Ġbid ta' wara

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Latissimus Dorsi
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduzzjoni għall- Ġbid ta' wara

Ir-Rear Pull-up huwa eżerċizzju dinamiku ta' fuq tal-ġisem li primarjament jimmira u jsaħħaħ il-muskoli tad-dahar, il-biceps u l-ispallejn, filwaqt li jtejjeb ukoll is-saħħa tal-qabda. Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal individwi tal-livelli kollha ta 'saħħa, partikolarment dawk li jimmiraw li jtejbu s-saħħa ta' fuq tal-ġisem u d-definizzjoni tal-muskoli tagħhom. In-nies ikunu jridu jinkorporaw Pull-ups ta 'wara fir-rutina tagħhom peress li mhux biss jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli u r-reżistenza, iżda wkoll jgħin f'qagħda aħjar u fitness funzjonali ġenerali.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Ġbid ta' wara

• Uża s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, iġbed lilek innifsek 'il fuq sakemm il-geddum tiegħek ikun 'il fuq mill-bar, filwaqt li żżomm l-minkbejn qrib il-ġisem tiegħek.
• Żomm il-pożizzjoni għal mument, u kun żgur li l-muskoli tad-dahar tiegħek huma impenjati.
• Niżżel lilek innifsek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u kun żgur li ma testendix kompletament id-dirgħajn biex iżżomm it-tensjoni fuq il-muskoli.
• Irrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet tiegħek, kun żgur li żżomm il-forma xierqa matul.

Konsigli għall-Eżerċitar Ġbid ta' wara

• **Ingaggja l-Muskoli Korretti**: Il-pull-up ta 'wara jimmira primarjament il-muskoli tad-dahar tiegħek, speċifikament il-latissimus dorsi (lats). Biex tkun żgur li qed timpenja dawn il-muskoli, iffoka fuq li tiġbed l-minkbejn 'l isfel u lura, aktar milli sempliċement tiġbed lilek innifsek 'il fuq. Dan jgħinek tevita l-iżball komuni li tuża żżejjed il-biceps u l-muskoli tad-driegħ, li jista 'jwassal għal tensjoni u korriment.
• **Moviment Ikkontrollat**: Biex tikseb l-aħjar mill-ġbid ta 'wara, kull moviment għandu jkun bil-mod u kkontrollat. Evita li tgħawweġ jew tgħaġġel il-moviment, peress li dan jista 'jwassal

Ġbid ta' wara FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Ġbid ta' wara?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Rear Pull-up, iżda jista 'jkun ta' sfida minħabba li jeħtieġ ċertu ammont ta 'saħħa ta' fuq tal-ġisem. Huwa rakkomandat li tibda b'eżerċizzji li jibnu s-saħħa ta' fuq tal-ġisem tiegħek, bħal pull-ups regolari, push-ups, jew pull-ups assistiti. Ladarba tkun bnejt xi saħħa, tista 'mbagħad timxi għal eżerċizzji aktar diffiċli bħall-Rear Pull-up. Ftakar li dejjem tisma' lil ġismek u mhux timbotta lilek innifsek wisq biex tevita korrimenti.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Ġbid ta' wara?

• Il-Pull-up Negattiv: Din il-varjazzjoni tiffoka fuq il-parti li tbaxxi tal-pull-up. Tibda fil-quċċata tal-bar u bil-mod tbaxxi lilek innifsek 'l isfel, u żżid it-tensjoni fuq il-muskoli tiegħek.
• Il-Band Assisted Pull-up: Din il-verżjoni tuża faxxa ta 'reżistenza biex tgħin tneħħi l-piż tal-ġisem tiegħek, tagħmel l-eżerċizzju kemmxejn aktar faċli u tippermettilek twettaq aktar repetizzjonijiet.
• Il-Wide Grip Pull-up: Din il-varjazzjoni tinvolvi li taqbad il-bar usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod, li timmira l-latissimus dorsi tiegħek (muskoli tad-dahar) b'mod aktar intens.
• Il-Pull-up ta 'Driegħ Wieħed: Din il-varjazzjoni avvanzata tinvolvi li tiġbed lilek innifsek b'driegħ wieħed biss, u żżid b'mod sinifikanti d-diffikultà u l-intensità tal-eżerċizzju.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Ġbid ta' wara?

• Lat Pulldowns huma eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta Rear Pull-ups; jimmiraw lejn l-istess grupp tal-muskoli - il-latissimus dorsi (jew 'lats'), li huwa l-akbar muskolu fin-naħa ta 'fuq tal-ġisem, u b'hekk itejbu s-saħħa u r-reżistenza meħtieġa għall-pull-ups.
• Ir-Ringieli Invertiti huma wkoll relatati ma 'Rear Pull-ups peress li jaħdmu fuq l-istess gruppi ta' muskoli ewlenin, inklużi d-dahar, il-biceps u l-ispallejn, u jtejbu s-saħħa tal-ġbid u l-kontroll tal-ġisem, li huma essenzjali biex iwettqu pull-ups effettivi.