Plank ta' Estensjoni tar-Riġel

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Plank ta' Estensjoni tar-Riġel

Il-Leg Extension Plank huwa eżerċizzju dinamiku li jimmira lejn il-qalba, il-glutes u r-riġlejn, li jipprovdi workout komprensiv li jsaħħaħ is-saħħa, l-istabbiltà u l-bilanċ. Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha tal-fitness, minn dawk li jibdew li qed ifittxu li jibnu s-saħħa bażika għal atleti li jfittxu jintensifikaw il-workouts ewlenin tagħhom. Billi jinkorporaw il-Leg Extension Plank fir-rutina tagħhom, l-individwi jistgħu jtejbu l-kontroll tal-ġisem, il-qagħda, u l-prestazzjoni atletika ġenerali tagħhom.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Plank ta' Estensjoni tar-Riġel

• Inqabad il-qalba tiegħek u erfa' sieq il-lemin tiegħek mill-art, u testendiha dritta warajk.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, żomm ġismek stabbli u ġenbejk kwadri mal-art.
• Lower riġel tal-lemin tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dan il-proċess mar-riġel tax-xellug tiegħek, u kompli talterna bejn is-saqajn għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Plank ta' Estensjoni tar-Riġel

• Movimenti Kontrollati: Meta testendi riġel tiegħek, agħmel dan b'mod kajman u kkontrollat. Movimenti mgħaġġla u jerky jistgħu jgħajtu l-muskoli tiegħek u mhux se jagħtuk ir-riżultati mixtieqa. Ipprova żomm ġenbejk kwiet kemm jista' jkun meta tgħolli riġel; evita tbandil minn naħa għal oħra.
• Ingaġġ ewlieni: Involvi l-qalba tiegħek matul l-eżerċizzju kollu. Dan mhux biss jgħin biex jistabbilizza ġismek iżda jiżgura wkoll li taħdem il-muskoli korretti. Żball komuni huwa li tħalli l-istonku jitbaxxa lejn l-art, li jista 'jwassal għal uġigħ fid-dahar u jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju.
• Evita Hyper

Plank ta' Estensjoni tar-Riġel FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Plank ta' Estensjoni tar-Riġel?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-Leg Extension Plank, iżda jista 'jkun daqsxejn ta' sfida peress li jeħtieġ ammont tajjeb ta 'saħħa u bilanċ tal-qalba. Dejjem huwa importanti li tibda bil-mod u tiżgura forma xierqa biex tevita korriment. Jekk iħossu diffiċli wisq, dawk li jibdew jistgħu jimmodifikaw l-eżerċizzju billi jżommu l-irkopptejn fuq l-art sakemm jibnu biżżejjed saħħa biex iwettqu l-verżjoni sħiħa tal-eżerċizzju. Huwa dejjem rakkomandat li tikkonsulta ma 'professjonist tal-fitness biex tiżgura li l-eżerċizzji qed isiru b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Plank ta' Estensjoni tar-Riġel?

• Varjazzjoni oħra hija l-Plank with Knee to Elbow, fejn inti ġġib l-irkoppa tiegħek mal-minkeb fuq l-istess naħa filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank.
• Il-Plank Jacks hija varjazzjoni dinamika fejn taqbeż saqajk ġewwa u 'l barra bħal jumping jack waqt li żżomm plank.
• Il-Plank bl-Irkoppa opposta għall-minkeb hija varjazzjoni oħra, fejn ġġib l-irkoppa tiegħek mal-minkeb oppost waqt li żżomm il-pożizzjoni tal-plank.
• Fl-aħħar nett, il-Spiderman Plank hija varjazzjoni ta 'sfida fejn inti ġġib l-irkoppa tiegħek mal-istess minkeb tal-ġenb, billi timita l-azzjoni ta' tixbit ħajt.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Plank ta' Estensjoni tar-Riġel?

• Lunges: Lunges jaħdmu wkoll l-istess gruppi ta 'muskoli bħal Leg Extension Planks iżda minn angoli differenti, li jistgħu jgħinu biex itejbu l-bilanċ u l-koordinazzjoni, u jgħinu wkoll fil-prevenzjoni ta' korrimenti billi jsaħħu l-muskoli madwar il-ġogi.
• Mountain Climbers: Dan l-eżerċizzju jikkumplimenta Leg Extension Planks billi jinkorpora element kardjo, li jista 'jgħin biex iżid ir-rata tal-qalb u jaħarqu aktar kaloriji, filwaqt li jimmira wkoll lejn il-qalba, quads, u glutes, bħall-Leg Extension Planks.