Ġbid ta' wara

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Kappillu
• Muskoli Primarji: Latissimus Dorsi
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Introduzzjoni għall- Ġbid ta' wara

Ir-Rear Pulldown huwa eżerċizzju ta’ bini ta’ saħħa li jimmira primarjament lejn il-muskoli ta’ dahrek, speċifikament il-latissimus dorsi, kif ukoll il-biceps u l-ispallejn. Huwa adattat għal kulħadd, minn dawk li jibdew għal dawk li jmorru fil-ġinnasju avvanzati, li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa u l-qagħda ta 'fuq tal-ġisem tagħhom. L-involviment f'dan l-eżerċizzju jista 'jtejjeb id-definizzjoni tal-muskoli, jippromwovi allinjament aħjar tal-ġisem, u jgħin fit-twettiq tal-kompiti ta' kuljum u attivitajiet fiżiċi oħra.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Ġbid ta' wara

• Poġġi fuq il-magna b'saqajk ċatti mal-art u daharek dritti, imbagħad aqbad il-bar b'idejk usa 'mill-wisa' tal-ispallejn.
• Iġbed il-bar 'l isfel lejn is-sider ta' fuq waqt li tagħfas l-ispallejn flimkien u żżomm l-minkbejn qrib ġismek.
• Żomm il-pożizzjoni għal mument, u tħossok il-kontrazzjoni fil-muskoli tad-dahar tiegħek.
• Bil-mod testendi idejk lura sal-pożizzjoni tal-bidu, billi żżomm il-kontroll tal-moviment biex tiżgura li l-muskoli tiegħek ikunu involuti matul l-eżerċizzju kollu.

Konsigli għall-Eżerċitar Ġbid ta' wara

• Movimenti Kontrollati: M'għandekx għaġġla l-eżerċizzju. Kun żgur li qed twettaq kull rep b'movimenti bil-mod u kkontrollati. Iġbed il-bar 'l isfel lejn is-sider ta' fuq, ieqaf għal mument, imbagħad lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan se jgħin biex jimmassimizza l-impenn tal-muskoli u jipprevjeni korrimenti potenzjali minħabba movimenti f'daqqa u jerky.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Kun żgur li qed tuża l-firxa sħiħa ta' moviment. Ibda bil-bar estiż għal kollox 'il fuq minnek u iġbed it-triq kollha 'l isfel sa sidrek ta' fuq. Li ma tlestix il-firxa sħiħa ta 'moviment tista' tillimita l-benefiċċji tal-eżerċizzju.
• Evita li tuża Momentum: Żball komuni huwa li tuża momentum tal-ġisem

Ġbid ta' wara FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Ġbid ta' wara?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Rear Pulldown. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż eħfef biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li jkollok trejner jew min imur il-ġinnasju b'esperjenza jissorvelja l-ewwel ftit tentattivi biex jiżgura li l-eżerċizzju qed isir b'mod korrett. Bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li żżid il-piż gradwalment hekk kif jikbru s-saħħa u l-kunfidenza.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Ġbid ta' wara?

• Il-Pulldown ta' wara Close-Grip jiffoka aktar fuq il-lats t'isfel u l-muskoli tan-nofs tad-dahar billi juża qabda eqreb.
• Il-Underhand Rear Pulldown, magħruf ukoll bħala Reverse Grip Pulldown, jimmira lejn il-lats t'isfel b'mod aktar intens billi juża qabda taħt l-idejn.
• Il-Pulldown ta 'wara ta' driegħ wieħed huwa eżerċizzju unilaterali li jippermettilek tiffoka fuq naħa waħda ta 'daharek kull darba, u tippromwovi saħħa bilanċjata u żvilupp tal-muskoli.
• Il-V-Bar Rear Pulldown juża bar b'forma ta 'V biex jagħmel enfasi differenti fuq il-lats u jippermetti ġibda aktar profonda.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Ġbid ta' wara?

• Ir-Ringieli Bent-Over jikkumplimentaw ukoll ir-Rear Pulldowns peress li jaħdmu l-muskoli tad-dahar minn angolu differenti, u jtejbu s-saħħa ġenerali u l-bilanċ tal-muskoli, filwaqt li jattivaw ukoll il-hamstrings u l-glutes għal aktar stabbiltà.
• Il-pull-ups huma eżerċizzju ieħor ta’ benefiċċju li jingħaqad ma’ Rear Pulldowns, peress li jutilizzaw l-istess moviment tal-ġbid iżda kontra l-piż tal-ġisem tiegħu stess, u b’hekk iżidu s-saħħa funzjonali u jippromwovu kontroll aħjar fuq l-ingaġġ tal-muskoli.