Pont tal-ġenbejn tar-riġel wieħed
Profil tal-Eżerċiżju
Eżerċiżji Relattivi:
Ikkarga l-librerija tal-eżerċiżji fil-ġelieg tiegħek!
Introduzzjoni għall- Pont tal-ġenbejn tar-riġel wieħed
Is-Single Leg Hip Bridge huwa eżerċizzju effettiv ħafna li jimmira l-glutes, il-hamstrings, u l-qalba, li jgħin biex itejjeb il-bilanċ, l-istabbiltà u s-saħħa muskolari. Huwa ideali għal atleti, dilettanti tal-fitness, u individwi li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa t'isfel tal-ġisem tagħhom jew jirrijabilitaw minn korrimenti fir-riġlejn, fil-ġenbejn jew t'isfel tad-dahar. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' tgħin biex ittejjeb il-prestazzjoni atletika, ittejjeb il-qagħda, u tnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti.
Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Pont tal-ġenbejn tar-riġel wieħed
- Estendi sieq waħda dritta 'l barra filwaqt li żżomm is-sieq l-oħra mħawla sew fuq l-art.
- Imbutta minn ġos-sieq imħawla tiegħek, erfa' l-ġenbejn mill-art sakemm ġismek jifforma linja dritta minn spallejk sa irkopptejk.
- Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u kun żgur li l-ġenbejn tiegħek jitneħħew u l-qalba tiegħek tkun imqabbda.
- Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju mar-riġel l-ieħor.
Konsigli għall-Eżerċitar Pont tal-ġenbejn tar-riġel wieħed
- **Involvi l-qalba tiegħek**: Qabel ma tgħolli l-ġenbejn mill-art, kun żgur li tiddaħħal il-qalba tiegħek. Dan se jgħin biex jinżamm bilanċ u stabbiltà matul l-eżerċizzju. Li ma jinvolvix il-qalba huwa żball komuni li jista 'jwassal għal tensjoni t'isfel tad-dahar.
- ** Erfa u Niżżel Bil-mod**: Neħħi l-ġenbejn mill-art bil-mod, għafas il-glutes tiegħek fil-quċċata tal-moviment. T'isfel lura 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu bl-istess moviment ikkontrollat. L-għaġġla tal-moviment jew l-użu tal-momentum aktar milli s-saħħa tal-muskoli huwa żball komuni li jista 'jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju u jżid ir-riskju ta' korriment.
- **Żomm Ġenbek Livell**: Hekk kif tgħolli u tbaxxi ġenbejk, ipprova żommhom livell. Evita l-kiri
Pont tal-ġenbejn tar-riġel wieħed FAQs
Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Pont tal-ġenbejn tar-riġel wieħed?
Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Single Leg Hip Bridge. Madankollu, jistgħu jkunu jridu jibdew bl-eżerċizzju standard tal-pont tal-ġenbejn l-ewwel biex jibnu s-saħħa tagħhom u jifhmu l-forma korretta. Is-Single Leg Hip Bridge huwa varjazzjoni aktar avvanzata u jeħtieġ ammont tajjeb ta 'saħħa tal-qalba u t'isfel tal-ġisem. Bħal kull eżerċizzju ġdid, huwa importanti li tibda bil-mod u tiffoka fuq il-forma aktar milli n-numru ta 'repetizzjonijiet. Jista 'jkun ta' għajnuna wkoll li jkollok trejner jew eżerċizzju b'esperjenza jiċċekkja l-formola tiegħek biex jiżgura li qed twettaq l-eżerċizzju b'mod korrett u sikur.
X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Pont tal-ġenbejn tar-riġel wieħed?
- Elevated Single Leg Hip Bridge: Għal din il-varjazzjoni, inti twettaq l-eżerċizzju bis-sieq tiegħek fuq wiċċ elevat, bħal tarġa jew bank, li jżid il-firxa tal-moviment u l-intensità.
- Pont tal-ġenbejn b'Single Leg b'Piż: Din il-varjazzjoni tinkludi li żżomm dumbbell jew pjanċa tal-piż fuq il-ġenbejn biex iżżid aktar reżistenza u tagħmel l-eżerċizzju aktar ta 'sfida.
- Pont tal-ġenbejn b'Single Leg fuq Stability Ball: F'din il-varjazzjoni, inti twettaq il-pont bis-sieq tiegħek fuq ballun ta 'stabbiltà, li żżid element ta' bilanċ u timpenja aktar il-muskoli tal-qalba tiegħek.
- Impulsi tal-pont tal-ġenbejn b'Single Leg: Minflok ma twettaq pontijiet sħaħ, inti toqgħod fil-quċċata tal-pont u twettaq impulsi żgħar, li żżomm tensjoni kostanti fuq il-muskoli tal-glute u żżid il-ħruq.
X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Pont tal-ġenbejn tar-riġel wieħed?
- Split Squats Bulgari: Billi jiffoka fuq sieq waħda kull darba bħall-Single Leg Hip Bridge, dan l-eżerċizzju jgħin biex itejjeb il-bilanċ u l-koordinazzjoni, filwaqt li jimmira wkoll l-istess gruppi ta 'muskoli - glutes, hamstrings, u core.
- Clamshells: Dan l-eżerċizzju jikkumplimenta l-Single Leg Hip Bridge billi jimmira lejn il-gluteus medius, muskolu spiss traskurat fil-workouts tal-parti t'isfel tal-ġisem, li jista 'jgħin biex itejjeb l-istabbiltà tal-ġenbejn u għalhekk il-prestazzjoni ġenerali tal-Single Leg Hip Bridge.
Kejwrlikwi relatati mal- Pont tal-ġenbejn tar-riġel wieħed
- Eżerċizzju tal-ġenbejn tal-piż tal-ġisem
- Workout tal-pont tar-riġel wieħed
- Eżerċizzji għat-tisħiħ tal-ġenbejn
- Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem għall-ġenbejn
- Tutorja tal-pont tal-ġenbejn tar-riġel wieħed
- Pont tal-ġenbejn b'sieq waħda
- It-tisħiħ tal-gluta b'pont tar-riġel wieħed
- Workout tal-piż tal-ġisem għall-muskoli tal-ġenbejn
- Eżerċizzju unilaterali tal-pont tal-ġenbejn
- Teknika tal-pont tal-ġenbejn tar-riġel wieħed