Barbell သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးဖြင့်ထိုးပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Barbell သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးဖြင့်ထိုးပါ။
Barbell One Leg Hip Thrust သည် gluteus maximus၊ hamstrings နှင့် core တို့ကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တက်ကြွသော ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများ သို့မဟုတ် တစ်ဖက်သတ်ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ထိန်းရန် မြှင့်တင်လိုသူများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို သန်မာစေရန်ရှာဖွေနေသူများအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကြွက်သားများ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်ဆောင်ရွက်မှုတို့ကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Barbell သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးဖြင့်ထိုးပါ။
- ခြေတစ်ချောင်းကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားရမည်ဖြစ်ပြီး ဒူးကိုကွေးကာ ကျန်ခြေတစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ထားရမည်ဖြစ်သည်။
- သင်၏အူတိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်တင်ပါးများကို အထက်သို့တွန်းရန်၊ သင်၏ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာထားပြီး အခြားခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ထားရန် သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပါ။ သင်၏ တင်ပါးများ ကြွနေချိန်တွင် barbell သည် အထက်သို့ ရွေ့နေသင့်သည်။
- လှုပ်ရှားမှု၏ ထိပ်တွင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ကို ဖွဲ့စည်းသင့်သည်။
- သင့်တင်ပါးကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လျှော့ပါ၊ သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ လိုချင်သော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ခြေထောက်ပြောင်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Barbell သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးဖြင့်ထိုးပါ။
- မှန်ကန်သောပုံစံ- ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို သင်၏ glutes များအနီးတွင် မြေကြီးပေါ်တွင် စိုက်ထားပြီး ကျန်ခြေထောက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ထားသင့်သည်။ ဆန့်ထားသောခြေထောက်၏ခြေသည် ညွှန်နိုင် သို့မဟုတ် ကွေးနိုင်သည်။ မင်းရဲ့အူတိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး glutes တွေကို ညှစ်ပြီး တင်ပါးတွေကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်လိုက်ပါ။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို သင့်ခြေထောက်နှင့် ခုံတန်းပေါ်ရှိ ကျောအပေါ်ပိုင်းဖြင့် ထောက်ထားသင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံရှိသင့်သည်။
- လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ- မင်းရဲ့အူတိုင်တွေကို ထိန်းထားရင်းနဲ့ မင်းတင်ပါးတွေကို မြေကြီးပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ဒါက ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်ပါ။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန်နှင့် မှန်ကန်သောကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လှုပ်ရှားမှုကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် သို့မဟုတ် မလှုပ်မယှက်ဖြစ်အောင် ထိန်းချုပ်ပြီး တမင်လုပ်သင့်သည်။
- မင်းရဲ့ Arching ကိုရှောင်ပါ။
Barbell သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးဖြင့်ထိုးပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Barbell သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးဖြင့်ထိုးပါ။?
မှန်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Barbell one leg hip thrust လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်အတွက် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဟန်ချက်ညီမှု၊ ခွန်အားနှင့် ညှိနှိုင်းမှုများစွာ လိုအပ်သောကြောင့် အထူးသဖြင့် စတင်သူများအတွက် အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန် တဖြည်းဖြည်းနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ထံမှ လမ်းညွှန်မှုရယူရန် စဉ်းစားရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Barbell သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးဖြင့်ထိုးပါ။?
- Banded One Leg Hip Thrust- ဤပုံစံသည် အဆစ်များအပေါ် ပိုမိုနူးညံ့နိုင်သည့် ခုခံမှုအမျိုးအစားကို ပေးစွမ်းသည့် barbell အစား ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြုထားသည်။
- Bodyweight One Leg Hip Thrust - ဒီပုံစံက အိမ်မှာ ဒါမှမဟုတ် ခရီးထွက်ချင်သူတွေအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်စေပါတယ်။
- Smith Machine One Leg Hip Thrust- ဤပုံစံသည် အခမဲ့အလေးချိန် barbell ထက် ပိုမိုတည်ငြိမ်မှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှုပေးနိုင်သော Smith စက်ကို အသုံးပြုထားသည်။
- Stability Ball One Leg Hip Thrust- ဤပုံစံသည် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကိုအသုံးပြုသည်၊ ၎င်းသည် core ကိုချိတ်ဆက်ပြီး glutes ကိုပစ်မှတ်ထားရမည့်အပြင် ဟန်ချက်ညီမှုကိုတိုးတက်အောင်ကူညီပေးနိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Barbell သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးဖြင့်ထိုးပါ။?
- Glute Bridge- ဤရွေ့လျားမှုသည် Barbell One Leg Hip Thrust အား ဖြည့်တင်းပေးသည် ၊ ၎င်းသည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို အာရုံစိုက်ထားသော်လည်း အားပို၍မဝဘဲ ကြွက်သားခံနိုင်ရည်အား မြှင့်တင်ရန် ပြီးပြည့်စုံသော သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စေသည်။
- Deadlifts- ဤလေးလံသောဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုသည် Barbell One Leg Hip Thrust ကဲ့သို့တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများပါ၀င်သည်၊ အထူးသဖြင့် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၊ ထို့ကြောင့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ရလဒ်များကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Barbell သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးဖြင့်ထိုးပါ။
- Barbell hip thrust single leg လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို barbell hip thrust လေ့ကျင့်ခန်း
- ဘားဘဲလ်ဖြင့် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးကိုထိုးပါ။
- တင်ပါးအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- barbell ဖြင့် တင်ပါးအတွက် ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တင်တင်ပဆုံရိုးထိုးခြင်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- barbell ဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေသည်။
- barbell ကို အသုံးပြု၍ ခြေတစ်ချောင်း တင်ပါး တွန်းခြင်း။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ဘားဘဲလ်ထိုး၍ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Barbell သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တင်ပါးဖြင့်ထိုးပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
