တင်ပါးတွန်းအား
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တင်ပါးတွန်းအား
Hip Thrust သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အူတိုင်များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထား၍ ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တင်ပါးအား အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်မှုဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပုံသဏ္ဍာန်ကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သည်။ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင်၏အမြန်နှုန်း၊ ခုန်ပေါက်စွမ်းရည်၊ ယေဘုယျအားကစားသမားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အားနည်းသော glute ကြွက်သားများနှင့်ဆက်စပ်နေသော ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကိုပင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တင်ပါးတွန်းအား
- ဘားဘဲလ် (သို့) အလေးချိန်ကို သင့်တင်ပါးတစ်လျှောက်တွင် ချထားကာ ၎င်းကို သင့်လက်ဖြင့် နေရာတွင် ကိုင်ထားပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်မှ သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာကြောင်း သေချာစေရန် သင့်တင်ပါးများကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှောက်ထားရန် သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းလိုက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို ခဏထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း တင်ပါးတွေကို စတင်အနေအထားမှာ ပြန်လျှော့ပါ။
- သင့်အောက်ပိုင်းနောက်ကျောကိုကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏အူတိုင်ပါဝင်နေကြောင်း သေချာစေရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုကို ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တင်ပါးတွန်းအား
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- တင်ပါးဆုံရိုးကို တွန်းထုတ်သည့်အခါ၊ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းထားရန် အရေးကြီးသည်။ သင့်တင်ပါးကို မြှောက်ရန် အရှိန်အဟုန်သုံးခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ သင့်တင်ပါးများကို မြှောက်ထားရန် သင်၏ glutes နှင့် core တို့ကို ချိတ်ဆက်ကာ ၎င်းတို့အား နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် နောက်သို့ပြန်လျှော့ပါ။ ၎င်းသည် မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးပြီး ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- **သင့်မေးစေ့ကို ကျုံ့ထားပြီး ကျောရိုးကို ဘက်မလိုက်ထားပါ**- သင့်လည်ပင်းနှင့် ကျောရိုးကို ကာကွယ်ရန်၊ သင့်မေးစေ့ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖိထားကာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး ဘက်မလိုက်သောကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းပါ။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ လည်ပင်းကို မော့ကြည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ချဲ့ခြင်းဖြစ်သည်
တင်ပါးတွန်းအား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တင်ပါးတွန်းအား?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Hip Thrust လေ့ကျင့်ခန်းကို လုံးဝလုပ်နိုင်ပါတယ်။ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပစ်မှတ်ထားရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ထိန်းနိုင်သောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန်၊ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ လှုပ်ရှားမှုအတွက် အသုံးမဝင်စေရန် ကိုယ်အလေးချိန် (bodyweight တင်ပါးကို တွန်းထုတ်ခြင်း) မပါဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ခြင်းသည် အကျိုးရှိပေမည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ခွန်အားနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပေးပါ။ မှန်ကန်သောပုံစံရှိစေရန်အတွက် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာလေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးရှိရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တင်ပါးတွန်းအား?
- Glute Bridge- တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဆင်တူသည်၊ မြင့်သောမျက်နှာပြင်အစား glute တံတားကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လုပ်ဆောင်သည်။
- Barbell Hip Thrust- ဤပုံစံတွင် ထပ်လောင်းခံနိုင်ရည်ရှိရန်အတွက် သင့်တင်ပါးတစ်လျှောက် barbell တစ်ခုထပ်ထည့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ glutes များကို ပိုမိုအားကောင်းလာစေရန် ကူညီပေးပါသည်။
- Banded Hip Thrust- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် တင်ပါးတွန်းအားအတွက် အပိုတင်းမာမှုနှင့် စိန်ခေါ်မှုကို ပေါင်းထည့်ရန် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ချထားပါသည်။
- Swiss Ball Hip Thrust- ဤပုံစံသည် သင့်ပခုံးအောက်ရှိ Swiss Ball ကိုအသုံးပြု၍ core တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးမြင့်လာစေနိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တင်ပါးတွန်းအား?
- Deadlifts သည် Hip Thrusts အား ဖြည့်ပေးသည့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့နှစ်ဦးစလုံးသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့် - ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
- Hip Thrusts ကဲ့သို့ အဆုတ်များသည် ကြွက်သားများ ညီညွတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် အထူးသဖြင့် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် quadriceps တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို အာရုံစိုက်ထားသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တင်ပါးတွန်းအား
- Barbell Hip Thrust လေ့ကျင့်ခန်း
- Hip Thrust လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- Barbell ဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေခြင်း။
- Glute သည် Hip Thrust တည်ဆောက်ခြင်း။
- တင်ပါးအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Hip Thrust လေ့ကျင့်ခြင်း။
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Barbell ဖြင့် Hip Thrust လုပ်နည်း
- အလေးများနှင့်အတူ Hip Thrust နည်းပညာ
- ထိရောက်သော Barbell Hip Thrust လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တင်ပါးတွန်းအား in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
