-eżerċizzju Glute Ham Raise, iżda huwa moviment ta 'sfida li jeħtieġ ammont tajjeb ta' saħħa tal-hamstring u tal-glute. Huwa importanti li tibda bil-mod u tuża forma xierqa biex tevita korriment. Dawk li jibdew jista 'jkollhom bżonn jimmodifikaw l-eżerċizzju jew jużaw l-assistenza sakemm jibnu s-saħħa meħtieġa. Huwa dejjem rakkomandat li jkollok trejner jew individwu b'esperjenza jiggwidak matul l-eżerċizzju inizjalment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Glute Ham Raise?

  • Il-Banded Glute Ham Raise hija verżjoni oħra fejn tintuża faxxa ta 'reżistenza biex iżżid aktar reżistenza, u tagħmel l-eżerċizzju aktar ta' sfida.
  • L-Inklinazzjoni Glute Ham Raise tinvolvi t-twettiq tal-eżerċizzju fuq bank inklinat, billi żżid il-livell ta 'diffikultà billi taħdem kontra l-gravità.
  • Is-Single Leg Glute Ham Raise jinvolvi t-twettiq tal-eżerċizzju b'riġel wieħed kull darba, li jgħin biex jindirizza kwalunkwe żbilanċ fil-muskoli u jżid sfida żejda.
  • Il-Weighted Glute Ham Raise jinvolvi li żżomm pjanċa tal-piż jew dumbbell fuq is-sider tiegħek waqt li twettaq l-eżerċizzju, iżżid ir-reżistenza u tagħmel l-eżerċizzju aktar diffiċli.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Glute Ham Raise?

  • Squats huma komplement kbir għall-Glute Ham Raise peress li jimmiraw l-istess gruppi ta 'muskoli, prinċipalment il-glutes u l-hamstrings, iżda wkoll jimpenjaw il-quadriceps u l-qalba, u jipprovdu workout aktar komprensiv tal-parti t'isfel tal-ġisem.
  • Il-Deadlift Rumen huwa eżerċizzju ieħor li jgħaqqad tajjeb mal-Glute Ham Raise, peress li jiffoka fuq il-moviment taċ-ċappetta tal-ġenbejn, li huwa essenzjali għat-tisħiħ tal-hamstrings u l-glutes, u jtejjeb il-bilanċ u l-istabbiltà.

Kejwrlikwi relatati mal- Glute Ham Raise

  • Glute Ham Raise workout
  • Eżerċizzju tal-hamstring tal-piż tal-ġisem
  • Eżerċizzji għat-tisħiħ tal-koxxa
  • Teknika tal-Glute Ham Raise
  • Ġisem Glute Perżut Għoli
  • Workout tal-hamstring fid-dar
  • Workout intens tal-koxxa
  • Glute Ham Raise form
  • Eżerċizzju tal-piż tal-ġisem tal-glute u l-hamstring
  • Eżerċizzji effettivi għall-koxox u l-hamstrings.