Għolli l-ġenbejn
Profil tal-Eżerċiżju
Eżerċiżji Relattivi:
Ikkarga l-librerija tal-eżerċiżji fil-ġelieg tiegħek!
Introduzzjoni għall- Għolli l-ġenbejn
The Hip Raise huwa eżerċizzju versatili ddisinjat biex isaħħaħ il-glutes, il-hamstrings, u l-qalba, li jikkontribwixxi għal bilanċ, qagħda u saħħa ġenerali tal-ġisem imtejba. Huwa adattat għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, peress li jista 'jiġi mmodifikat faċilment biex jaqbel mal-kapaċitajiet tiegħu. In-nies jistgħu jagħżlu li jinkorporaw Hip Raises fir-rutina tagħhom biex itejbu s-saħħa tal-parti t'isfel tal-ġisem, jagħtu spinta lill-prestazzjoni atletika, jew jgħinu fil-prevenzjoni tal-korrimenti.
Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Għolli l-ġenbejn
- Poġġi idejk mal-ġnub tiegħek, il-pali jħarsu 'l isfel.
- Erfa' bil-mod il-ġenbejn mill-art billi timbotta saqajk, filwaqt li żżomm daharek dritt, sakemm l-irkopptejn, il-ġenbejn u l-ispallejn jiffurmaw linja dritta.
- Waqfa fil-quċċata, tagħfas il-glutes tiegħek għal sekonda jew tnejn.
- Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu biex tlesti ripetizzjoni waħda.
Konsigli għall-Eżerċitar Għolli l-ġenbejn
- **Ingaggja l-Qalba Tiegħek**: Inqabbad il-muskoli tal-qalba tiegħek qabel tibda l-lift. Dan ifisser li tissikka l-muskoli addominali tiegħek bħallikieku qed tipprepara biex tieħu punch. Dan jgħin biex jistabbilizza ġismek u jipproteġi t'isfel tad-dahar tiegħek waqt l-eżerċizzju.
- **Evita l-Estendi Żejjed**: Żball komuni huwa l-estensjoni żejda tal-ġenbejn fil-quċċata tal-moviment. Għandek tgħolli l-ġenbejn sakemm ġismek jifforma linja dritta mill-ispallejn sa l-irkopptejn. L-estensjoni żejda tista 'tpoġġi tensjoni bla bżonn fuq t'isfel tad-dahar tiegħek.
- **Agħfas il-Glutes Tiegħek**: Biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju, iffoka fuq li tagħfas il-glutes tiegħek hekk kif tgħolli l-ġenbejn. Dan se jgħin biex dawn il-muskoli jiġu involuti bis-sħiħ u jimmassimizzaw il-benefiċċji tal-eżerċizzju.
- **Kontroll
Għolli l-ġenbejn FAQs
Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Għolli l-ġenbejn?
Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Hip Raise. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv biex issaħħaħ il-glutes, t'isfel tad-dahar, u l-muskoli taż-żaqq. Madankollu, bħal kull eżerċizzju ieħor, huwa importanti li tibda b'intensità baxxa u tiżdied gradwalment hekk kif is-saħħa u r-reżistenza tiegħek jitjiebu. Ukoll, iż-żamma tal-forma korretta hija kruċjali biex tevita kwalunkwe korriment.
X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Għolli l-ġenbejn?
- Żieda tal-ġenbejn Weighted: Din il-varjazzjoni tinvolvi li żżomm piż, bħal barbell jew dumbbell, madwar il-ġenbejn tiegħek waqt li twettaq l-eżerċizzju, iżżid ir-reżistenza u żżid l-intensità.
- Stabbiltà Ball Hip Raise: Din il-varjazzjoni tinvolvi li tpoġġi saqajk fuq ballun ta 'stabbiltà waqt li tgħolli l-ġenbejn, iżżid l-isfida għall-qalba u l-bilanċ tiegħek.
- Banded Hip Raise: Din il-varjazzjoni tinvolvi looping ta 'faxxa ta' reżistenza madwar il-koxox tiegħek eżatt fuq l-irkopptejn, li tipprovdi reżistenza addizzjonali hekk kif tgħolli l-ġenbejn.
- Għolli tal-ġenbejn b'Saqajn fuq il-Bank: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-tqegħid tas-saqajn tiegħek fuq bank jew tarġa, u żżid il-firxa tal-moviment u l-intensità tal-eżerċizzju.
X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Għolli l-ġenbejn?
- Deadlift: Deadlifts huma komplement kbir għal Hip Raises minħabba li jimmiraw il-muskoli tal-katina ta 'wara, inklużi l-glutes u l-hamstrings, iżda jaħdmu wkoll id-dahar u l-qalba, jippromwovu qagħda aħjar u saħħa funzjonali.
- Squats: Squats jikkumplimentaw iż-Żiediet tal-Ġenbejn billi jaħdmu l-istess muskoli primarji - il-glutes u l-hamstrings - iżda wkoll jinvolvu l-quadriceps u l-għoġġiela, li jwasslu għal żvilupp aktar bilanċjat tal-parti t'isfel tal-ġisem.
Kejwrlikwi relatati mal- Għolli l-ġenbejn
- Eżerċizzju ta' żieda fil-ġenbejn tal-piż tal-ġisem
- Workout tal-qadd id-dar
- Rutina tal-fitness tal-ġenbejn
- Eżerċizzji tal-qadd mingħajr tagħmir
- Eżerċizzju tal-piż tal-ġisem għall-qadd
- Tisħiħ tal-qadd bil-ġenbejn jgħolli
- Workout fid-dar għat-tiswir tal-qadd
- Workout tal-piż tal-ġisem jgħolli l-ġenbejn
- Eżerċizzji ta' mira tal-qadd
- Għoli tal-ġenbejn tal-piż tal-ġisem għat-toning tal-qadd