Rotator Cuff

• Parti tal-Ġisem: Imsietisdin
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Rotator Cuff

L-eżerċizzju Rotator Cuff huwa workout ta 'benefiċċju li jimmira speċifikament il-muskoli żgħar madwar il-ġog ta' l-ispalla, jgħin fl-istabbilizzazzjoni u jippermetti firxa usa 'ta' mozzjoni. Huwa partikolarment adattat għal atleti involuti fl-isports tat-tfg, individwi li jirkupraw minn ġrieħi fl-ispalla, jew kull min ifittex li jsaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem tagħhom. Billi jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom, l-individwi jistgħu potenzjalment itejbu l-prestazzjoni tagħhom fl-isports, jipprevjenu korrimenti fl-ispallejn, u jżommu s-saħħa ġenerali tal-ispallejn.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Rotator Cuff

• Liwja l-minkbejn tiegħek għal angolu ta '90 grad bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel, u l-parti ta' fuq ta 'dirgħajk paralleli mal-art.
• Dawwar id-dirgħajn tiegħek 'il fuq bil-mod, u żżomm il-minkbejn qrib il-ġnub tiegħek, sakemm il-pali tiegħek ikunu jħarsu 'l quddiem.
• Żomm din il-pożizzjoni għal mument, u tħossok it-tensjoni fil-muskoli ta 'l-ispalla tiegħek.
• B'mod gradwali baxxi idejk lura għall-pożizzjoni tal-bidu, rrepeti dan il-moviment għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Rotator Cuff

• Żomm Pożizzjoni Korretta: Żball wieħed komuni li n-nies spiss jagħmlu huwa li ma żżommx il-qagħda korretta waqt li jwettqu l-eżerċizzji. Għandek iżżomm is-sinsla dritta u l-ispallejn rilassati. Evita li tgħaqqad jew tqarreb l-ispallejn tiegħek peress li tista 'tpoġġi stress żejjed fuq il-muskoli tar-rotator cuff tiegħek u twassal għal korriment.
• Ibda b'Piżijiet Ħfief: Meta tkun għadek tibda b'eżerċizzji tal-pulzieri li jdur, huwa rakkomandabbli li tibda b'piżijiet ħfief. Dan huwa minħabba li l-muskoli rotator cuff huma relattivament żgħar u jistgħu jiġu mweġġa 'faċilment jekk mgħobbija żżejjed. Żid gradwalment il-piż hekk kif is-saħħa u r-reżistenza tiegħek jitjiebu.
• Ikkontrolla l-Movimenti Tiegħek: Evita movimenti jerky jew rapidi waqt il-prestazzjoni

Rotator Cuff FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Rotator Cuff?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu eżerċizzji tal-cuff rotator. Fil-fatt huwa rakkomandat li tinkludihom fir-rutina tiegħek biex issaħħaħ il-muskoli ta 'l-ispalla u tevita korrimenti. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief u tiffoka fuq forma xierqa biex tevita li tisforza dawn il-muskoli. Jista 'jkun ta' benefiċċju li titgħallem dawn l-eżerċizzji taħt il-gwida ta 'terapista fiżiku jew professjonist tal-fitness imħarreġ inizjalment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Rotator Cuff?

• L-Infraspinatus hija varjazzjoni oħra, responsabbli għar-rotazzjoni u l-estensjoni tal-ispalla.
• It-teres Minor huwa muskolu iżgħar tar-rotatur cuff, li jgħin fir-rotazzjoni 'l barra ta' l-umerus.
• Is-Subscapularis huwa l-akbar muskolu rotator cuff, li jikkontrolla l-abbiltà li jdawwar id-driegħ 'il ġewwa.
• It-Teres Major, filwaqt li teknikament mhux parti mill-cuff rotator, ħafna drabi huwa assoċjat miegħu minħabba r-rwol tiegħu fil-moviment u l-istabbilizzazzjoni tal-ispalla.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Rotator Cuff?

• Il-Lateral Raise huwa eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta r-Rotator Cuff billi jimmira primarjament lejn il-muskoli tad-deltojdi. Dawn il-muskoli jaħdmu flimkien mal-cuff rotator biex itejbu l-mobilità u l-istabbiltà ta 'l-ispalla, u b'hekk inaqqsu tensjoni żejda fuq il-cuff rotator.
• L-eżerċizzju Scapular Retraction huwa ta 'benefiċċju peress li jimmira r-rhomboids u l-muskoli trapezius. Dawn il-muskoli huma kritiċi għaż-żamma tal-qagħda xierqa u l-allinjament tal-girdle tal-ispalla, li mbagħad jgħin fit-tnaqqis tal-istress fuq il-cuff rotator.