Iġbed 'il fuq

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Latissimus Dorsi
• Muskoli Sekondarji: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Introduzzjoni għall- Iġbed 'il fuq

Il-pull-up huwa eżerċizzju komprensiv tal-parti ta 'fuq tal-ġisem li primarjament jimmira lejn il-muskoli fid-dahar, id-dirgħajn u l-ispallejn, jippromwovi s-saħħa, ir-reżistenza u t-tkabbir tal-muskoli. Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha tal-kundizzjoni, b'modifiki disponibbli għal dawk li jibdew u sfidi għal atleti avvanzati. In-nies ikunu jridu jagħmlu pull-ups peress li huma effettivi ħafna biex itejbu s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem, itejbu l-kompożizzjoni tal-ġisem, u jikkontribwixxu għal saħħa fiżika ġenerali aħjar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Iġbed 'il fuq

• B'qabda soda fuq il-bar, iġbed l-ispallejn tiegħek 'l isfel u lura, liwja riġlejk fl-irkopptejn jekk meħtieġ, u jaqsam l-għekiesi tiegħek.
• Inqabad il-qalba tiegħek u iġbed il-ġisem tiegħek 'il fuq sakemm il-geddum tiegħek ikun 'il fuq mill-bar filwaqt li żżomm l-minkbejn qrib il-ġisem tiegħek.
• Żomm din il-pożizzjoni għal mument, u kun żgur li sider tiegħek ikun viċin jew imiss il-bar.
• Niżżel ġismek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu, testendi kompletament id-dirgħajn tiegħek u żżomm il-kontroll matul il-moviment kollu.

Konsigli għall-Eżerċitar Iġbed 'il fuq

• **Evita li tuża Momentum:** Żball komuni huwa li tuża momentum biex tiġbed lilek innifsek. Dan jista 'jwassal għal korriment u ma jinvolvix il-muskoli tiegħek b'mod effettiv daqs moviment ikkontrollat ​​u kostanti. Minflok tbandil jew taqbad saqajk, iffoka fuq l-użu tas-saħħa ta 'fuq tal-ġisem tiegħek biex tgħolli lilek innifsek.
• ** Involvi l-qalba tiegħek:** L-involviment tal-muskoli tal-qalba tiegħek huwa kruċjali biex iżżomm l-istabbiltà waqt il-pull-up. Dan jgħin ukoll biex jipprevjeni tbandil bla bżonn u jiżgura li ġismek jogħla b'mod ikkontrollat.
• **Medda Sħiħa ta' Moviment:** Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju, kun żgur li qed tuża

Iġbed 'il fuq FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Iġbed 'il fuq?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-ġibda, iżda jista 'jkun ta' sfida peress li jeħtieġ saħħa sinifikanti ta 'fuq tal-ġisem. Jekk Bidu jsibha diffiċli, jistgħu jibdew bi pull-ups assistiti bl-użu ta 'faxxa ta' reżistenza jew magna ta 'assistenza għall-ġibda. Alternattiva oħra hija li tibda b'eżerċizzji eħfef bħal push-ups u planks biex jibnu s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem tagħhom qabel ma jgħaddu għal pull-ups. Dejjem huwa importanti li tiftakar li tibda bil-mod, iżżomm forma xierqa, u gradwalment iżżid l-intensità biex tevita korrimenti.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Iġbed 'il fuq?

• Wide-grip Pull-ups: F'din il-varjazzjoni, l-idejn jitqiegħdu aktar 'il bogħod minn xulxin mill-ispallejn biex jenfasizzaw il-muskoli tad-dahar.
• Pull-ups tal-qabda mill-qrib: Din il-verżjoni teħtieġ li l-idejn ikunu eqreb flimkien, immirati lejn il-lats u l-biceps t'isfel.
• Commando Pull-ups: Dan jinvolvi li taqbad il-bar b'idejn qrib xulxin u jalternaw il-ġnub, li jinvolvi l-qalba aktar.
• Pull-ups Negattivi: Din il-varjazzjoni tiffoka fuq il-fażi ta 'tnaqqis tal-moviment, tgħin biex tibni s-saħħa meta pull-up sħiħ ikun ta' sfida wisq.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Iġbed 'il fuq?

• Ringieli Bent-over: Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ id-dahar ta 'fuq, il-lats u l-biceps, simili għal pull-ups, iżda jinvolvi wkoll il-parti t'isfel tad-dahar u l-qalba, u jsaħħaħ is-saħħa ġenerali u l-istabbiltà għal prestazzjoni aħjar tal-ġibda.
• Deadlifts: Għalkemm primarjament eżerċizzju tal-parti t'isfel tal-ġisem u tad-dahar, id-deadlifts isaħħu wkoll il-qabda u l-muskoli ta 'fuq tad-dahar, li huma kruċjali biex tinżamm il-forma u l-qagħda korretta waqt pull-ups.