ဘာဘဲလ်ထိုင် ပုခုံး

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: Barbell Haltere
• പ്രാധാന്യംകൂറ്റീകള്‍: Trapezius Upper Fibers
• ദ്വിതീയകൂറ്റീകള്‍: Levator Scapulae

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဘာဘဲလ်ထိုင် ပုခုံး

Barbell Seated Shrug သည် သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့်လည်ပင်းရှိ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်းမွန်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်စေရန် ကူညီပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ပခုံးတည်ငြိမ်မှု၊ လည်ပင်းခိုင်ခံ့မှုနှင့် ဒဏ်ရာကာကွယ်မှုတွင် ၎င်း၏အခန်းကဏ္ဍအတွက် အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် Barbell Seated Shrug ကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဘာဘဲလ်ထိုင် ပုခုံး

• သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို အောက်သို့ချထားပါ၊ သင်၏ပခုံးကို နားရွက်ဆီသို့ ပခုံးတွန့်လိုက်ခြင်းဖြင့် barbell ကို မြှောက်လိုက်ပါ။
• ပခုံးတွန့်ကို ခဏကိုင်ထားပါ၊ သင်၏အပေါ်ပိုင်းရှိ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများ ကျုံ့သွားခြင်းကို အမှန်တကယ်အာရုံစိုက်ပါ။
• ကောင်းစွာဆန့်ထုတ်နိုင်ရန် သင်၏ပခုံးများကို အပြည့်အဝဆန့်ကြောင်းသေချာစေရန် ဘားဘဲလ်ကို ပေါင်အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ကောင်းမွန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ဘာဘဲလ်ထိုင် ပုခုံး

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ပခုံးများကို အထက်သို့ တည့်တည့် ဆန့်တန်းထားပြီး နားရွက်ဆီသို့ လှည့်၍ လှည့်နေသည့် လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ရှားပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တဲ့ သာမန်အမှားတစ်ခုပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပြီး နှေးသင့်သည်၊ မြန်ပြီး မလှုပ်မယှက်ဖြစ်ရမည်။
• ရွေ့လျားမှုအပြည့်-ပခုံးများကို ပခုံးတွန့်နေစဉ်အတွင်း အပြည့်အဝမြှင့်တင်ပြီး ၎င်းတို့ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်လျှော့ပါ။ ဒါမှ သင်ဟာ သူတို့ရဲ့ လှုပ်ရှားမှု အကွာအဝေး တစ်လျှောက်လုံး ကြွက်သားတွေကို အလုပ်လုပ်နေမှာ သေချာပါတယ်။
• အဝလွန်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံသုံးခြင်းမှာ အဖြစ်များသော အမှားများဖြစ်သည်။ ဒါက ပုံစံမမှန်တဲ့ ဒဏ်ရာတွေနဲ့ ဖြစ်နိုင်ခြေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ 10-12 ကြိမ်အတွက် သက်တောင့်သက်သာ ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုနဲ့ စတင်ပြီး သန်မာလာတာနဲ့အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာပါတယ်။

ဘာဘဲလ်ထိုင် ပုခုံး ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ဘာဘဲလ်ထိုင် ပုခုံး?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Barbell Seated Shrug လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လမ်းညွှန်မှုပေးရန်အတွက် ပထမဆုံးအစည်းအဝေးအနည်းငယ်ကို ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားခန်းမသွားသူမှ ကြီးကြပ်ရန်လည်း အကျိုးရှိပါသည်။ Barbell Seated Shrug သည် အဓိကအားဖြင့် နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းရှိ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ ကြိုတင်ပူနွေးပြီး ပြီးနောက် အအေးခံရန် အရေးကြီးပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဘာဘဲလ်ထိုင် ပုခုံး?

• နောက်ကွယ်မှ ဘားဘဲလ်ပခုံး- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ ဘားဘဲလ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အနောက်တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး၊ ကုပ်ပိုးဥနှင့် အပေါ်ပိုင်းရှိ မတူညီသောကြွက်သားမျှင်များကို ပစ်မှတ်ထားသည်။
• Smith Machine Seated Shrug- ဤဗားရှင်းသည် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းပြီး ပခုံးတွန့်ခြင်းအပေါ်သာ အာရုံစိုက်နိုင်စေမည့် Smith စက်ကို အသုံးပြုထားသည်။
• Overhead Barbell Shrug- ဤပုံစံသည် သင့်ခေါင်းထက်တွင် ဘားဘဲလ်ကို ကိုင်ဆောင်ထားရမည်ဖြစ်ပြီး အောက်ပိုင်းရှိ ကုပ်ပိုးဥကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။
• Incline Bench Barbell Shrug- ဤပြောင်းလဲမှုတွင်၊ သင်သည် ရွေ့လျားမှု၏ထောင့်ကိုပြောင်းလဲကာ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သား၏ မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားပေးသည့် ညွတ်ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် မှောက်လျက်လဲလျောင်းနေစဉ် ပခုံးတွန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဘာဘဲလ်ထိုင် ပုခုံး?

• ရိုးဖြောင့်တန်း- မတ်တတ်တန်းသည် Barbell Seated Shrug အား မတူညီသောထောင့်မှ ကုပ်ပိုးထားသည့် ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် အပေါ်ပိုင်းနှင့် လည်ပင်းဒေသ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• Lateral Raises- ပခုံးဧရိယာ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လှပမှုကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် ဘေးထွက်တိုးခြင်းသည် Barbell Seated Shrug ၏ ကြီးမားသော ဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်သည်။