Lifts tad-driegħ Plank

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: Latissimus Dorsi

Introduzzjoni għall- Lifts tad-driegħ Plank

Il-liftijiet tad-driegħ Plank huma eżerċizzju dinamiku li jsaħħaħ u jistabbilizza l-qalba, l-ispallejn u d-dahar filwaqt li jtejjeb il-bilanċ u l-qagħda. Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha tal-kundizzjoni, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, peress li jista 'jiġi modifikat biex jaqbel mal-kapaċitajiet tiegħu. In-nies jistgħu jkunu jridu jinkorporaw lifts tad-driegħ tal-plank fir-rutina ta 'workout tagħhom biex itejbu s-saħħa ġenerali tal-ġisem tagħhom, itejbu l-kontroll tal-ġisem, u jisfidaw l-istabbiltà tagħhom, li jistgħu jikkontribwixxu għal prestazzjoni aħjar f'diversi sports u attivitajiet ta' kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Lifts tad-driegħ Plank

• Kun żgur li l-minkbejn tiegħek huma direttament taħt l-ispallejn tiegħek u li ġismek ikun issikkat u dritt, mhux sagging fin-nofs.
• Bil-mod erfa driegħ wieħed mill-art u estendiha dritta 'l barra quddiemek, billi żżomm il-bilanċ tiegħek u żżomm ġismek kemm jista' jkun kwiet.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad baxxi driegħek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti l-eżerċizzju mad-driegħ l-ieħor, u kompli alterna l-armi għat-tul tal-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Lifts tad-driegħ Plank

• Żomm Għonqek Newtrali: Evita li tisforza għonqek billi tħares 'il fuq jew 'l isfel wisq. Il-ħarsa tiegħek għandha tkun diretta lejn l-art, u l-għonq tiegħek għandu jkun konformi mas-sinsla tiegħek.
• Ikkontrolla l-Moviment Tiegħek: Meta tgħolli driegħek, kun żgur li l-moviment ikun ikkontrollat ​​u stabbli. Evita li tgħaġġel l-eżerċizzju peress li jista’ jwassal għal forma mhux xierqa u korriment potenzjali.
• Ibbilanċja l-Piż Tiegħek: Żball komuni ieħor huwa li ċċaqlaq wisq piż fuq in-naħa li ma tkunx qed tgħolli. Dan jista 'jwassal għal żbilanċ u tensjoni. Ipprova tqassam il-piż tiegħek b'mod ugwali madwar il-ġisem tiegħek, anke meta driegħ wieħed jitneħħa.
• Ibda Bil-mod: Jekk int ġdid għall-lifts tad-driegħ tal-plank

Lifts tad-driegħ Plank FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Lifts tad-driegħ Plank?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-lifts tad-driegħ Plank. Madankollu, huwa importanti li tibda bil-mod u żżomm forma xierqa biex tevita korriment. Jista 'jkun ta' sfida għall-ewwel, peress li teħtieġ ammont tajjeb ta 'saħħa tal-qalba u bilanċ. Jekk ikun diffiċli wisq, dawk li jibdew jistgħu jimmodifikaw l-eżerċizzju billi jagħmluh fuq irkopptejn tagħhom minflok saqajhom, jew jistgħu jibdew bi plank regolari u gradwalment iżidu l-liftijiet tad-driegħ hekk kif is-saħħa tagħhom titjieb. Bħal dejjem, hija idea tajba li tikkonsulta ma 'professjonist fil-fitness jew tabib qabel tibda xi rutina ġdida ta' eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Lifts tad-driegħ Plank?

• Lift tad-Driegħ tal-Plank b'Lift tar-Riġel: F'din il-varjazzjoni, tgħolli driegħ wieħed mill-art filwaqt li fl-istess ħin tgħolli r-riġel oppost, u timpenja kemm fuq kif ukoll t'isfel tal-ġisem tiegħek.
• Plank Arm Lift b'Dumbells: Din il-varjazzjoni tinkorpora piżijiet. Waqt li tkun fil-pożizzjoni tal-plank, erfa driegħ wieħed mill-art li żżomm dumbbell, imbagħad alterna.
• Lift tad-Driegħ tal-Plank ta 'Spiderman: F'din il-varjazzjoni, hekk kif tgħolli d-driegħ, inti wkoll ġġib l-irkoppa sal-minkeb tiegħek fuq l-istess naħa, tixbaħ lil Spiderman jitla' ħajt.
• Lift tad-Driegħ tal-Plank b'Birm: Dan jinvolvi li tneħħi driegħ wieħed mill-art u tdawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek fuq l-istess naħa, imbagħad talterna bejn iż-żewġ naħat.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Lifts tad-driegħ Plank?

• Side Planks: Billi jimmiraw l-oblikwi, il-pjanċi tal-ġnub jikkumplimentaw il-lifts tad-driegħ tal-plank billi jiżguraw saħħa bilanċjata fil-qalba, li hija kruċjali għaż-żamma tal-forma xierqa u l-prevenzjoni ta 'korriment waqt il-liftijiet tad-driegħ tal-plank.
• Mountain Climbers: Dan l-eżerċizzju kardjovaskulari mhux biss isaħħaħ ir-rata tal-qalb iżda jsaħħaħ ukoll il-qalba, simili għal lifts tad-driegħ tal-plank, u jippromwovi bilanċ u stabbiltà aħjar, li jagħmilha komplement eċċellenti għall-istiva statika tal-lift tad-driegħ tal-plank.