Chin-Up mill-qrib

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Latissimus Dorsi
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major

Introduzzjoni għall- Chin-Up mill-qrib

Il-Chin-Up Close-Grip huwa eżerċizzju ta 'fuq tal-ġisem ta' sfida li primarjament isaħħaħ il-muskoli fid-dahar, il-biceps u l-ispallejn. Huwa adattat għal individwi f'livelli intermedji sa avvanzati ta 'saħħa li huma ħerqana li jtejbu s-saħħa ta' fuq tal-ġisem u d-definizzjoni tal-muskoli tagħhom. L-involviment f'dan l-eżerċizzju mhux biss itejjeb il-prestazzjoni tal-ġibda tiegħek iżda wkoll isaħħaħ is-saħħa funzjonali, u jagħmel il-kompiti ta 'kuljum aktar faċli.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Chin-Up mill-qrib

• Stand direttament taħt il-bar, testendi idejk bis-sħiħ, u mbagħad tgħawweġ irkopptejk jekk il-bar huwa baxx wisq, kun żgur li saqajk huma 'l barra mill-art.
• Iġbed ġismek 'il fuq billi tgħawweġ l-minkbejn u għafas l-ispallejn flimkien sakemm il-geddum tiegħek ikun 'il fuq mill-bar, u jiżgura li ġismek ikun qrib il-bar kemm jista' jkun.
• Żomm din il-pożizzjoni għal mument qasir, iffoka fuq il-kontrazzjoni fil-biceps u l-muskoli tad-dahar tiegħek.
• Niżżel ġismek lura għall-pożizzjoni tal-bidu b'mod bil-mod u kkontrollat, testendi kompletament id-dirgħajn u l-ispallejn qabel ma tibda r-ripetizzjoni li jmiss.

Konsigli għall-Eżerċitar Chin-Up mill-qrib

• Pożizzjonament tal-Korp: Żomm ġismek dritt u evita li titbandal jew tuża l-momentum biex tiġbed lilek innifsek. Dan huwa żball komuni li mhux biss inaqqas l-effettività tal-eżerċizzju iżda jżid ukoll ir-riskju ta 'korriment. Involvi l-qalba tiegħek biex tistabbilizza ġismek matul l-eżerċizzju.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju, kun żgur li tuża firxa sħiħa ta' moviment. Dan ifisser li tibda minn hang sħiħ b'idejk kompletament dritti, tiġbed lilek innifsek 'il fuq sakemm il-geddum tiegħek tkun fuq il-bar, u mbagħad tnaqqas lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Li taqbeż kwalunkwe parti minn din il-firxa ta 'moviment tista' tnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju.
• Moviment Ikkontrollat: Wettaq

Chin-Up mill-qrib FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Chin-Up mill-qrib?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Close-Grip Chin-Up, iżda jista 'jkun ta' sfida peress li jeħtieġ ammont tajjeb ta 'saħħa ta' fuq tal-ġisem. Huwa importanti li tibda bil-mod u tuża forma xierqa biex tevita korriment. Jekk Bidu jsibha diffiċli wisq, jista 'jibda b'chin-ups assistiti bl-użu ta' faxxa ta 'reżistenza jew magna ta' pull-up assistita. Hekk kif is-saħħa tagħhom titjieb, jistgħu gradwalment jimxu lejn chin-ups tal-qabda mill-qrib mingħajr għajnuna.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Chin-Up mill-qrib?

• Il-Chin-Up Wide-Grip teħtieġ li tpoġġi idejk aktar 'il bogħod minn xulxin fuq il-bar, li jenfasizza l-muskoli latissimus dorsi f'dahrek.
• In-Newtral-Grip Chin-Up jinvolvi li żżomm il-bar bil-pali tiegħek iħarsu lejn xulxin, li jista 'jnaqqas it-tensjoni fuq il-polz u l-ispallejn waqt li tkun għadha taħdem il-parti ta' fuq tal-ġisem.
• Il-Chin-Up Weighted hija varjazzjoni aktar avvanzata fejn tehmeż piż addizzjonali ma 'ġismek, iżżid ir-reżistenza u tagħmel l-eżerċizzju aktar ta' sfida.
• Il-Chin-Up ta 'Driegħ Wieħed huwa varjazzjoni estremament ta' sfida li tinvolvi li tiġbed lilek innifsek billi tuża driegħ wieħed biss, u żżid ħafna s-saħħa u l-koordinazzjoni meħtieġa.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Chin-Up mill-qrib?

• Lat Pulldowns: Huma jimmiraw il-latissimus dorsi, grupp ta 'muskoli primarju użat f'chin-ups tal-qabda mill-qrib, li jgħinu fit-titjib tas-saħħa u r-reżistenza ta' dawn il-muskoli għal prestazzjoni aħjar fil-chin-ups.
• Ringieli Invertiti: Dan l-eżerċizzju jaħdem ukoll il-muskoli tad-dahar u l-biceps, simili għal chin-ups tal-qabda mill-qrib, u jgħin biex ittejjeb is-saħħa tal-ġbid, li hija kruċjali biex twettaq chin-ups b'mod effettiv.