Sider u Quddiem tal-Ispalla Stretch

• Parti tal-Ġisem: Ħsad
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduzzjoni għall- Sider u Quddiem tal-Ispalla Stretch

Is-Sider u Quddiem l-Ispalla Stretch huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju li primarjament jimmira l-muskoli fis-sider u l-quddiem ta' l-ispallejn, jippromwovi l-flessibbiltà u jnaqqas it-tensjoni tal-muskoli. Dan l-eżerċizzju huwa ideali għal individwi li jidħlu f'workouts li jinvolvu l-parti ta 'fuq tal-ġisem, jew dawk li jesperjenzaw ebusija minħabba perjodi twal ta' seduta jew qagħda ħażina. Billi jinkorporaw din il-medda fir-rutina tagħhom, l-individwi jistgħu jtejbu l-qagħda tagħhom, itejbu l-funzjoni tal-muskoli, u jnaqqsu r-riskju ta 'tensjoni jew korriment fiż-żona tas-sider u l-ispalla.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Sider u Quddiem tal-Ispalla Stretch

• Bil-mod erfa' idejk 'il fuq warajk, u żżomm daharek dritt u ħarsa 'l quddiem.
• Hekk kif tgħolli idejk, agħfas sidirek 'il barra u irrombla l-ispallejn lura biex iżżid il-medda.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 20 sa 30 sekonda, tieħu n-nifs fil-fond u żomm il-medda mingħajr tisforza.
• Gradwalment baxxi idejk lura 'l isfel u jirrilassaw l-ispallejn, imbagħad irrepeti l-eżerċizzju għal diversi rawnds.

Konsigli għall-Eżerċitar Sider u Quddiem tal-Ispalla Stretch

• Tqegħid tad-Driegħ: Estendi idejk warajk u interlock subgħajk. Kun żgur li l-armi tiegħek huma dritti u mhux milwija mal-minkbejn. Żball komuni mhuwiex li testendi l-armi bis-sħiħ, li jista 'jnaqqas l-effettività tal-medda.
• Bil-mod u Sod: Gradwalment erfa' idejk 'il fuq sakemm tħoss medda f'sidrek u quddiem ispallejk. Evita l-iżball li tisforza l-medda billi tgħolli l-armi tiegħek malajr wisq jew għoli wisq, li jista 'jgħaqqad il-muskoli.
• Żomm u nifs: Żomm il-medda għal mill-inqas 15 sa 30 sekonda, u ftakar li tieħu n-nifs. In-nifs jgħin biex jiġi ossiġenat il-muskoli u jista 'jtejjeb l-effettività tal-medda. Żball komuni qed iżżomm

Sider u Quddiem tal-Ispalla Stretch FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Sider u Quddiem tal-Ispalla Stretch?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Sider u Quddiem ta' l-Ispalla. Din il-medda hija ta 'benefiċċju għat-titjib tal-flessibbiltà u l-qagħda, u ttaffi t-tensjoni fis-sider u l-ispallejn. Madankollu, bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li tibda bil-mod u żżid l-intensità maż-żmien. Jekk tħoss xi skumdità jew uġigħ waqt li tagħmel l-eżerċizzju, waqqaf immedjatament u ikkonsulta professjonist tas-saħħa. Dejjem ftakar li żżomm forma u teknika xierqa biex tevita korriment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Sider u Quddiem tal-Ispalla Stretch?

• Overhead Arm Reach: Stand jew ipoġġu dritta, tilħaq driegħ wieħed fuq ras, liwjaha fil-minkeb u tilħaqha 'l isfel minn dahrek, uża idek l-oħra biex iġbed il-minkeb bil-mod, tiġbid is-sider u quddiem l-ispalla.
• Stretch tad-Driegħ Cross-Body: Stand jew joqogħdu bilqegħda dritta, testendi driegħ wieħed quddiemek fl-għoli ta 'l-ispalla, imbagħad uża driegħ l-ieħor tiegħek biex iġbedha madwar ġismek, tiġbid is-sider u l-ispalla.
• Stretch Dijagonali: Estendi driegħek dijagonalment 'il fuq, imbagħad uża idek l-oħra biex bil-mod iġbedha eqreb lejn rasek, u tiġġebbed in-naħa ta' quddiem tal-ispalla u tas-sider.
• Stretch tal-Ħajt tal-Kantuniera: Waqqa 'faċċata l-kantuniera ta' ħajt, estendi idejk 'il barra għal kull naħa u poġġi l-pali tiegħek fuq il-ħitan, imbagħad dgħif

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Sider u Quddiem tal-Ispalla Stretch?

• Dumbbell Bench Presses ukoll jikkumplimentaw din il-medda billi jimmiraw l-istess gruppi ta 'muskoli - is-sider u l-parti ta' quddiem ta 'l-ispallejn - b'hekk, jgħinu biex jibnu s-saħħa u l-istabbiltà f'dawn l-oqsma, filwaqt li jtejbu wkoll il-firxa tal-moviment.
• Pec Deck Flyes huma eżerċizzju ieħor relatat li jista 'jtejjeb il-benefiċċji tal-medda tas-Sider u ta' Quddiem tal-Ispalla peress li jimmiraw speċifikament lejn il-muskoli pettorali, u jgħinu biex itejbu l-bilanċ u l-qagħda tal-muskoli, li mbagħad jistgħu jagħmlu l-medda aktar effettiva.