Madwar l-Ispalla tas-Sider Stretch

• Parti tal-Ġisem: Imsietisdin
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Madwar l-Ispalla tas-Sider Stretch

L-Across Chest Shoulder Stretch huwa eżerċizzju sempliċi ddisinjat biex itejjeb il-flessibbiltà u l-firxa ta 'moviment fil-ġogi ta' l-ispalla, li jagħmilha ta 'benefiċċju għall-atleti, ħaddiema ta' l-uffiċċju, jew kull min ibati minn ebusija ta 'l-ispalla. Din il-medda timmira lejn id-deltojdi u l-muskoli rotator cuff, li jistgħu jgħinu biex itaffu l-uġigħ fl-ispalla u jipprevjenu korrimenti. L-individwi jistgħu jkunu jridu jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom biex itejbu l-mobbiltà tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, jgħinu fl-irkupru ta' wara t-taħriġ, u jżommu qagħda tajba.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Madwar l-Ispalla tas-Sider Stretch

• Ħu l-id opposta tiegħek u bil-mod iġbed id-driegħ estiż fuq sider tiegħek lejn l-ispalla opposta.
• Żomm din il-pożizzjoni għal 20 sa 30 sekonda, u tiżgura li tħoss medda fl-ispalla, iżda mhux uġigħ.
• Bil-mod itlaq driegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju mad-driegħ l-ieħor tiegħek, filwaqt li tiżgura li twettaq l-istess numru ta 'meded fuq kull naħa.

Konsigli għall-Eżerċitar Madwar l-Ispalla tas-Sider Stretch

• Ġbid Ġentili: Meta twettaq il-medda, idek jew id-driegħ għandhom bil-mod iġbed id-driegħ l-ieħor tiegħek fuq is-sider. Evita li tuża forza eċċessiva jew movimenti jerky, peress li dawn jistgħu jġebbdu jew iweġġgħu l-ispalla. Il-medda għandha tikkawża tensjoni, iżda mhux uġigħ. Jekk tħossok skumdità, tnaqqas l-intensità tal-medda.
• Uża l-Pożizzjoni tad-Driegħ Dritt: Id-driegħ tiegħek għandu jkun dritt jew kemmxejn mgħawweġ, iżda mhux imdawwar mal-minkeb. Il-flexing tal-minkeb jista 'jnaqqas l-effettività tal-medda u jagħmel pressjoni bla bżonn fuq il-ġonta.
• Żomm u Nifs: Żomm il-medda għal mill-inqas 15-30 sekonda u ftakar li tieħu n-nifs b'mod normali. Li żżomm in-nifs tiegħek jista 'jikkawża tensjoni ġewwa

Madwar l-Ispalla tas-Sider Stretch FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Madwar l-Ispalla tas-Sider Stretch?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Across Chest Shoulder Stretch. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv biex ittejjeb il-flessibilità u ttaffi t-tensjoni fl-ispallejn. Hawn kif tagħmel dan: 1. Stand up dritta u jirrilassaw l-ispallejn tiegħek. 2. Estendi driegħ wieħed madwar ġismek f'madwar għoli tas-sider. 3. Uża driegħ l-ieħor tiegħek biex bil-mod iġbed id-driegħ estiż eqreb lejn is-sider tiegħek sakemm tħoss medda fl-ispalla. 4. Żomm il-medda għal madwar 20-30 sekonda, imbagħad erħi bil-mod. 5. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Ftakar, huwa importanti li ma tisforzax il-medda. Jekk tħoss xi uġigħ, itaffi ftit. Bħal kull eżerċizzju ġdid, dejjem tkun idea tajba li tikkonsulta ma' professjonist tal-fitness biex tiżgura li qed tagħmel dan b'mod korrett u sikur.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Madwar l-Ispalla tas-Sider Stretch?

• Stretch ta 'l-Ispalla Overhead: Għolli driegħ wieħed dritt 'il fuq, tgħawweġ mal-minkeb u laħaq wara rasek, imbagħad uża idek l-oħra biex iġbed il-minkeb bil-mod u żżid il-medda.
• Stretch tal-Ispalla tal-Bieb: Stand f'bieb miftuħ, poġġi idejk fl-għoli tal-ispallejn fuq kull naħa tal-qafas, imbagħad imxaqleb 'il quddiem sakemm tħoss medda tul is-sider u l-ispallejn.
• Stretch tal-Ispalla xugaman: Żomm xugaman wara dahrek biż-żewġ idejk, imbagħad iġbed bil-mod 'il fuq b'idejk ta' fuq biex tistira l-ispalla tad-driegħ t'isfel.
• Stretch tal-Ispalla Cross-Body bilqiegħda: Waqt li tkun bilqiegħda, jaqsam driegħ wieħed madwar ġismek fil-livell tas-sider, imbagħad uża driegħ l-ieħor tiegħek biex iġbedha bil-mod eqreb lejn sider tiegħek, tiġġebbed l-ispalla.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Madwar l-Ispalla tas-Sider Stretch?

• "Arm Circles" huma eżerċizzju kumplimentari ieħor, peress li jgħinu biex jisħnu u jżidu l-mobilità fl-ispallejn, li jistgħu jtejbu l-effettività tal-Across Chest Shoulder Stretch.
• L-eżerċizzju "Neck Release" huwa wkoll relatat, peress li jgħin biex ittaffi t-tensjoni fl-għonq u l-ispallejn ta 'fuq, li huma konnessi mill-qrib mal-muskoli mmirati fil-Across Chest Shoulder Stretch, u b'hekk tippromwovi l-flessibbiltà ġenerali ta' fuq tal-ġisem.