Lift tal-ġenbejn li tinsab

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Ballun ta' Stabbiltà
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings

Introduzzjoni għall- Lift tal-ġenbejn li tinsab

Il-Lying Hip Lift huwa eżerċizzju effettiv li jimmira primarjament il-glutes u l-hamstrings, li jgħin biex isaħħaħ u jsaħħu dawn iż-żoni filwaqt li jtejjeb ukoll l-istabbiltà u l-qagħda. Huwa workout eċċellenti għal individwi fi kwalunkwe livell ta 'fitness, partikolarment dawk li jimmiraw li jtejbu s-saħħa t'isfel tal-ġisem jew jirkupraw minn korrimenti. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan l-eżerċizzju minħabba li jista 'jsir kullimkien mingħajr tagħmir, li jagħmilha għażla konvenjenti għal stil ta' ħajja impenjattiv jew rutina ta 'workout fid-dar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Lift tal-ġenbejn li tinsab

• Żomm idejk fil-ġnub tiegħek bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel għall-bilanċ.
• Erfa' bil-mod il-ġenbejn mill-art filwaqt li tagħfas il-glutes tiegħek, u toħloq linja dritta mill-irkopptejn sa l-ispallejn.
• Żomm il-pożizzjoni fil-quċċata għal ftit sekondi, u kun żgur li l-ġenbejn tiegħek jitneħħew u li ġismek ikun f'linja dritta.
• Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju għan-numru ta 'repetizzjonijiet mixtieq tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Lift tal-ġenbejn li tinsab

• Involvi l-qalba tiegħek: Qabel ma tibda l-lift, kun żgur li timpenja l-qalba tiegħek. Dan jgħin biex jistabbilizza ġismek u jipproteġi t'isfel tad-dahar tiegħek. Żball komuni huwa li tinsa dan il-pass u għalhekk tagħmel pressjoni żejda fuq in-naħa t'isfel tad-dahar.
• Moviment bla xkiel: Hekk kif tgħolli l-ġenbejn, agħmel dan b'moviment bla xkiel u kkontrollat. Evita li tgħawweġ jew tgħaġġel il-moviment, peress li dan jista 'jwassal għal korriment. Kun żgur li tagħfas il-glutes tiegħek fin-naħa ta 'fuq tal-lift, iżda ma testendix iżżejjed il-ġenbejn, li huwa żball komuni.
• Żomm l-Għonq Rilassat: Huwa faċli li għonqek intenzjonat mhux intenzjonalment waqt dan l-eżerċizzju. Madankollu, dan jista 'jwassal

Lift tal-ġenbejn li tinsab FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Lift tal-ġenbejn li tinsab?

Iva, dawk li jibdew assolutament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Liying Hip Lift. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv li jimmira l-glutes u t-naħa t'isfel tad-dahar. Madankollu, bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li tibda bil-mod u żżomm forma xierqa biex tevita korriment. Jekk int Bidu, tista 'tkun trid tibda b'numru iżgħar ta' repetizzjonijiet u tiżdied gradwalment hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb. Dejjem isma' ġismek u ieqaf jekk tħoss xi skumdità.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Lift tal-ġenbejn li tinsab?

• Lift tal-ġenbejn Weighted Liying: F'din il-verżjoni, inti żżid piż fuq l-addome t'isfel tiegħek biex iżżid ir-reżistenza u tagħmel l-eżerċizzju aktar ta 'sfida.
• Lift tal-ġenbejn li jimtedd b'Banda ta 'Reżistenza: Dan jinvolvi t-tqegħid ta' faxxa ta 'reżistenza madwar il-koxox tiegħek u timbotta kontriha hekk kif tgħolli l-ġenbejn, li jgħin biex jinvolvi l-glutes ta' barra u l-koxox tiegħek.
• Listing Hip Lift b'Stabbiltà Ball: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-tqegħid tas-saqajn tiegħek fuq ballun ta 'stabbiltà waqt li tgħolli l-ġenbejn, li jtejjeb il-bilanċ u l-istabbiltà tal-qalba.
• Lift tal-ġenbejn li jimtedd b'sieq elevata: F'din il-verżjoni, tpoġġi sieq waħda fuq pjattaforma mgħollija bħal bank jew tarġa waqt li twettaq il-lift tal-ġenbejn, li jintensifika l-workout għall-glutes u l-hamstrings.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Lift tal-ġenbejn li tinsab?

• Il-lunges jistgħu jikkumplimentaw il-Lifts tal-Ġenbejn Mimduda peress li jinvolvu gruppi ta 'muskoli simili inklużi l-glutes, il-hamstrings, u l-quads, iżda wkoll jisfidaw il-bilanċ u l-koordinazzjoni tiegħek, billi jżidu saff żejjed għall-workout ta' isfel tal-ġisem tiegħek.
• Deadlifts huma eżerċizzju ieħor komplementari eċċellenti għal Liying Hip Lifts peress li jiffokaw fuq il-katina ta 'wara, inklużi l-glutes u l-hamstrings, li jistgħu jgħinu biex itejbu l-prestazzjoni tal-irfigħ tal-ġenbejn u s-saħħa ġenerali t'isfel tal-ġisem.