Plank ta 'quddiem

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Plank ta 'quddiem

Il-Front Plank huwa eżerċizzju effettiv ħafna għat-tisħiħ tal-qalba li jimmira mhux biss il-muskoli addominali tiegħek, iżda wkoll l-ispallejn, id-dahar u l-ġenbejn tiegħek. Huwa adattat għal individwi fi kwalunkwe livell ta 'fitness, minn jibdew sa atleti avvanzati, minħabba l-adattabilità u l-varjazzjonijiet tiegħu. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan l-eżerċizzju minħabba li jista 'jtejjeb il-qagħda, itejjeb il-bilanċ, u jnaqqas l-uġigħ fid-dahar, li jagħmilha workout komprensiv għas-saħħa ġenerali tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Plank ta 'quddiem

• Poġġi l-minkbejn direttament taħt l-ispallejn b'dirgħajn u idejk ċatti fuq l-art, paralleli ma 'xulxin.
• Imbotta 'l fuq mill-art, tgħolli fuq saqajk u tistrieħ prinċipalment fuq minkbejn.
• Kuntratt l-abs tiegħek biex iżżomm ruħek up u tevita li qiegħek teħel. Żomm ġismek dritt il-ħin kollu.
• Żomm din il-pożizzjoni għal kemm tista ', immira għal 30 sekonda sa minuta, imbagħad bil-mod niżżel lilek innifsek lura fuq l-art.

Konsigli għall-Eżerċitar Plank ta 'quddiem

• Involvi l-qalba tiegħek: L-involviment tal-qalba tiegħek huwa kruċjali biex twettaq plank ta 'quddiem b'mod effettiv. Dan mhux biss jgħin biex jistabbilizza ġismek iżda wkoll jimmassimizza l-benefiċċji tal-eżerċizzju. Żball komuni huwa li tinsa li tidħol fil-qalba u minflok tisforza l-għonq jew l-ispallejn.
• Żomm Għonqek Newtrali: Evita li tisforza għonqek billi żżommu f'pożizzjoni newtrali. Il-ħarsa tiegħek għandha tkun lejn l-art, u rasek għandha tkun f'linja ma' dahrek. Żball komuni huwa jew jerfgħu r-ras għolja wisq jew tħalliha tinżel, li jpoġġi tensjoni bla bżonn fuq l-għonq.
• Nifs

Plank ta 'quddiem FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Plank ta 'quddiem?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Front Plank. Huwa eżerċizzju kbir għall-bini tas-saħħa tal-qalba, li hija importanti għall-fitness ġenerali. Madankollu, huwa importanti li dawk li jibdew jibdew bil-mod u jużaw forma xierqa biex jevitaw korriment. Jistgħu jibdew billi jżommu l-pożizzjoni tal-plank għal ftit sekondi kull darba, iżidu gradwalment it-tul hekk kif is-saħħa tagħhom titjieb. Il-konsultazzjoni ma' trejner tal-fitness jew professjonist tista' wkoll tkun ta' benefiċċju biex tiżgura li tintuża t-teknika korretta.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Plank ta 'quddiem?

• Plank b'Leg Lift: F'din il-varjazzjoni, inti twettaq plank standard iżda tneħħi sieq waħda mill-art, żomm għal ftit sekondi, imbagħad taqleb għar-riġel l-oħra.
• Plank with Arm Reach: Din il-varjazzjoni tinvolvi li twettaq plank standard, imbagħad testendi driegħ wieħed 'il barra quddiemek u żżomm għal ftit sekondi qabel ma taqleb għall-fergħa l-oħra.
• Plank bl-irkoppa sal-minkeb: Ibda f'pożizzjoni standard ta' plank, imbagħad ġib irkoppa waħda 'l fuq u tul il-minkeb oppost, erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u mbagħad irrepeti bl-irkoppa l-oħra.
• Reverse Plank: Din il-varjazzjoni tinvolvi bilqiegħda fuq l-art b’riġlejk estiżi quddiemek, tpoġġi idejk fuq l-art warajk, u mbagħad tneħħi ġenbejk mill-art sakemm

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Plank ta 'quddiem?

• Push-ups huma eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta l-Front Plank għaliex, minbarra li jsaħħu s-sider, l-ispallejn u t-triceps, jimpenjaw ukoll il-muskoli tal-qalba, u jsaħħu l-benefiċċji tal-Front Plank.
• L-eżerċizzju tal-Kelb tal-Għasafar huwa komplement kbir għall-Front Plank peress li jiffoka fuq it-titjib tal-bilanċ u l-istabbiltà, filwaqt li jsaħħaħ ukoll il-muskoli t'isfel tad-dahar u addominali, li huma kruċjali biex tinżamm il-pożizzjoni tal-plank.