Barbell Hip Thrust
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အူတိုင်များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ပေးခြင်း နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အား လျော့နည်းစေသည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်ပြီး ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းရည်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်သည်။ လူတွေက ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သူတို့ရဲ့ အလှအပဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးတွေဖြစ်တဲ့ တင်ပါးပုံသွင်းခြင်းနဲ့ တင်ပါးပုံသွင်းခြင်းစတဲ့ အလှအပဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးတွေအတွက်သာမက တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့အပြင် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ အားကစားတွေမှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချခြင်းကဲ့သို့သော လုပ်ဆောင်ချက်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးတွေအတွက်လည်း ထည့်သွင်းချင်ကြပါတယ်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Barbell Hip Thrust
- သင်၏ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားပြီး ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးတွင် တည်ငြိမ်ရန်အတွက် သင့်တင်ပါးအပြင်ဘက်ရှိ လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် barbell ကို ကိုင်ထားပါ။
- သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ပြီး သင့်တင်ပါးများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်အထိ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင်၏ glutes များကို ညှစ်လိုက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ကြောင်းသေချာစေရန် ဤအနေအထားကို ခဏလောက်ထိန်းထားပါ။
- သင်၏ တင်ပါးများကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ကာ လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေအတွက် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Barbell Hip Thrust
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ ယင်းအစား ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့် ပြေလျော့စေခြင်းတို့ကို အာရုံစိုက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးစေရုံသာမက ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးသည်။
- မှန်ကန်သော ဘားနေရာချထားခြင်း- barbell ကို သင့်တင်ပါးပေါ်တွင် ထားရှိသင့်သည်။ ဘားပြား (သို့) ခေါက်ဖျာကိုအသုံးပြုခြင်းသည် မသက်မသာမဖြစ်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဘားကို သင့်ဝမ်းဗိုက်ပေါ် မြင့်မားလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပေါင်ပေါ်တွင် နိမ့်လွန်းနေခြင်းသည် နာကျင်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး glutes များကို ထိထိရောက်ရောက် ပစ်မှတ်မထားပါ။
- Hyperextension ကိုရှောင်ပါ - တင်ပါးကို မြင့်လွန်းအောင် တွန်းလိုက်ခြင်းသည် ကျောရိုး၏ တင်းမာမှုနှင့် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ယင်းအစား သင့်တင်ပါးများကို ပေါင်နှင့်အပေါ်ပိုင်းအထိ တွန်းထားပါ။
Barbell Hip Thrust ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Barbell Hip Thrust?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Barbell Hip Thrust လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါသည်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ပထမဆုံး အကြိမ် အနည်းငယ် ကြိုးစားမှုကို ကိုယ်ပိုင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ အားကစား သမားတစ်ဦး ရှိရန် အကြံပြုထားသည်။ Barbell Hip Thrust သည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပစ်မှတ်ထားရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Barbell Hip Thrust?
- Glute Bridge- ၎င်းသည် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်ရှိ glutes များကို ညှစ်ရန် အာရုံစိုက်ပြီး barbell မပါဘဲ လုပ်ဆောင်သည့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ အခြေခံဗားရှင်းဖြစ်သည်။
- Banded Hip Thrust- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ တင်းမာမှုပိုမိုထည့်သွင်းရန်နှင့် glutes များကိုပိုမိုခက်ခဲအောင်လုပ်ဆောင်ရန် ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို တပ်ဆင်ထားသည်။
- Elevated Hip Thrust- ဤပြောင်းလဲမှုကို ပလက်ဖောင်းတစ်ခု သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် မြှောက်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကို တိုးမြင့်စေသည်။
- Swiss Ball Hip Thrust- barbell ကိုအသုံးပြုမည့်အစား၊ ဤပုံစံသည် မတည်ငြိမ်မှု၏ဒြပ်စင်ကိုထည့်ရန် Swiss Ball ကိုအသုံးပြုပြီး core ကိုချိတ်ဆက်ကာ ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Barbell Hip Thrust?
- Squats - Squats သည် glutes၊ quads နှင့် hamstrings အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို အကျိုးပြုသော ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် Barbell Hip Thrust အတွက် လိုအပ်သော စွမ်းအားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- Deadlifts- Deadlifts များသည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းများပါ၀င်သော posterior chain ကိုအလုပ်လုပ်သည်။ ဤကြွက်သားများကို ခိုင်ခံ့စေခြင်းသည် Barbell Hip Thrust ၏ အထက်သို့ တွန်းပို့သည့် ရွေ့လျားမှုတွင် အထောက်အကူ ဖြစ်စေနိုင်ပြီး အလုံးစုံ core strength နှင့် တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း တိုးတက်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Barbell Hip Thrust
- တင်ပါးအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- Barbell hip thrust နည်းပညာ
- barbell ဖြင့် Glute လေ့ကျင့်ခြင်း။
- တင်ပါးကြွက်သားတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအတွက် Barbell လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် အလေးမပေးခြင်း
- barbell ဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေသည်။
- ဘားဘဲလ်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Barbell Hip Thrust in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
