Iġbed 'il fuq

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Latissimus Dorsi
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Introduzzjoni għall- Iġbed 'il fuq

Il-pull-ups huma eżerċizzju effettiv ħafna għall-parti ta' fuq tal-ġisem li jimmiraw primarjament lejn il-muskoli tad-dahar, l-ispallejn u l-armi, filwaqt li jingaġġaw ukoll il-qalba tiegħek. Huma adattati għal kull min qed ifittex li jżid is-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħu, itejjeb id-definizzjoni tal-muskoli, jew itejjeb il-livell ta' saħħa ġenerali tagħhom. Billi tinkorpora pull-ups fir-rutina ta 'workout tiegħek, tista' ssaħħaħ is-saħħa funzjonali tiegħek, ittejjeb il-prestazzjoni fiżika tiegħek, u saħansitra ttejjeb il-qagħda u l-allinjament tal-ġisem tiegħek.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Iġbed 'il fuq

• Iġbed ġismek 'il fuq billi tagħfas l-ispallejn flimkien filwaqt li żżomm l-minkbejn qrib ta' ġismek sakemm il-geddum ikun fuq il-bar.
• Kun żgur li l-qalba tiegħek tkun imqabbda u li ġismek ma jkunx qed jitbandal 'il quddiem u 'l quddiem waqt il-moviment.
• Żomm il-pożizzjoni fil-quċċata għal mument, imbagħad baxxi ġismek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'settijiet u repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Iġbed 'il fuq

• **Involvi l-qalba tiegħek**: Biex twettaq pull-up b'mod effettiv, għandek bżonn timpenja l-muskoli tal-qalba tiegħek. Dan jgħin biex jistabbilizza ġismek u jipprevjeni tbandil bla bżonn. Żball komuni huwa li tiffoka biss fuq id-dirgħajn u d-dahar, iżda pull-ups huma eżerċizzju tal-ġisem kollu u l-involviment tal-qalba tiegħek jgħinek twettaqhom b'mod aktar effettiv.
• **Tgħaġġlax**: Huwa kruċjali li twettaq pull-ups b'mod kajman u kkontrollat. Dan jiżgura li

Iġbed 'il fuq FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Iġbed 'il fuq?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu eżerċizzji ta 'pull-up, iżda tista' tkun ta 'sfida peress li teħtieġ saħħa sinifikanti ta' fuq tal-ġisem. Hawn huma ftit suġġerimenti għal dawk li jibdew: 1. Ibda b'Pull-ups Assistiti: Uża faxxa ta 'reżistenza jew magna ta' pull-up assistita f'ġinnasju biex tgħin tneħħi l-piż tal-ġisem tiegħek. 2. Pull-ups Negattivi: Aqbeż jew uża pass biex tikseb il-geddum 'il fuq mill-bar, imbagħad inaqqas lilek innifsek bil-mod. 3. Ringieli Invertiti: Dan l-eżerċizzju juża l-istess muskoli iżda jippermettilek li tibqa 'eqreb lejn l-art. 4. Issaħħaħ il-muskoli tiegħek: Aħdem fuq it-tisħiħ tad-dahar, l-ispallejn u l-muskoli tad-driegħ b'eżerċizzji oħra bħal ringieli ta 'dumbbell jew bicep curls. 5. Progress gradwali: gradwalment ipprova tagħmel aktar pull-ups maż-żmien. Tgħaġġelx, peress li huwa importanti li żżomm forma xierqa biex tevita korrimenti. Ftakar, huwa dejjem importanti li tisħon qabel ma tagħmel eżerċizzju u tkessaħ wara. Il-konsultazzjoni ma' professjonist tal-fitness tista' wkoll tkun ta' benefiċċju biex tiżgura li qed tagħmel

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Iġbed 'il fuq?

• Il-Wide-Grip Pull-Up hija varjazzjoni ta 'pull-up fejn idejk jitqiegħdu aktar wiesa' mill-wisa 'tal-ispalla, u jenfasizzaw aktar il-muskoli tad-dahar tiegħek.
• In-Newtral-Grip Pull-Up jinvolvi li taqbad il-bar bil-pali tiegħek iħarsu lejn xulxin, li jista 'jnaqqas it-tensjoni fuq il-polz u l-ispallejn tiegħek.
• Il-Commando Pull-Up hija varjazzjoni fejn taqbad il-bar biż-żewġ idejn iħarsu lejn direzzjonijiet opposti u iġbed rasek sa kull naħa tal-bar, u timmira għal gruppi ta 'muskoli differenti.
• Il-L-Sit Pull-Up hija varjazzjoni pull-up fejn iżżomm saqajk paralleli mal-art f'pożizzjoni bilqiegħda waqt li tiġbed 'il fuq, li timpenja l-qalba kif ukoll il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Iġbed 'il fuq?

• Push-ups jikkumplimentaw pull-ups billi jaħdmu l-gruppi tal-muskoli opposti; filwaqt li pull-ups jimmiraw primarjament għad-dahar u l-biceps, il-push-ups jaħdmu s-sider, l-ispallejn u t-triceps, u b'hekk jiżguraw workout bilanċjat tal-parti ta' fuq tal-ġisem.
• Il-Lat pulldowns huma simili għal pull-ups peress li jimmiraw l-istess muskoli - il-latissimus dorsi jew 'lats' - iżda jistgħu jsiru b'piż eħfef, u jgħin biex tinbena s-saħħa u r-reżistenza f'dawn il-muskoli, u b'hekk ittejjeb il-pull-up tiegħek. prestazzjoni.