Squat bilqiegħda tal-lieva

• Parti tal-Ġisem: Il-Quadriceps, Oqtom
• Mbagħad: Ingrossa l-magn ta 'tajjebQed jkun flimkien magħkom għal għodod ta 'ħarsien tollerativi u għad-difza tal-korpi.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Squat bilqiegħda tal-lieva

Il-Lever Seated Squat huwa eżerċizzju ta 'bini ta' saħħa li jimmira primarjament il-quadriceps, glutes, u hamstrings, b'benefiċċji sekondarji għan-naħa t'isfel tad-dahar u l-qalba. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, peress li r-reżistenza tista' tiġi aġġustata biex taqbel mal-kapaċità ta 'wieħed. In-nies ikunu jridu jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom għall-effettività tiegħu fil-bini tas-saħħa t'isfel tal-ġisem, it-titjib tal-mobilità, u l-promozzjoni ta 'bilanċ u qagħda aħjar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Squat bilqiegħda tal-lieva

• Aqbad il-mankijiet fuq kull naħa tal-magna u aqla 'l-piż billi timbotta 'l fuq b'riġlejk, kun żgur li l-irkopptejn tiegħek huma allinjati ma' saqajk u ma jestendux 'il fuq minn saqajk.
• Baxxi ġismek billi tgħawweġ fl-irkopptejn, u żżomm daharek dritt u kontra l-appoġġ ikkuttunat, sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art.
• Imbotta l-għarqbejn tiegħek biex tgħolli l-piż, iddritta riġlejk lura għall-pożizzjoni tal-bidu u tiżgura li ma tissakkarx l-irkopptejn tiegħek fil-quċċata tal-moviment.
• Irrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, dejjem iżżomm forma u kontroll xierqa.

Konsigli għall-Eżerċitar Squat bilqiegħda tal-lieva

• Moviment Ikkontrollat: Meta twettaq il-Lever Seated Squat, kun żgur li l-movimenti tiegħek huma bil-mod u kkontrollati. Evita l-iżball komuni li tuża l-momentum biex tneħħi l-piż. Minflok, ingaġġa l-qalba tiegħek u uża l-muskoli tar-riġel tiegħek biex timbotta l-piż 'il fuq. Dan se jiżgura li qed taħdem il-muskoli t-tajbin u ma tpoġġix tensjoni bla bżonn fuq il-ġogi tiegħek.
• Nifs kif suppost: Ħu nifs hekk kif tbaxxi ġismek u ħu n-nifs hekk kif timbotta l-piż 'il fuq. Nifs tajjeb huwa importanti biex jinżamm il-kontroll u biex tikseb l-aħjar mill-eżerċizzju.
• Evita li tissakkar l-irkopptejn: Żball komuni huwa li tissakkar l-irkopptejn tiegħek fil-quċċata tal-moviment. Dan jista 'jpoġġi bla bżonn

Squat bilqiegħda tal-lieva FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Squat bilqiegħda tal-lieva?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Lever Seated Squat, iżda huwa importanti li tibda b'piż eħfef biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Huwa wkoll ta 'benefiċċju li jkollok trejner jew individwu b'esperjenza jiggwidak matul l-eżerċizzju biex tiżgura li qed tagħmel dan b'mod korrett. Bħal kull eżerċizzju ġdid, dawk li jibdew għandhom jieħdu bil-mod u gradwalment iżidu l-intensità u l-piż hekk kif is-saħħa u l-livell ta’ kumdità tagħhom jitjiebu.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Squat bilqiegħda tal-lieva?

• Il-Barbell Front Squat hija varjazzjoni oħra fejn iżżomm barbell fuq is-sider tiegħek, li tgħin biex tqabbad il-quads u l-qalba tiegħek aktar.
• Il-Hack Squat jitwettaq fuq magna li tippermettilek taġġusta l-piż u l-angolu, u tipprovdi sfida differenti lill-muskoli ta 'isfel tal-ġisem tiegħek.
• L-Overhead Squat hija varjazzjoni ta 'sfida fejn inti żżomm barbell jew dumbbells overhead waqt li twettaq l-squat, li jinvolvi wkoll il-parti ta' fuq tal-ġisem u l-qalba tiegħek.
• Il-Bulgaru Split Squat huwa eżerċizzju unilaterali fejn sieq waħda hija elevata warajk fuq bank jew tarġa, li jista 'jgħin biex itejjeb il-bilanċ u jiżola riġel wieħed kull darba.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Squat bilqiegħda tal-lieva?

• Lunges: Lunges jaħdmu wkoll l-istess gruppi ta 'muskoli bħall-Lever Seated Squat (quadriceps, hamstrings, u glutes), iżda jinvolvu moviment unilaterali, li jista' jgħin biex jidentifika u jikkoreġi kwalunkwe żbilanċ ta 'saħħa bejn iż-żewġ naħat tal-ġisem.
• Żidiet tal-għoġol: Filwaqt li l-Lever Seated Squat jimmira primarjament lejn il-koxox u l-glutes, iż-żidiet tal-għoġol jikkumplimentawha billi jsaħħu l-parti t'isfel tar-riġlejn, jiżguraw workout bilanċjat tar-riġlejn u jgħinu fl-istabbiltà ġenerali u l-qawwa fil-movimenti squat.